Постава часто розпадається через час, що прожився перед комп'ютером, притулився до дивана або прикутий до стільця. У вас найкращі наміри, коли ви тренуєтесь, але удари в тренажерний зал, щоб протистояти всьому цьому часу, сидячи, також можуть протидіяти вашій поставі. Працюйте м'язами, які ви бачите в дзеркалі, а саме грудей, абс, біцепсів і лобових плечей - за рахунок верхньої, середньої та нижньої частини спини, і ви посилите закруглений погляд вперед.
Однак це нелегке виправлення - включайте лише кілька рухів регулярно на тренуваннях і під час простою, щоб плечі витягувались назад і вниз. Ви збільшите гнучкість грудної клітки, одночасно зміцнюючи задні дельтоїди, трапеції та ромбоїди.
: Вправи для розслаблення м’язів шиї та плечей
Зміцнення постуральних м’язів
Ваш перший порядок бізнесу - зміцнити спини плечей, відомі як задні дельтоїди. Ви також хочете тренувати великий м'яз верхньої частини спини в ромбовій формі, який називають трапецією та ромбоїдами, розміщеним на задній частині лопаток і відповідає за скапулярне втягнення.
Інтегруйте кілька цих рухів у свої звичайні тренування за плечима або тренування спини, працюючи до трьох комплектів з восьми до 12 повторень.
1. Задні дельтоїдні ряди
Використовуйте штангу, гантелі або кабель для виконання задніх дельтовидних рядів. Існує багато варіантів кожної версії, але головне для будь-якого з них - тримати лікті перпендикулярно тілу як ряд, щоб підкреслити спинки плечей. Для цього кроку використовуються в першу чергу задній дельтоїд, а також ромбоїди та верхня / середня трапеція.
Переміщення 1: Задні рядки з гантелями
Ляжте схильним або живіт вниз, на тренувальній лаві, нахиленій до 45 градусів. Тримайте гантелі в кожній руці і дозволяйте рукам звисати до підлоги. Потягніть лікті назад, відповідно до плечей, коли ви стискаєте верхню частину спини та задні плечі. Відпустіть, щоб виконати один представник.
Переміщення 2: Задні ряди штанги
Тримайте штангу широким нахилом вгору і нахиляйтеся вперед від стегон, поки спина не буде паралельна підлозі. Зігніть лікті, щоб витягнути штангу вгору до верхньої частини грудей - лікті вивертаються до сторін кімнати. Витягніть лікті для повного повторення.
Переміщення 3: Задні рядки кабелів
Сидіти вертикально на станції шківа, що сидить, закріпленою за допомогою кріплення бруска. Тримайте планку широким захватом і підтягуйте її до грудей і від них, коли ви стискаєте лопатки разом. Лікті тримайте паралельно підлозі і вказуйте в сторони кімнати, щоб найкраще орієнтуватися на верхні частини спини та плечі.
2. Задні дельтоїдні мухи
Гантель або кабельний апарат допоможуть вам виконати цю вправу. Це допомагає навчити плечі залишатися втягнутими, так що ви стоїте вище і пряміше.
Переміщення 1: Задні ганчіркові мухи
Ляжте обличчям вниз на нахилу лавку, встановлену на 45 градусів. Тримайте гантелі в кожній руці і дозвольте долоням стикатися один з одним. Злегка зігнувши лікті, широко розкрийте руки, щоб стиснути лопатки разом. Намалюйте руки назад, щоб виконати один повтор.
Переміщення 2: Задні кабелі
Обличіть машину з подвійним шківом, ноги посаджені на відстань стегна. Візьміться за ручку правого шківа в лівій руці, а ліву шківу - у правій руці. Кабелі будуть перетинатися. Відступіть трохи назад, щоб відчути напругу в кабелях. Розкрийте руки, щоб стиснути лопатки разом. Підтримуйте прямі руки з легкою м’якістю в ліктях. Призупиніть та відпустіть, щоб почати.
3. Y Підняти
Підйом Y відомий також за формальною назвою: схильне скапулярне втягнення. Це просто виконати з легкими гантелями або без них. Цей хід можна робити щодня, оскільки це стосується функціональної сили і не буде надмірно оподатковувати ваші м'язи.
- Ляжте на живіт на килимок. Витягніть ноги за собою, коли руки простягаються широко і вище голови, щоб ви виглядали як літера "Y."
- Тримайте ноги і верхівки ніг, підключених до підлоги, коли ви повільно піднімаєте руки, голову, груди і передні плечі. Намагайтеся підтримувати руки на тій же висоті, що і голова, стискаючи лопатки.
- Зробіть паузу на кількість чи дві та опустіть спину вниз на одне повторення.
4. Підвищувачі гнучкості
Відкриваючи і розтягуючи передню сторону грудей, викручується вперед округла постава і тренуйте плечі, щоб залишатися більш інтегрованою вниз по спині. Робіть ці дії кілька разів на день, щоб запевнити переваги.
Переміщення 1: Розтяжка грудної клітки
Напружені м’язи грудей можуть обмежити вашу здатність тримати плечі назад. Розтягуйте ці м’язи розтягненням грудної клітки.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте назад на закруглену подушку, м'яч для стійкості або тренажер. Витягніть руки до боків кімнати і дайте їм висіти, щоб звільнити м’язи грудей. Тримайте легкі ваги в кожній руці, щоб збільшити розтягнення до тих пір, поки це не створить занадто інтенсивного відчуття. Тримайте 20 - 30 секунд.
Рух 2: Схильна кобра
Схильна кобра розтягує напружені м’язи живота, що може обмежити вашу здатність тримати плечі назад.
ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте животом спочатку на підлогу, ноги витягнуті позаду. Вирівняйте руки під складками пахв і притисніть лікті до ребер. Підніміть обличчя, груди та передні плечі. Тримайте невелику вагу в руках - нехай стискання ваших плечей виконує підйомну роботу. Утримуйте 20 - 30 секунд.
