Більше 50 відсотків населення світу покладається на рис протягом більше 20 відсотків своїх щоденних калорій, повідомляє Ricepedia, проект глобальної програми досліджень щодо рису. Але не всі риси створюються рівними. Найздоровішими видами рису є необроблені, наприклад коричневий, червоний та чорний рис.
Порада
Цільнозерновий рис, такий як коричневий і чорний рис, зберігає всі свої природні поживні речовини і є найбільш здоровим вибором.
Види рису
За даними асоціації Райс, йдеться про те, що в усьому світі існує понад 40 000 сортів культивованого рису. Є також дикі види рису. У Міжнародному банку генів рису на Філіппінах налічується понад 90 000 зразків як диких, так і культурних сортів рису.
Взагалі рис можна розділити на три групи - довгозернисті, середньозернисті та короткозерні - маючи на увазі його розміри та форму. Найпоширеніші сорти, що зустрічаються на прилавках магазинів, - це білий рис і коричневий рис, і кожен з них має сорти довго-, середньо- та короткозернисті.
Потім є спеціальні риси, такі як басмати, жасмин, японка і арборіо. Ви також можете знайти дикий, чорний, фіолетовий, червоний та гімалайський рис.
Вишуканий сорт цільнозернового рису
Одне просте розрізнення, яке можна використовувати для визначення найбільш здорового виду рису - це зерно ціле чи очищене. Рафінований рис або білий рис перемелюють для зміни його текстури та аромату та для продовження терміну його зберігання. У процесі фрезерування зовнішнє покриття рису - корпус або висівки - було видалено разом із зародком. У рослині, що росте, зародок забезпечує основний запас їжі.
Процес подрібнення - це те, як рис стає білим. Це коричневий характер, але видалення корпусу виявляє білий інтер'єр. Однак видалення корпусу та зародків також прибирає багато живлення рису. Залишилося лише крохмалистий ендосперм, який містить багато вуглеводів, але нижчий вміст білка, клітковини, вітамінів та мінералів.
Білий рис іноді зміцнюється для того, щоб додати назад частину втрачених поживних речовин, але згідно зі словами Школи громадського здоров’я Гарвардської ТН Чан, лише невелика частка вилучених поживних речовин може бути замінена.
Порівнюючи кількість поживних речовин в 1 склянці вареного білого рису з такою ж кількістю коричневого рису за допомогою даних USDA, можна дати уявлення про харчові відмінності:
Середньозернистий коричневий рис:
- Білок: 4, 5 гр
- Вуглеводи: 46 грам
- Клітковина: 3, 5 грами
- Тіамін: 0, 2 міліграма
- Рибофлавін: 0, 02 міліграма
- Ніацин: 2, 6 міліграма
- Вітамін В6: 0, 3 міліграма
- Фолат: 8 міліграм
- Кальцій: 20 міліграм
- Залізо: 1 міліграм
- Магній: 86 міліграм
- Фосфор: 150 міліграм
- Калій: 154 міліграм
- Цинк: 1, 2 міліграма
Недозрілий середньозерновий білий рис:
- Білок: 4, 5 гр
- Вуглеводи: 53 грами
- Клітковина: 0 грам
- Тіамін: 0, 04 міліграма
- Рибофлавін: 0, 03 міліграма
- Ніацин: 0, 75 міліграма
- Вітамін В6: 0, 1 міліграма
- Фолат: 4 міліграми
- Кальцій: 6 міліграм
- Залізо: 0, 4 міліграма
- Магній: 24 міліграми
- Фосфор: 69 міліграм
- Калій: 54 міліграми
- Цинк: 0, 78 міліграма
Коричневий рис і білий рис мають аналогічну кількість білка, вуглеводів, рибофлавіну і вітаміну В6, але коричневий рис має в два-чотири рази більше всіх інших поживних речовин.
Вплив рису на цукор у крові
Всі вуглеводні продукти впливають на рівень цукру в крові, який піднімається після вживання їжі. Цукор у крові не поганий; це те, як глюкоза транспортується по всьому організму, щоб забезпечити енергією. Однак швидкість, з якою глюкоза потрапляє у ваш кровотік, має значення.
Рафіновані вуглеводи або вуглеводи, які були перероблені та змінені у своєму природному стані - як білий рис - зазвичай швидко засвоюються. Частково це пояснюється їх меншою кількістю клітковини. Клітковина сповільнює процес травлення, щоб глюкоза повільніше вивільнялася в кров.
Коли глюкоза надходить надто швидко в кров, це викликає сплеск енергії. Але незабаром він може впасти швидко, залишаючи почуття енергії виснаженою. Це те, що відомо як "цукровий крах".
Інші симптоми включають посилений голод, настрій і труднощі з концентрацією уваги. Споживання в їжі багато простих вуглеводів було пов'язано з підвищеним ризиком ожиріння, згідно з Гарвардською школою TH Chan. Тому білий рис - не найздоровіший рис для схуднення.
Високий рівень цукру в крові також викликає збільшення інсуліну, гормону, який допомагає глюкозі потрапляти в клітини для негайного використання або зберігання. Таке поєднання підвищеного цукру в крові та інсуліну може почати каскад подій, включаючи інсулінорезистентність, які можуть врешті-решт призвести до розвитку діабету 2 типу.
Білий рис - не найгірший простий вуглевод, який можна їсти. Цукерки, десерти та сода - також види простих вуглеводів, які значно драматичніше впливають на цукор у крові та не мають харчової цінності. Однак, коли мова йде про вибір між очищеним зерном та цільним зерном, то цільне зерно - це завжди самий здоровий вид рису.
Зробити здоровий вибір
Хоча коричневий рис є кращим вибором, ніж білий рис, інші сорти рису можуть бути навіть кращим вибором, ніж коричневий рис.
Сорти з глибоким відтінком, такі як червоний, фіолетовий та чорний, отримують свій колір із рослинних сполук, званих антоціанами, які мають антиоксидантні властивості, повідомляє Гарвардська школа Шан Чан. Антиоксиданти - це хімічні речовини, які можуть нейтралізувати інший тип хімічної речовини, який називається вільним радикалом. Вільні радикали можуть завдати шкоди здоровим клітинам, пошкодити ДНК і потенційно призвести до розвитку раку та інших захворювань.
Якщо ви шукаєте опцію з білком, перейдіть на дикий рис, який має 6, 5 грамів на чашку, згідно з даними USDA. Це також менше калорій та вуглеводів, ніж коричневий рис. Це найздоровіший рис для схуднення, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Якщо ви любитель жорсткого білого рису, цільнозерновий рис може дещо звикнути. Він має більш жирний смак і жує текстуру, ніж білий рис, але це поєднання подобається багатьом людям. Коричневий рис є хорошим початковим місцем, оскільки він м'якший за смаком і м’якший за текстурою, ніж дикі та чорні сорти рису.
Щойно ви зробили перехід, пожинайте найбільш корисні для здоров’я, готуючи рис здоровим способом. Можна додати додатковий аромат, використовуючи курячий або овочевий бульйон з низьким вмістом натрію під час готування, а також трави та спеції. Це позбавить від потреби у важких, жирних соусах чи граві.
Використовуйте приправлений коричневий або чорний рис як основу для «чаші Будди». Шар на якійсь підсмаженій капусті, шматочки запеченої солодкої картоплі, смаженої цибулі та нуту. Посмійте оливковою олією і вичавкою лимонного соку для обіду або вечері, наповненої рослинами, який можна взяти навіть на ходу.
