Коли ви доповнюєте свій раціон креатином, переконайтеся, що ви отримуєте максимальну користь. Креатин випускається у формі порошку та таблеток. Вибір одного над іншим зводиться до того, який вам зручніший. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати креатин у свій розпорядок дня.
Креатин та спортивні показники
Креатин - це хімічна речовина, яка вже є у вашому організмі, і допомагає вашим м'язам виробляти енергію. За даними MedlinePlus, вона вважається безпечною добавкою, і її приймають спортсмени, щоб допомогти покращити продуктивність.
Хоча є деякі докази того, що креатин може принести користь спортсменам, MedlinePlus повідомляє, що більшість досліджень на цей препарат були невеликими і що необхідно зробити більше досліджень, щоб з’ясувати, наскільки він ефективний.
Креатин капсули проти порошку
Вибір креатинових таблеток проти порошку може залежати від вашої дози. Одна столова ложка порошку креатину дорівнює 5 грам. Кількість креатину в капсулі залежить від виробника і може становити від 0, 7 до 2, 5 грам на капсулу.
Зручність також може вплинути на ваше рішення. Ви можете віддати перевагу легкості ковтання заздалегідь відміряної таблетки на відміну від безладу і незручності відміряти та змішати порошок креатину.
Що стосується травлення, гелева капсула, яка є білком, повинна розірватися, як тільки вона потрапить у кислий вміст у вашому шлунку, а креатин, що міститься, повинен пройти той же процес травлення, що і порошок.
Як приймати креатин
Щоб досягти максимального рівня креатину в м'язах, рекомендується приймати добавку з простим вуглеводом. Порошкоподібний креатин можна змішувати в чашці соку або змішувати з фруктовим пюре. Якщо ви берете креатинові капсули, замість води приймайте його з чашкою соку.
Якщо вашою метою є нарощування м’язів, Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ виявив, що прийом креатину з сироватковим білком сприяв поліпшенню худої маси тіла, ніж плацебо. Додайте білковий порошок до фруктового пюре або суміші креатину та соків.
Поради щодо безпеки креатину
Хоча креатин вважається безпечним, не приймайте більш високу дозу, ніж рекомендовано. Високі дози можуть впливати на здоров’я нирок, печінки чи серця, повідомляє MedlinePlus. Також креатин збільшує затримку м’язової рідини, тому обов’язково пийте багато води при доповненні, щоб запобігти зневодненню.
Не слід приймати креатин, якщо ви вагітні, годуєте або маєте захворювання нирок або діабет. Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати будь-яку добавку до свого раціону.
