Рис є поширеним джерелом вуглеводів і доступний у білих та коричневих сортах. Якість вуглеводів в рисі та інших продуктах харчування можна виміряти за GI, або глікемічним індексом продуктів, який є присвоєнням числа від 0 до 100, залежно від впливу їжі на цукор у крові: чим вище кількість, тим більше негативний вплив на рівень цукру в крові. Якщо ви страждаєте діабетом або на дієті з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту та вживаєте рис, ви можете розглянути відмінності між ЖКТ коричневого рису та білого рису.
Що таке вуглеводи?
Приготований короткозерновий білий рис має 130 калорій і 29 грамів вуглеводів на 100 грам, тоді як середньозерновий коричневий рис має 112 калорій і 24 г вуглеводів, згідно з даними Національної бази даних по живильних речовин USDA. Вуглеводи є важливою частиною щоденного харчування, даючи вам поживні речовини, необхідні для підтримки функцій вашого організму, і забезпечують достатньою кількістю палива для енергії.
Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування у вигляді крохмалів, цукрів і волокон. Згруповані в дві категорії вуглеводи включають складні вуглеводи, які є крохмалями, і прості вуглеводи, які є цукрами. Крохмалі та цукри засвоюються та розпадаються на глюкозу - основне паливо вашого організму.
Клітини, як розчинні, так і нерозчинні, не засвоюються і проходять через вашу травну систему. Клітковина необхідна для здоров'я травлення, хоча вона не постачає поживні речовини. У коричневого рису більше клітковини - 1, 8 г на 100 грам, порівняно з білим рисом, який має менше грама.
Що таке глікемічний індекс?
Всі вуглеводи не засвоюються вашим організмом з однаковою швидкістю. Спосіб вимірювання засвоюваності вуглеводів - за допомогою ГІ. Цей показник вимірює зміни рівня цукру в крові після вживання певної їжі. Їжа, яка викликає велике підвищення рівня цукру в крові, має високий ГІ, тоді як ті, що не викликають великих підвищеннях, мають низький ГІ.
Зазвичай продукти, що містять цукри, швидко підвищують рівень цукру в крові і тому мають високий ГІ, тоді як крохмальні продукти засвоюються повільніше і мають нижчий ШКТ. За даними Harvard Health Publishing, зварений білий рис має середній GI 73, а середній показник глікемічного індексу коричневого рису - 68.
Що таке глікемічна навантаження?
Хоча ГІ є хорошим керівництвом, він вимірює лише вплив невеликої кількості їжі, зазвичай 50 грам вуглеводів, протягом двох годин. Глікемічне навантаження (GL) враховує GI певної їжі, а також її розмір порції. Обґрунтування полягає в тому, що невелика кількість їжі з високим вмістом ШКТ матиме такий же вплив на організм, як і більша кількість їжі із низьким вмістом ШКТ.
ГЛ обчислюється, приймаючи GI їжі, множачи її на кількість вуглеводів у грамах і діливши це число на 100. Розуміння GL є корисним для діабетиків та інших, хто потребує контролю за якістю та кількістю їжі, яку вони їдять.
ГІікемічний індекс рису
Білий рис - це та ж рослина, що і коричневий рис, але білий рис насправді є лише внутрішньою частиною рисового зерна. Процес подрібнення видаляє незасвоюваний зовнішній корпус і висівки, залишаючи лише крохмалистий білий ендосперм. Оскільки процес подрібнення видаляє вітаміни з рису, в США більшість білого рису містять вітаміни групи В.
Спосіб обробки або приготування рису може змінити його GI. Чим довше ви готуєте будь-який рис, тим вищим буде його показник GI, радить Ваш діабетичний центр. Конвертований довгозерновий білий рис має нижчий GI, ніж коричневий рис, але короткозерновий білий рис має вищий GI, ніж коричневий рис, зазначає Американська асоціація діабету. ГІ басмати, дикого рису та коричневого рису занесені до середнього списку ГІ (з 56 по 69). Короткозерновий білий рис занесений до їжі з високим вмістом ГІ (вище 69).
: Чи не корисний білий рис?
Коричневий рис може бути здоровішим
Коричневий рис менш оброблений, ніж білий рис. У рисових зерен вилучено зовнішній корпус, але нижчі висівки та шари зародків залишаються на зерні. Шари висівок - це те, що робить рис коричневим і поживнішим, ніж білий рис, оскільки висівки містять вітаміни, мінерали та олії. У ньому також більше клітковини, ніж у білого рису.
Коричневий рис іноді називають цільнозерновим рисом і є кращою їжею, ніж білий рис через додаткові клітковини та корисні речовини. Оскільки більша кількість клітковини сприяє наповненості, ви можете відчувати себе задоволеними меншою порцією коричневого рису для нижчого GL.
: Який рис найзручніший для споживання?
Коричневий рис для діабету
Заміна коричневого рису білим рисом не тільки збільшує кількість клітковини та інших поживних речовин у вашому раціоні, але виявилося кращим вибором для діабетиків, яким потрібно піклуватися про ШКТ продуктів. Рандомізоване контрольне випробування продемонструвало ефекти заміни білого рису коричневим рисом у 15 дорослих дорослих людей. Отримані результати, опубліковані в Diabetes Technology & Therapeutics у 2014 році, показали, що група, яка вживала коричневий рис, зазнала значного сприятливого впливу на реакції на глюкозу та інсулін. Висновок дослідження припускає, що коричневий рис пропонував загальну користь для здоров'я за рахунок зниження ризику діабету.
: Діабетичний список низького вмісту ГІ
