Резерв серцевого ритму слід розраховувати при вимірюванні інтенсивності тренувань. Формула проста: відніміть частоту серцебиття в спокої від максимальної частоти серцевих скорочень.
Незважаючи на простоту обчислення HRR, це не завжди точно, і дослідники виявили, що "тест розмови" може бути більш ефективним при створенні програм вправ.
Резерв серцевих скорочень
Що саме є резерв серцевого ритму (ЧСР)? У статті про дослідження клініки Майо в серпні 2014 р. Визначається ЧСС як різниця між вашим серцевим ритмом у спокої та максимальним серцевим ритмом. Він використовується при обчисленні цільової частоти серцевих скорочень. Формула така:
HRR = HR (max) - HR (відпочинок)
Серцевий ритм вимірює інтенсивність тренування - чим більший частота серцевих скорочень, тим вища інтенсивність вправ. Якщо ви відчуваєте, що ви підштовхуєте себе до тренування, швидше за все, серцебиття швидше за все.
За даними клініки Майо, ви можете вимірювати інтенсивність за допомогою технології вимірювання частоти серцевих скорочень або обчислюючи, наскільки сильно б'ється серце під час фізичних навантажень. Почнете з обчислення максимальної частоти серцевих скорочень, віднімаючи вік від 220.
Скажімо, вам 30, то ваш максимальний пульс повинен становити 190, середня кількість разів серце билося за хвилину під час фізичних навантажень.
Формула Карвонена
Якщо ви хочете обчислити бажану зону серцевого ритму, точку, в якій ваше серце вправляється, але не перевантажуєтесь, ви можете використовувати просту формулу, відому як формула Карвонена. Для легких фізичних навантажень ви можете орієнтуватися на 30-40 відсотків ВСР; для помірних можна орієнтуватися на 40 - 60 відсотків; а для енергійності ви можете орієнтуватися на 60 до 90 відсотків, йдеться у статті, опублікованій у січні 2017 року в British Columbia Medical Journal .
Почніть з максимальної частоти серцевих скорочень - виявляється, віднімаючи вік від 220, - потім обчисліть частоту серцевих скорочень у спокої, підраховуючи, скільки разів б'ється серце в хвилину, коли ви відпочиваєте. Це повинно бути від 60 до 100 ударів в хвилину.
- Обчисліть свій показник HRR, віднявши серцевий ритм у спокої від максимального.
- Далі помножте показник HRR на мінімальний і максимальний відсоток.
- Помножте показник HRR на 0, 6; потім додайте до цього числа пульс спокою.
- Помножте показник HRR на 0, 9; потім додайте до цього числа пульс спокою. Діапазон цих двох чисел (HRR x 0, 6 та HRR x 0, 9) буде вашою цільовою зоною серцевого ритму.
Певні фактори, такі як ліки та стан здоров'я, можуть впливати на зону серцевого ритму. Якщо у вас є питання щодо вашої цільової зони серцевого ритму, проконсультуйтеся з фізичним терапевтом або лікарем.
Використовуйте тест розмови
Зазвичай програми тренувань були створені за допомогою протоколів, що базуються на діапазоні, таких як HRR. Але дослідження, проведені Американською радою з фізичних вправ, яка в червні 2018 року залучила дослідників до відділу фізичних вправ та спорту в Університеті Вісконсіна-Ла-Кросс, показуючи, що на невеликій вибірці з 44 осіб у віці видно, що формули не можуть бути найбільш ефективним способом розробки цих програм та визначення відповідної кількості вправ.
Натомість "тест розмови", заснований на тому, що відбувається з диханням під час фізичних вправ, може бути найкращим способом контролю за вашою фізичною вправою. Дослідники виявили, що програмування вправ за допомогою тесту розмови було набагато ефективнішим, ніж програмування з використанням діапазонів HRR.
Згідно з каналом «Краще здоров’я» штату Вікторія, Австралія, тест на розмову визначається тим, скільки можна говорити чи співати під час фізичних вправ. Якщо ви можете розмовляти або співати, не задухаючи, ви займаєтесь фізичними вправами низького рівня; якщо ви можете зручно розмовляти, але не співати, ви робите вправи середнього рівня; і якщо ви ледве можете розмовляти, не задухаючи, ви робите вправи енергійного рівня.
