Важка атлетика тонізує і нарощує м’язи - але чи може це допомогти вам і схуднути?
Так і ні. М'язи важать більше, ніж жир, тому ви можете не бачити, як число на шкалі зменшується - але це може бути не поганим, залежно від ваших цілей.
Дивіться, коли люди говорять про те, що хочуть схуднути, вони зазвичай означають, що хочуть схуднути - не м’язи, не вода, не їх найважча кінцівка - і важка атлетика може на 100 відсотків допомогти вам це зробити, нарощуючи м’язи і підриваючи жир.
Насправді, нарощування м’язів зазвичай призводить до того, що жир зникає з вашого обличчя, живота, зад та ніг, надаючи загальний витончений вигляд. І, якщо їх поєднувати з кардіо- та дієтичними змінами, підйом ваг може бути дуже корисним інструментом для схуднення.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Підняття ваги для схуднення
Втрата ваги може бути складною на практиці, але успіх у схудненні дійсно зводиться до простого рівняння: потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. За JAMA , один фунт жиру дорівнює 3500 калорій, тож якщо ви спалюєте 250 до 500 калорій на день, ви могли потенційно скинути фунт на тиждень. За даними Harvard Health, людина, яка має 155 кілограмів, може спалити 446 калорій за 60 хвилин підняття вільних ваг, а людина, що має 185 фунтів, може спалити 532 калорії.
Дослідження показують, що ваш організм продовжує спалювати калорії після тренувальної фізкультури: худорлява м’язова маса, яку ви будуєте від важкої атлетики, прискорить ваш метаболізм у спокої. "Це означає, що через години після тренування - а іноді навіть дні після - ваш організм буде продовжувати спалювати калорії", - говорить Лаїс ДеЛеон, тренер студії Plankk Studio. Хоча інші тренування, як кардіо, безумовно, мають свої переваги (зняття стресу та здоров'я серця, серед інших), вони спалюють калорії в даний момент . Важка атлетика є унікальною в цих перевагах після опіку.
Підйом ваг також може допомогти вашому складу тіла. Коли число на шкалі зменшується, ви зазвичай втрачаєте поєднання жиру, води та м’язів, пояснює ДеЛеон, але тренування протистояння можуть допомогти вам зберегти більше м’язів, ніж кардіо, для більш тонізованого вигляду. "Ви, швидше за все, спалюєте жир, замість м'язів, коли піднімаєте вагу".
Іди важко, спалюй більше
Отже, як довго, важко і часто потрібно піднімати ваги, щоб побачити результати схуднення? Кількість днів, коли ви піднімаєте вагу на тиждень, набагато менш важлива, ніж інтенсивність цих тренувань та кількість споживаних калорій, пояснює DeLeon.
Попри це, вона рекомендує тренуватись з вагою три-п’ять днів на тиждень - разом з аеробними заняттями та активним відпочинком - якщо ваша мета - зниження ваги. Це тому, що найкращий план тренувань - це чітко визначений: Ви не тільки націлите на різні м’язи та кинете виклик своєму тілу по-новому, але й не набриднете (і багато разів, щоб тримати тренування цікавими - це половина битви).
DeLeon також пропонує розбивати тренування, де ви орієнтуєтесь на кожну групу м’язів в різні дні. (Ви можете технічно піднімати ваги щодня, якщо ви дозволяєте кожній групі м’язів відпочити принаймні 48 годин, але ця розбита установка дозволяє працювати і в кардіо, і в активному одужанні.)
Ось приклад тижня: у понеділок ви будете займатися важкими тренуваннями для ніг і глютенів, після чого у вівторок відбуватимете активне відновлення (ходьба в одну милю або годинний танець або легкий кардіо-клас). У середу ви можете зосередитись на тренуваннях на вагу верхньої частини тіла, після чого слід активне відновлення у четвер та тренування опору повного тіла у п’ятницю, легкі ноги та глютени в суботу та світла верхня частина тіла у неділю.
Спалюйте ще більше калорій за допомогою тренувань з кола або HIIT
Тренувальний цикл тренувань повинен тривати приблизно від 20 до 30 хвилин. "Гарвардське здоров'я" повідомляє, що 125-кілограмовий чоловік може спалити 240 калорій після 30 хвилин тренувань за схемою - майже вдвічі більше калорій, ніж від важкої атлетики. Людина, яка має 155 фунтів, може спалити 298 калорій після півгодинної тренувальної програми, а людина, що має 185 фунтів, може спалити 355 калорій. В середньому 297 калорій, спалених за 30 хвилин, становлять втрату в 2, 5 кілограма за один місяць - приблизно на півтора кілограмів більше, ніж на підняття ваги.
Дієта є ключовою для схуднення
Незалежно від того, яке тренування ви виберете, вам буде важко схуднути, якщо ви не внесете змін у свій раціон: На жаль, фізичні вправи - це лише одна частина ефективного плану схуднення - а дієта - це головна частина головоломки.
Людина, яка спалює 500 калорій на день за допомогою тренувань з обтяженням та знижує 500 калорій щодня зі свого раціону, може побачити зменшення ваги на два кілограми лише через тиждень. Це добре, адже здорові дорослі повинні обмежувати втрату ваги до двох кілограмів на тиждень, згідно з даними Американської академії сімейних лікарів. Більше того не є стійким і може мати негативні наслідки для здоров'я.
Підсумок: чи може підняття допомогти вам швидко схуднути?
За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, приблизно дві третини дорослих у Сполучених Штатах мають надмірну вагу або ожиріння, а фізичні вправи, включаючи важку атлетику, можуть допомогти вам запобігти набору ваги та зменшити шанс розвитку хронічно небезпечної для життя хроніки такі захворювання, як захворювання серця, діабет другого типу та певні типи раку. Це також може допомогти вам досягти скульптурного вигляду, до якого ви прагнете.
Але наскільки швидко ви спалите жир і втратите зайву вагу? Це залежить від того, скільки роботи та дисципліни ви вирішите вкласти.
