М'язи ліфтинг-ані - це основна група м’язів, яка складається з вашого тазового дна, яка стабілізує і підтримує ваш кишечник, сечовий міхур і - у жінок - матку. Багато факторів можуть сприяти ослабленню тазового дна, наприклад, надмірна вага, вагітність та пологи. Слабке тазове дно може призвести до нетримання сечі або навіть випадання органів малого таза, коли органи випадають із належного положення в тілі. Виконання вправ Кегеля може допомогти зміцнити м’язи тазового дна.
Крок 1
Вирішіть, коли виконувати вправи Кегеля. Ці вправи з тазового дна справді можна виконувати де завгодно. Ви можете робити їх під час керування автомобілем або сидячи за столом. Якщо ви вже берете участь у програмі фізичних вправ, додавання їх до режиму виходу з ладу під час розтяжки може працювати добре. Включення рухів Кегеля під час виконання основних вправ також рекомендується багатьма фітнес-професіоналами.
Крок 2
Ознайомтеся з м’язами тазового дна. Ліватор ані та інші дрібні м’язи складають систему підтримки органів малого таза. Щоб розташувати ці м’язи, підтягніть донизу тазову область, ніби намагаєтесь зупинити потік сечі. Жінкам слід відчувати рух піхви та прямої кишки вгору та назад, коли ви стискаєте м’язи тазового дна. Щоб бути впевненим, що ви активізуєте м’язи, спробуйте скоротити їх наступного разу при сечовипусканні та практикуйте зупинку потоку сечі.
Крок 3
Включіть більше повторень. Так само, як ви робите повторення традиційних силових тренувань, повторюйте скорочення тазового дна і будуйте набір повторень. Виконуйте кожне скорочення повільно, зайнявши п’ять і більше секунд, щоб виконати один Кегель і починайте з п'яти повторів. Зрештою пропрацюйте свій шлях до 10 секунд за Кегеля. Чим довше ви тримаєте сутичку, тим довше вам захочеться відпочивати між повторами. Співвідношення часу скорочення / спокою 1 до 1 працює добре.
Крок 4
Виконайте кілька наборів. Як тільки ви зможете зручно виконати 10 повторень 10-секундних кегелів, почніть виконувати ще один або два набори щодня. По можливості розкладіть свої набори протягом дня та приміряйте їх у різних положеннях.
Крок 5
Не забудьте дихати. Важливо уникати затримки дихання під час Кегельса, особливо після того, як ви почнете затримувати скорочення довше. Ніжне йогаподібне дихання - вдих і видих через ніс - дозволяє решті тіла розслабитися і допомагає зосередитись на рухах.
