Готові розпочати фруктову дієту? Подумайте двічі, перш ніж робити цей крок. Хоча це правда, що фрукти повноцінні в їжі, їм не вистачає певних вітамінів, мінералів і макроелементів, необхідних для оптимального здоров'я. Розгляньте можливість додавання овочів в суміш, щоб забезпечити різноманітність раціону та запобігти дефіциту поживних речовин.
Чому фруктова дієта?
Фруктові дієти рекламуються як спосіб схуднути, вилікувати хвороби та вивести токсини. На жаль, більшості претензій відсутні наукові докази.
Наприклад, 30-річне дослідження, проведене на 182 145 жінок і опубліковане в Міжнародному журналі раку, свідчить про те, що більш високі споживання фруктів та овочів можуть захистити від раку молочної залози. Жінки, які щодня вживали більше п'яти з половиною порцій фруктів і овочів, мали менший ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їсть менше двох з половиною порцій на день.
Метааналіз січня 2016 року, представлений у Annals of Oncology, стверджує, що дієтичні каротиноїди та інші фітонутрієнти в овочах та фруктах можуть знизити ризик раку легенів у курців. Ще одне дослідження, яке з’явилося в Європейському журналі про запобігання раку в травні 2016 року, пов’язало ці продукти харчування з нижчими показниками раку підшлункової залози.
Однак жодне дослідження не свідчить про те, що дієта, яка займається лише фруктами, може запобігти або лікувати рак та інші недуги. Плоди можуть захищати від хвороб, коли вживаються як частина збалансованої дієти. Крім того, двотижнева фруктова дієта навряд чи матиме велику користь для вашого здоров’я через її невелику тривалість. Запорука кращого здоров’я - регулярно їсти фрукти та овочі.
Крім того, двотижнева, фруктова дієта - не найкращий вибір для схуднення. Плоди мають мало білка, будівельного блоку ваших клітин і тканин; ця поживна речовина підтримує ріст м’язів і допомагає зберегти пісну масу в періоди дефіциту енергії, він же дієти, підтримуючи ваш метаболізм. М’язи більш метаболічно активніші, ніж жир, це означає, що йому потрібно більше енергії, щоб підтримувати себе. Чим більше худорлявої маси у вас, тим більше калорій ви спалите протягом дня.
Чи знали ви, що є люди, які їдять переважно фрукти? Ця схема харчування відома як дієта фруктових, і вона більш обмежена, ніж вегетаріанська та вегетаріанська дієти. Як вказує клініка Клівленда, дієта фруктового харчування може призвести до дефіциту поживних речовин, руйнування зубів, уповільнення метаболізму і навіть збільшення ваги.
Більшість фруктів з високим вмістом природних цукрів, таких як фруктоза, і може змусити вас їсти занадто багато і спакувати кілограми. Цукор та кислоти у фруктах можуть пошкодити зуби та призвести до руйнування з часом.
Фруктові цукру також підвищують рівень глюкози в крові, що може поставити вас під загрозу діабету, метаболічного синдрому та інсулінорезистентності. Двотижнева дієта, яка має лише фрукти, навряд чи спричинить ці проблеми.
Фрукти та схуднення
Кілька досліджень, проведених протягом багатьох років, свідчать про те, що фрукти можуть мати проти ожиріння. Згідно з оглядом, опублікованим у журналі Nutrients за жовтень 2016 року, фрукти допомагають в управлінні вагою та полегшують схуднення, захищаючи від хвороб серця, діабету та інших порушень, пов’язаних з ожирінням. Як зазначають дослідники, ці висновки дивують, враховуючи велику кількість простих цукрів у більшості фруктів.
Ці продукти можуть допомогти схуднути кількома способами. Перш за все, вони калорійні менше, ніж оброблені закуски, печиво, готові страви тощо. Обмін обробленими продуктами на свіжі фрукти автоматично зменшить споживання калорій.
Плоди також містять клітковину, що призводить до посилення ситості та поліпшення контролю апетиту. Харчові волокна затримують випорожнення шлунка і пригнічують апетит, що, в свою чергу, може допомогти зменшити щоденне споживання їжі.
Огляд поживних речовин передбачає, що певні мікроелементи в фруктах, такі як залізо, цинк, вітамін А і вітамін С, можуть захищати від ожиріння та збільшення ваги. Наприклад, показано, що ресвератрол - потужний антиоксидант у винограді - збільшує розпад жиру, запобігає утворенню нових жирових клітин та індукує загибель жирових клітин. Катехіни , кофеїнова кислота , нарінгенін та інші фітохімічні речовини у фруктах можуть також проявляти проти ожиріння.
В огляді також вказується, що фрукти також можуть спричинити позитивні зміни у флорі кишечника через їх високий вміст клітковини та поліфенолів. Ці поживні речовини можуть збільшити кількість хороших бактерій у кишечнику та зменшити кількість шкідливих бактерій, які сприяють набору ваги. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб підтвердити зв’язок між споживанням фруктів та здоров’ям кишечника.
Метааналіз, опублікований в BMJ Open у квітні 2018 року, дозволяє припустити, що вживання більшої кількості фруктів і овочів може знизити жирову масу, індекс маси тіла, індекс жирової маси та окружність талії. Більш високі вживання фруктів були пов'язані з меншим ризиком ожиріння живота.
Ці дослідження, однак, нічого не говорять про дієти, призначені лише для фруктів, соки або популярне 7-денне очищення фруктів. Натомість вони підкреслюють споживання фруктів як частину здорової дієти. Вживання в їжу тільки фруктів протягом двох тижнів і більше, швидше за все, збільшить рівень вітамінів та антиоксидантів, але будь-яка втрата ваги знайде шлях назад, як тільки ви повернетесь до нормального харчування.
Щоденний рекомендований прийом фруктів становить не менше півтора-двох склянок на день. Вживайте також дві-три склянки овочів щодня. Як зазначають Центри контролю та профілактики захворювань, дотримання цих вказівок може допомогти знизити ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних проблем та раку.
Плоди швидко схуднути
Ні один фрукт чи овоч не призводить до схуднення. Однак деякі фрукти краще, ніж інші, коли справа стосується управління вагою. Лимони, лайми, ягоди, ківі, ревінь та кавун мають менше 100 калорій на порцію. Сухофрукти, з іншого боку, найвищі в цукрі і калоріях.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, заправляйте низькокалорійними фруктами з низьким вмістом вуглеводів. Ось кілька прикладів:
- Кавун: 84 калорії, 21, 1 г вуглеводів, 1, 1 г клітковини, 1, 7 г білка і 0, 4 грама жиру на порцію
- Чорниця: 39 калорій,.8 грамів вуглеводів, 1, 6 грама клітковини, 0, 5 грама білка і 0, 2 грама жиру на порцію
- Полуниця: 47 калорій, 11, 2 г вуглеводів, 2, 9 грам клітковини, 0, 9 г білка і 0, 4 грама жиру на порцію
- Лимон: 17 калорій, 5, 4 г вуглеводів, 1, 6 г клітковини, 0, 6 г білка і 0, 1 г жиру на порцію
- Грейпфрут: 65 калорій, 16, 4 г вуглеводів. 2, 5 грама клітковини, 1, 1 грама білка і 0, 2 грама жиру на порцію
- Ревінь: 26 калорій, 5, 5 г вуглеводів, 2, 2 грама клітковини, 1, 1 г білка і 0, 2 г жиру на порцію (одна чашка)
- Ківі: 90 калорій, 21, 9 г вуглеводів, 4 г клітковини, 2 г білка і 1 грам жиру на порцію
- Авокадо: 80 калорій, 4, 2 г вуглеводів, 3, 4 г клітковини, 1 грам білка і 7, 3 грама жиру на порцію
Зверніть увагу на розміри порцій. Наприклад, одна порція авокадо становить лише 1, 7 унції і має 80 калорій. Ціле авокадо, навпаки, становить близько 7 унцій і має приблизно 322 калорії. Якщо ви їсте більше, ніж потрібно, кілограми будуть накопичуватися.
Обмежте фруктові соки та сухофрукти. Фруктові соки містять більше цукру і містять мало або не мають клітковини. Наприклад, одна чашка апельсинового соку має 112 калорій, 25 грамів вуглеводів і 0, 5 грама клітковини. З іншого боку, весь фрукт має 75 калорій, 19, 3 г вуглеводів і 3, 4 г клітковини на порцію. Бананові чіпси (сушені банани) забезпечують колосальних 218 калорій на порцію (1, 4 унції), а сирі банани - лише 112 калорій на порцію (4, 4 унції).
