Проблеми із низькою спиною можуть зашкодити щоденним заходам. У нижній частині спини розташований ваш поперековий відділ хребта, який складається з п'яти хребців, які мають назву L1 - L5. Диски між цими хребцями виступають як амортизатори, і вони також несуть значну кількість вашої ваги.
Якщо у вас хребці L3 тісні, ви можете відчути все - від жорсткості в нижній частині спини до сильного болю і страждань. Хоча ви не можете виділити хребці L3, ви можете зробити розтяжки, які включають поперекову область і допоможуть зняти напругу.
Порада
Хоча ви не можете розтягнути хребці L3 ізольовано, поперекові розтяжки орієнтуються на всю нижню частину спини.
Направляйте свою внутрішню котячу корівку
Розтяжка котячих корів націлена на поперекову область і пропонує додаткову користь від тренувань на базі. Почніть на руках і колінах прямим хребтом. Подивіться вгору, вдихаючи і опустіть живіт до підлоги. Потім зробіть видих, коли ви обернетесь спиною, як розлючена кішка, і опустіть голову вниз. Під час видиху натягніть губку щільно, щоб задіяти основні м’язи. Один комбінований рух дорівнює одній повторності - виконайте від 10 до 15 повторень. Відпочиньте одну хвилину, а потім повторіть.
Спробуйте Кролика
Кролик - це пози йоги, які спрямовані на нижню частину спини, але також розтягують весь хребет. Почніть з колін і поставте верхню частину голови на підлогу лобом якомога ближче до колін. Переважно, щоб ваш лоб повинен торкатися колін, але, можливо, вам доведеться працювати над цим.
Зверніться назад і міцно вхопіться за п’яти в руки. Повільно підніміть стегна вгору до стелі. Тримайте дуже малу вагу на голові і не втрачайте зчеплення. Утримуйте стільки, скільки зможете, і повільно відпустіть. Відпочиньте одну хвилину, а потім зробіть другий набір.
Зробіть півмісяця
Поза півмісяця - ще одна поза йоги, яка збільшує гнучкість хребта. Встаньте з ногами разом, а ноги прямими. Піднесіть обидві руки над головою і зчепіть руки. Руки тримайте прямо та біля вух, коли ви повільно нахиляєте своє тіло праворуч.
При цьому акуратно натискайте на стегна у зворотному напрямку. Спустіться лише настільки, наскільки дозволить ваша гнучкість, і там, де ви ще можете комфортно дихати. Утримуйте 30 - 60 секунд і повільно поверніться до стояння. Повторіть на протилежному боці.
Бережіть
Корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж включити ці розтяжки у свій розпорядок дня, особливо якщо у вас болі в попереку. Розігрівайте м'язи, перш ніж розтягуватися, легким кардіо, наприклад, п'ять-10 хвилин ходьби, і приділіть пильну увагу тому, як почувається ваше тіло під час розтягування.
Певного дискомфорту або потягу слід очікувати, але не тягніть до болю. Дайте часу своєму організму відповісти і дозвольте гнучкості вдосконалюватися з часом. Один або два набори цих розтяжок можна робити щодня.
