Деякі найпростіші вправи - це також одні з найбільш ефективних. Стрибки на джеках та скакалка - ідеальні вправи, щоб підвищити частоту серцебиття, спалити калорії та допомогти вам залишатися у формі. Обидві вправи мають аеробний характер і використовують вагу тіла для опору. Ви можете включити стрибки і стрибки на скакалці в тренування, щоб доповнити інші вправи, або ви можете виконувати їх поодинці для ефективного серцево-судинного тренування.
Стрибок на місці з піднятими руками
Стрибки з гніздами вимагають, щоб ваше тіло рухалося, що підвищує серцебиття за порівняно короткий час. Підняття рук над головою і розведення ноги назовні залучають ваші основні групи м’язів, а також ваше ядро, що допомагає стабілізувати і врівноважувати ваше тіло. Темп ваших стрибків визначає інтенсивність тренувань. Природно, швидкий темп означає високий ритм серця і збільшення м’язової зайнятості. Однак важливішим є ваш ритм. Верхня частина тіла повинна рухатися синхронно з вашою нижньою частиною тіла, а дихання повинне відповідати вашим рухам.
Скакалка
Стрибки на скакалці вимагають швидких рефлексів, гарного синхронізації та координації. Це розвиває всі ці навички, які можуть допомогти вам удосконалитись у спортивному плані. Скакалка - це також ефективне аеробне заняття, яке спалює до 744 калорій у 155-кілограмової людини через 60 хвилин. Вправа стосується всього вашого тіла, але особливо націлена на литки та основні м'язи. Скакалка також інтенсивно працює передпліччя та плечі, оскільки це м'язи, які використовуються для утримування та повороту мотузки. Задіяні і квадроцикли, оскільки коліна працюють як амортизатори для кожного стрибка. Вашою метою при стрибку на скакалці має бути створення стійкого, безперебійного ритму стрибків протягом декількох хвилин одночасно. Якщо ви збільшуєте темп своїх стрибків, адаптуйте і свій режим дихання.
Комплементарні вправи
Стрибки на джеках та стрибки на скакалці - це вправи, які можна включити в аеробні або анаеробні тренування. Ці заняття ідеально підходять для розігріву м’язів перед заняттями більш енергійними фізичними вправами, такими як спринт, плавання, важка атлетика або заняття спортом. Вони також є гарними додатковими вправами, які ви можете інтегрувати в тренувальні схеми. Робити стрибки або стрибки на скакалці між анаеробними вправами допомагає підвищити серцевий ритм підвищеним, що оптимізує цілі тренувань, щоб підвищити м'язову силу та розвинути серцево-судинну витривалість. Дві вправи ідеальні тим, що не потребують багато місця для виконання або великого обладнання, наприклад бігової доріжки або еліптичного тренера.
Основні 10-хвилинні тренування
Ви можете розробити особисті тренування, які складаються виключно з стрибків на джеках та скакалки. Рухи прості і їх може виконувати майже кожен, що робить їх гарними, якщо ви початківець фітнес. Запорука основної, але ефективної тренування - робити вправи на рівні інтенсивності, який кидає вам виклик. Це означає, що ви повинні виконувати їх у темпі та протягом певного часу, що покращує вашу серцево-судинну форму. Якщо ви новачок, почніть зі стрибків мотузки протягом двох хвилин. Потім виконайте стрибки на джеках протягом однієї хвилини. Тепер знову стрибайте на скакалці протягом двох хвилин з почерговими підніманнями колін, і слідуйте за цим за допомогою двох хвилин стрибків. Закінчіть тренування двома хвилинами стрибків на скакалці, стрибаючи на одній нозі за п’ять стрибків, потім перейдіть на іншу ногу на п’ять скачок. Закінчіть однією хвилиною стрибків.
