Сильні, доглянуті нігті не просто виглядають добре - вони також є показником міцного здоров’я. Будь-який тип дефіциту поживних речовин може спричинити за собою слабкі, ламкі або неправильні нігті, але найважливіші вітаміни для нігтів - це вітаміни групи В та вітамін С.
Порада
Адекватне споживання біотину, вітаміну В12, фолатів та вітаміну С підтримує здоров'я та міцність ваших нігтів.
Біотин для нігтів
Цілком ймовірно, що ви бачили добавки для волосся, нігтів та шкіри, які стверджують, що допомагають вам виростити міцніші, довші нігті. Більшість із них включає біотін вітаміну групи В, іноді у дуже великих кількостях.
Біотин - це водорозчинна поживна речовина, яка сприяє метаболізму жирних кислот, глюкози та амінокислот, які мають вирішальне значення для здорових тканин тіла, включаючи нігті. Показовою ознакою дефіциту біотину є ламкі нігті, а також витончення волосся та шкірних висипань. Але, за даними Національних інститутів охорони здоров'я, дефіцит біотину зустрічається рідко.
За відсутності дефіциту біотину, NIH повідомляє, що немає надійних доказів того, що біотин для нігтів може покращити міцність нігтів. Якщо у вас є дефіцит біотину, ваш лікар може порекомендувати біотинову добавку. Коли дефіцит усунеться, слід помітити міцніші нігті.
Щоб запобігти дефіциту, дотримуйтесь адекватного прийому (ШІ) рівня біотину, встановленого Радою з харчування та харчування Національних академій медицини, що становить 30 мкг щодня для чоловіків, жінок та вагітних жінок та 35 мкг для жінок, які годують груддю. За даними NIH, продукти, багаті біотіном, включають:
- Яловича печінка: 30, 8 мкг на порцію
- Яйце: 10 мкг на одне ціле яйце
- Консервована лосось: 5 мкг за 3 унції
- Котлет зі свинини: 3, 8 мкг за 3 унції
- Обсмажене насіння соняшнику: 2, 6 мкг в одній четвертій чашці
- Солодка картопля: 2, 4 мкг в половині склянки
Добавки з вітамінами біотину для нігтів часто містять тисячу разів ШІ. Немає доказів того, що прийом мегадоз вітамінів у разі відсутності дефіциту матиме якусь додаткову користь. Хоча біотин - це водорозчинна поживна речовина без ризику токсичності, прийом великих кількостей може спричинити інші проблеми.
NIH повідомляє, що високий прийом біотину може спричинити помилкові високі або низькі результати лабораторних досліджень, що потенційно може призвести до поганого управління або неправильного діагностування стану здоров'я. Якщо ви приймаєте біотин, обов’язково повідомте про це лікаря.
Вітамін В12 та здоров'я нігтів
Вітамін В12, або кобаламін - це водорозчинний вітамін, який також відіграє роль у метаболізмі жиру та білка. Він бере участь у створенні еритроцитів, неврологічній функції та виробленні ДНК. Крім того, B12 асоціюється зі здоров’ям шкіри, і низький рівень може проявлятися в змінах на нігтях, згідно з оглядом, опублікованим в американському журналі клінічної дерматології в лютому 2015 року.
Дефіцит B12 зустрічається частіше, ніж дефіцит біотину, і певні групи мають більш високий ризик низького рівня B12. Сюди відносяться люди похилого віку, вегани та вегетаріанці, люди з згубною анемією та особи, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, або які перенесли шлунково-кишкову операцію.
Дефіцит B12 призводить до стану, званого мегалобластною анемією. Крім змін нігтів і шкіри, симптоми включають втому, слабкість, запори, втрату апетиту, втрату ваги, оніміння і поколювання в руках і ногах, поганий баланс, депресія, сплутаність свідомості, болість у роті та мові.
Рекомендований добовий прийом В12 становить 2, 4 мкг для чоловіків і жінок, 2, 6 мкг для вагітних і 2, 8 мкг для жінок, що годують груддю. У веганів і вегетаріанців проблеми з достатнім вмістом вітаміну є, оскільки немає рослинної їжі, яка є надійним джерелом. Однак деякі рослинні продукти збагачені поживними речовинами. За даними NIH, найкращі джерела B12 включають:
- Молюски: 84, 1 мкг за порцію 3 унції
- Яловича печінка: 70, 7 мкг за 3 унції
- Зміцнені харчові дріжджі: 6 мкг на порцію
- Райдужна форель: 3, 5 мкг за 3 унції
- Легка риба консервованого тунця: 2, 5 мкг за 3 унції
- Збагачені крупи для сніданку: 1, 5 мкг на порцію
Анемія з дефіцитною кислотою
Фолат - ще один вітамін групи B для нігтів, який грає роль в обміні жирів і білків, що сприяють цілісності тканин. Також його називають фолієвою кислотою, вона має вирішальне значення для здорового росту клітин і поділу клітин, а також для створення ДНК. Аномалії нігтів є одним з багатьох проявів дефіциту фолатів і можуть з'являтися як центральні пасма, згідно з дослідницькою статтею, опублікованою Індійським дерматологічним журналом в березні 2015 року.
Як і дефіцит В12, дефіцит фолатів також призводить до анемії, викликаючи слабкість, втому, дратівливість, погану концентрацію, головний біль, задишку та серцебиття.
Щоб захистити нігті та уникнути інших незручних симптомів дефіциту фолатів, обов’язково дотримуйтесь щоденного рекомендованого прийому 400 мкг щодня, рекомендованого Національною академією медицини. Вагітні жінки збільшують потребу в фолатах на 600 мкг на день, а годуючим жінкам потрібно 500 мкг щодня.
Фолати рясні в рослинній їжі. NIH повідомляє про такі харчові джерела з високим вмістом фолатів, наприклад:
- Шпинат, варений: 131 мкг на півсклянки
- Чорнобривський горох, варений: 105 мкг в половині склянки
- Збагачені крупи для сніданку: 100 мкг на порцію
- Спаржа: 89 мкг у чотирьох списах
- Брюссельська капуста, відварена: 78 мкг в половині склянки
- Салат Ромен, подрібнений: 64 мкг в 1 склянці
Як і біотин, не показано, що великі дози В12 викликають несприятливі наслідки. Великі дози фолатів не токсичні, але вони можуть маскувати дефіцит B12, збільшувати ризик розвитку раку товстої кишки та інших захворювань у деяких людей та збільшувати ризик порушення когнітивного розвитку у дітей, матері яких приймали високі дози фолатів до вагітності та під час ранньої вагітності, за даними NIH.
З цієї причини Національні академії медицини встановили верхній допустимий рівень споживання (UL) фолатів, що становить 1000 мкг на добу для всіх дорослих.
Вітамін С і залізо
Вітамін С вирішальний для створення здорового колагену, основного компонента волосся, нігтів і шкіри. Незважаючи на те, що дефіцит вітаміну С є рідкісним у розвинених країнах, повідомляє NIH, певна група населення ризикує:
- Курці та ті, хто потрапляє під палити, що вживаються
- Люди, які не їдять багато фруктів та овочів
- Особи з хронічними захворюваннями та порушеннями всмоктування
Інший ризик низького вмісту вітаміну С - залізодефіцитна анемія. Вітамін С сприяє засвоєнню негемового заліза з рослинної їжі, яка має погану біодоступність. Для людей, які не вживають їжу тваринного походження, яка містить легко засвоєне залізо гему, не отримуючи достатню кількість вітаміну С може призвести до поганого стану заліза. За даними MedlinePlus, анемія з дефіцитом заліза може викликати аномалію нігтів під назвою koilonychia, що призводить до появи тонких нігтів з піднятими хребтами, які загинаються всередину.
Національна академія медицини встановила рекомендований добовий прийом вітаміну С у 90 міліграмів для чоловіків, 75 міліграм для жінок, 85 міліграм для вагітних та 120 міліграм для годуючих жінок. NIH повідомляє, що свіжі фрукти та овочі - найкращі джерела вітаміну С, включаючи:
- Червоний болгарський перець: 95 міліграм на півсклянки
- Апельсини: 70 міліграм на середній плід
- Ківі: 64 міліграми на середній плід
- Зелений болгарський перець: 60 міліграм на півсклянки
- Брокколі: 51 міліграм на півсклянки, зварений
