Сильні коліна важливі для спортсменів і не спортсменів. Ваші коліна підтримуються головним чином вашими чотириголовими та підколінними суглобами, але ваші литкові м’язи та аддуктори стегна та викрадачі також грають роль у стабільності коліна. Зміцнення цих м’язів є важливою частиною захисту колін від травм і болю. Якщо ви вже страждаєте від болю в коліні або травми і не можете підтримувати себе під час виконання вправ, є кілька вправ на зміцнення коліна, які можна виконувати, сидячи на стільці.
Розгинання ніг
Розгинання ніг працюють на ваші чотириголові м’язи, розташовані на передній частині стегна. Сядьте на стілець, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Підніміть праву ногу від підлоги, випрямляючи коліно. Пауза вгорі руху, стискаючи ваші квадрати. Опустіть ногу назад на підлогу і повторіть розгинання лівою ногою. Виконайте один-три набори від 10 до 15 повторень на ногу.
Скорочення суглобів
Скорочення суглобів підколінного суглоба зміцнює м’язи підколінних суглобів ізометричним скороченням. Сядьте на стілець, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Злегка випряміть праву ногу і підніміть пальці правої ноги так, щоб на підлозі залишалася лише п'ята. Скоротіть м’язи підколінного суглоба і притисніть п’яту до підлоги. Тримайте це скорочення протягом п’яти - 10 секунд, не рухаючи ногою. Повторіть вправу з лівою ногою. Виконайте скорочення суглобів три-п’ять разів кожною ногою.
Аддукція стегна
Вправа для аддукції стегна зміцнює ваші аддукторні м’язи на внутрішніх стегнах. Сядьте на стілець зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі та разом. Зробіть кулак і покладіть його між колінами. Стисніть коліна разом, скориставшись вашими аддукторами. Утримуйте віджимання 10 секунд, а потім розслабтесь. Виконайте один-три комплекти з 10 повторень цієї вправи. Ви можете замінити тенісний м'яч або волейбол для кулака, що дозволяє сильніше стискати.
Викрадення стегна
Вправа на викрадення стегна спрямована на м'язи глутеюса, gluteus minimus, sartorius і тензорні фасції latae, які працюють на відведення ноги від тіла. Сядьте на стілець зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі, а ноги разом. Зберігаючи це положення, закріпіть опору навколо ніг трохи вище колін, щоб смуга була щільно. Повільно притискайте коліна, наскільки це можливо, працюючи проти опору смуги, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте один-три комплекти по 10 повторів вправи.
Підйом на підборах
Вправа на підйом п'ят зміцнює м'язи трицепса surae вашого литка. Сядьте на стілець, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Покладіть руки на коліна. Повільно підніміть п’яти від підлоги, одночасно натискаючи на коліна руками. Підніміться якомога вище, зробіть паузу і стисніть литкові м’язи, потім опустіть п’яти назад на підлогу. Виконайте один-три набори по 10 повторень підйому п’ят.
