Швидкий набір ваги не обов'язково здоровий набір ваги. Головне пам’ятати - це їсти більше калорій, ніж спалюєш, і отримувати їх з їжі, щільної живильних речовин. Такий підхід може призвести до надбавки від 1 до 2 фунтів на тиждень, що додасть до 4 - 8 фунтів на місяць.
Щоб набрати вагу за місяць, додайте до щоденного прийому 300 до 500 калорій. Вибирайте продукти з високою харчовою цінністю, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, боби, горіхи, насіння, молочна їжа та здорові жири, як оливкова олія.
Жінки більше ризикують
Американська рада з питань науки та охорони здоров’я повідомляє, що в чотири рази більше жінок, ніж чоловіків, мають вагу. Жінки віком від 18 до 24 років та віці 65 років і старші мають вдвічі більше шансів на те, що вони будуть мати вагу, ніж інші вікові групи.
Наприклад, дівчатка-підлітки часто не знають, як виглядає здорова вага. Вони можуть захоплюватися надтонкими моделями в журналах або на телебаченні і хочуть схуднути, щоб виглядати на них, каже GirlsHealth. Однак багато з цих моделей настільки тонкі, що ставлять під загрозу здоров’я та навіть життя.
Індекс маси тіла (ІМТ) - це інструмент скринінгу, який може дати вам уявлення про те, чи маєте ви вагу. Щоб перевірити своє, перейдіть до онлайн-калькулятора ІМТ і введіть свій зріст і вагу. ІМТ, нижчий за 18, 5, позначає недостатню вагу, ІМТ від 18, 5 до 24, 9 позначає нормальну вагу, а ІМТ від 25 до 29, 9 позначає зайву вагу.
Батьки, які турбуються про те, що дочка може мати недостатні ваги, повинні обчислити її ІМТ, але також слідкувати за ознаками схуднення, наприклад, як підійде її одяг, радить Клівлендська клініка. Наприклад, коли ваша дочка знаходиться на пляжі, відзначте, чи виднілися її ребра.
Якщо ви не маєте ваги, або ваша дочка, медик може призначити програму набору ваги. Підхід для жінок та дівчат був би таким же, як підхід для чоловіків та хлопців. Це передбачає споживання більше калорій, ніж ви спалюєте - але калорії повинні надходити з поживних продуктів, а не з нездорової їжі, як пончики, цукерки та чіпси.
Здоровий набір ваги у жінок
Американська академія сімейних лікарів рекомендує здорову, збалансовану стратегію набору ваги. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом цукру, білої муки та нездорового жиру допоможе схуднути на кілограми, але вони не забезпечать потрібні поживні речовини. Окрім того, що не вдається постачати вітаміни та мінерали, такі продукти можуть викликати ті ж проблеми зі здоров’ям у надмірній вазі, що й у надмірної ваги.
Додайте в свій раціон 300 до 500 калорій на день, що виходить за рамки того, що ви зазвичай споживаєте. Потрібно уникати порожніх калорійних продуктів на користь жирної їжі, як фрукти, овочі та здорові джерела білка. Їжте складні вуглеводи, такі як коричневий рис та інші цільнозернові зерна, говорить Американська академія сімейних лікарів.
Не потрібно різко змінювати свій раціон. Сир, горіхи та насіння додадуть калорій. Фрукти також збільшать вашу калорійність.
Вибирайте закуски, багаті здоровими вуглеводами і білком, такі як протеїнові батончики, слідові суміші та сухарі з цільної пшениці з арахісовим маслом або хумусом. Здорова жирна їжа, як авокадо та горіхи, також робить хороші варіанти перекусів.
Пийте поживні коктейлі, пропонує Клініка Майо. Замість газованих напоїв, дієтичних газованих напоїв та інших напоїв з малою поживною цінністю збийте смачні коктейлі з молока, фруктів і посипте мелене лляне насіння.
Якщо у вас апетит поганий, можливо, буде легше їсти кілька міні-страв на день, а не три більші. У клініці Майо також кажуть уникати пиття перед їжею, оскільки це може зменшити ваш апетит.
Кілька речей можуть призвести до того, що людина худиться, зазначає Американська академія сімейних лікарів. Це може бути наслідком розладів щитовидної залози, раку, діабету або проблем з травленням. Депресія та стрес також можуть грати певну роль.
Набір ваги у молодих дівчат
Всі поради щодо набору ваги для жінок стосуються молодих дівчат, але батьки дітей з недостатнім вагою повинні розглянути кілька додаткових рекомендацій, зазначає клініка Клівленда. Уникайте фруктових соків, соків та солодких напоїв, оскільки вони можуть наповнити дитину, не надаючи поживних речовин. Білкові порошки дітям не рекомендуються.
Хоча перекушування рекомендується, надмірне вживання їжі між прийомами їжі зменшить апетит, коли дитина сідає до збалансованої їжі. Готуючи їжу, додайте зайві крапельки здорової олії, наприклад оливкової олії, щоб прокрастися зайвими калоріями. Вживання харчових добавок для пероральних препаратів, таких як Ensure, також може допомогти.
Ряд питань викликає худість у дітей. Ліки, такі як синдром дефіциту уваги та гіперактивності, можуть знизити апетит, заявляють у клініці Клівленда. Харчова алергія може перешкоджати вживанню достатньої кількості калорій. Травні або гормональні порушення знижують засвоєння поживних речовин.
Набір ваги для вегетаріанців
Хоча здорове збільшення ваги для вегетаріанців досягається приблизно так само, як і для негетаріанців, вони повинні бути особливо обережні, щоб їсти продукти, що запобігають дефіцит харчування, пов'язаний з цими дієтами. Гарвардське здоров'я каже, що вегетаріанцям потрібно бути дуже креативними в плануванні їжі, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість продуктів, що містять білок, кальцій, вітамін В12 та залізо.
Академія харчування та дієтології зазначає, що білок в яйцях, молочних продуктах та соєвих продуктах легко засвоюється і має всі дев’ять незамінних амінокислот. Вегетаріанці часто зацікавлені у збільшенні м’язових розмірів, і вживання високоякісного білка під час кожного прийому їжі допоможе досягти цієї мети.
Вживання в їжу жирної риби - наприклад, лосося - і лляного насіння забезпечить здорові для серця омега-3 жирні кислоти. Крім молочної їжі, додавання в раціон зелених листяних овочів забезпечить кальцій, зазначає Міністерство сільського господарства США. Включення в раціон цільнозернових зерен та бобів постачає залізо, а вживання в їжу молочних продуктів та яєць забезпечує В12.
Небезпечні ризики для здоров'я
Для жінок нестача ваги може зменшити вироблення жіночих гормонів і вплинути на фертильність, заявляє Американська рада з питань науки та охорони здоров'я. Навіть лише 5-кілограмова втрата ваги може негативно вплинути на менструальний цикл. Вагітним жінкам потрібна певна кількість жиру, щоб мати здорового немовляти.
Деякі ризики для здоров’я, пов’язані із надмірною вагою, впливають на обидві статі. До них відносяться втрата кісток, дефіцит харчування та серцеві розлади, заявляє Державний департамент соціальних та медичних служб Вашингтона. Нестача ваги погіршує імунітет, що призводить до підвищення ризику інфікування та затримки загоєння ран.
До додаткових ризиків можна віднести головний біль, запаморочення та втому, пов’язані з анемією. Мала вага також пов’язана з витонченням волосся, сухою шкірою та проблемами з яснами та зубами.
