Тіло дорослої людини складається з 206 кісток. Ці кістки забезпечують нам жорстку опорну структуру, яка поряд з діями м’язів дозволяє нам рухатися і функціонувати кожен день. Як і м'язи, кістки також можуть зміцнюватися, і хоча вправа, яку ви виконуєте, збільшує вашу м'язову силу, вона також може збільшувати вашу кісткову силу або щільність кісток.
Формування кісток
Кістка утворюється після навантаження на неї. Після механічного навантаження, такого як додаткова вага, що застосовується при виконанні вправ присідання або при бігу, накладається на кістку, кісткові клітини мігрують до напруженої ділянки і починають процес закладання нової кістки. Кісткові клітини виробляють і виділяють білки, головним чином колаген, який відкладається між кістковими клітинами для підвищення міцності кісток у цій області. Ці білки врешті мінералізуються, надаючи кістці характерну жорсткість.
Мінімальна істотна напруга
Оскільки кістка зростає після пережитого стресу, потрібно мати пороговий рівень, який визначає, що означає значну кількість стресу для сприяння росту. Цей пороговий рівень називається мінімальною суттєвою напругою, і він визначається рівнем активності, яку ви здійснюєте щодня. Якщо сила опуститься нижче цього рівня, це не стимулює зростання. Якщо сила досягає або перевищує рівень, наприклад, при виконанні опору на важкість або аеробних вправах, кісткові клітини стимулюються до вироблення колагену, починаючи процес формування кісток.
Прогресивне перевантаження
І кістки, і м'язи реагують на механічні навантаження або навантаження, що становлять загрозу. Тому принцип прогресивного перевантаження, який прогресивно ставить вищі, ніж звичайні вимоги до працюючої мускулатури, застосовується і при тренуванні не тільки м’язів, але і кісток. Що стосується кісток, правильне застосування принципів перевантаження є ключовим фактором підвищення щільності та міцності. Дослідження 1997 року, проведене в університеті Едіт Коуан, порівняло жінок-спортсменок у спортах високого, середнього та невдалого впливу з контрольними і встановило, що ті, хто брав участь у спортивних ударах, мали більш високу міцність кісток та мінеральну щільність кісток, ніж ті, хто цього не робив. Дослідження, опубліковане в 2004 році в "Europa Medicophysica", передбачає включення динамічних тренувань з високим ударом, таких як стрибки зі спортивними ракетками, для стимулювання росту кісток. Участь в організованих видах спорту, таких як баскетбол і теніс, є одним із способів піддатися індивіда прогресивному перевантаженню.
Специфіка завантаження
Щоб стимулювати ріст кісток на певній ділянці тіла, потрібно відповідне навантаження на цю область. Якщо ваша мета - збільшити силу в нижній частині тіла, ви можете виконати присідання, яке не тільки зміцнить ваші чотириголові та суглоби, але й кістки нижньої частини тіла. Ви також можете швидше бігати або ходити пішки. Хоча це підходить для зміцнення кісток нижньої частини тіла, ці вправи не будуть хорошим вибором для зміцнення кісток верхньої частини тіла, оскільки вони не відчувають стресу. Більш підходящим вибором буде таке вправа, як жим у жимі або гра в теніс.
Міркування та попередження
Здорові люди повинні брати участь у заходах із високим впливом, що сприяють росту кісток. Такі вправи, як плавання, хоча і надають користь для серцево-судинної системи, не створюють достатнього навантаження на кістки, щоб сприяти щільності кісток. Людям, які страждають на остеопороз, слід бути обережними у підборі вправ, які вони виконують. Незважаючи на те, що фізичні вправи все ще приносять користь, згідно з даними Національного фонду остеопорозу: "Вправи з важким впливом найкраще підходять для нарощування кісток у людей, які не мають низької кісткової маси, остеопорозу або слабкі". Для людей зі зниженою кістковою масою більш безпечним вибором буде таке заняття спортом, як ходьба або аеробіка з низьким впливом.
