Точка зменшення жиру і стегон за допомогою фізичних вправ неможлива, але визначення м'язів, яке ви створюєте за допомогою вправ для ніг і ab, стане більш помітним після схуднення в цілому. Жировий жир має тенденцію перетворюватися на глибокий вісцеральний жир, який може спакувати навколо органів і збільшувати ваші шанси на серцево-судинні захворювання.
Жирові ноги не несуть такої ж фізичної загрози, як жир, але все одно можуть викликати збентеження та низьку самооцінку. Втрачайте обидва типи жиру, змінюючи свої харчові звички та займаючись фізичними вправами. Вправи для спалювання жиру та нарощування м’язів додадуть ногам і животу більш худий вигляд.
Змініть дієту
Створіть дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж спалює ваш організм. Не видаляйте всю жирну їжу одним махом; вам справді потрібні корисні жири, щоб підтримувати своє тіло. Натомість націліться на здоровіші ненасичені жири та обмежте споживання нездорових насичених жирів менше ніж на 10 відсотків від загальної кількості калорій на день. Зробіть все можливе, щоб виключити транс-жири зі свого раціону повністю.
Зменшення доданого цукру та високо оброблених продуктів - у яких багато калорій, але мало харчової цінності - також допоможе. Переміщення фокусу на смачну їжу, яка має високі поживні речовини, такі як фрукти, овочі, нежирне м'ясо, квасоля, цільнозернові зерна, горіхи та насіння, допоможе вам відрізати жир від жиру.
Крім того, не потрібно знижувати кількість споживаних калорій до нереального рівня. Дієтичні дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Пропонують ряд оцінок калорій, визначених за віком, статтю та рівнем активності; ви можете використовувати цей чудовий ресурс як вихідну точку для "розумної" цілі калорій.
Менше - краще
Підвищуйте метаболізм, вживаючи невеликі часті прийоми їжі та перекуси. Поєднуйте білкові та складні вуглеводи з кожним прийомом їжі та їжте кожні дві-три години. Це також триматиме апетит під контролем. Сир із подрібненими фруктами та соняшниковим насінням є здоровою закускою і може тримати вас до обіду чи вечері.
Кардіо є королем
Жир в животі і стегнах реагує на спалюючі жиром серцево-судинні вправи. Робіть будь-яку форму кардіо до тих пір, поки вона знаходиться на помірній та високій інтенсивності. Гребля, біг, еліптичні тренування, плавання, кікбоксинг, катання на коньках і швидка ходьба - приклади. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують від 150 до 300 хвилин помірно інтенсивних аеробних вправ або 75-150 хвилин енергійного кардіо на тиждень для схуднення. Виконуйте вправи кілька разів протягом дня, якщо у вас немає часу зробити це все відразу.
Вправи на спалювання стегна
Виконуйте вправи для ніг, які працюють всіма вашими основними м’язами. Квадрицепси, тазобедрені суглоби і литки - основні м’язи ніг. Виконайте такі вправи, як присідання, підйоми, удари, натискання на ноги та підняття литок, щоб націлити ці м’язи. Виконайте 10-12 повторень і три-п’ять сетів.
Робіть ноги три дні на тиждень у чергуванні днів кардіо. Ви не помітите зменшення жиру у верхній частині ніг, виконуючи вправи для спалювання жиру на стегнах, настільки, як збільшення м’язів, якщо ви також не будете дотримуватися чистої та поживної дієти.
Втратити желе Живіт
Виконуйте вправи для живота для всієї області шлунка, яка включає нижній абс, коси і верхній абсцес. Коси розташовані з боків живота. Приклади нахилів сухариків, чергування піднімань на ногах, бічних сухариків, російських поворотів та присідання м'яча стійкості. Націліться на 15–20 повторень, робіть три-чотири набори і тренуйтесь три дні на тиждень. Виконуйте вправи на ab відразу після вправ для ніг.
