Ви можете зосередитись на створенні здобичі або зміцненні квадроциклів, але ваші улюблені вправи для ніг (думайте, мертвий ліфт та присідання) також допомагають побудувати ваші суглоби. Якщо ви зупиняєтесь на цих двох вправах, ви, можливо, не надаєте цим м’язам уваги, яку вони заслуговують.
Люди часто не націлюють свої підкоси, особливо ті, що в основному беруть участь у чотирьох домінантних заходах, таких як біг. Щоб утримувати м'язи ніг врівноваженим, важливо надати підшлунковій залозі деяку необхідну TLC. І як бонус, багато вправ на суглоби також будуть націлені на ваше ядро!
Чому вам слід піклуватися про сильні суглоби
Підколінні суглоби можуть не отримувати стільки галасу, як глютени або квадри, але вони є важливою групою м’язів, яка допомагає контролювати рух як на колінах, так і на стегнах, допомагаючи цим суглобам згинатися і розгинатися, - каже Крістіанна Фата, фізіотерапевт у галузі "Ліцензувати замовлення" Нью-Йорк.
Вони також допомагають контролювати раптові або ривкові рухи, що в кінцевому підсумку допомагає запобігти травмуванню, говорить Фата. "Без міцної основи сили в області підколінного суглоба легко виявляти ненормальні рухи, що може призвести до дисфункції або болю".
Найпопулярніші вправи для підкорення гомілки - це також розпалює ваше ядро
Перемішайте наступний день ноги і приділіть йому цілеспрямований упор на цих п'яти вправах. Виконуючи ці рухи, зосередьтеся на нахилі таза, щоб активізувати ядро під час руху, говорить Фата. Виконайте кожну з цих вправ протягом трьох раундів.
1. Кетлбелл Deadlift
- Помістіть важчий гирі на землю між ніг.
- Зігніть стегна назад і вниз і простягніть вниз, щоб міцно стискати ручку дзвона.
- Стисніть свої лати так, ніби ви тримаєте купюру в розмірі 100 доларів між пахвами (ви захочете дотримуватися цього).
- Висуньте стегна вперед і підніміть гирі, коли ви встаєте, тримаючи вагу близько до свого тіла і стискаючи суглоби і глютени, одночасно видихаючи.
- Призупиніть на мить на вершині руху, перш ніж повторювати.
Повторення: 6 - 8
Порада
«Фата» - це основоположна схема руху, яку всі люди повинні навчитися виконувати, говорить Фата. Ця вправа також активізує середній і задній ланцюг, щоб вони функціонували як в якості основного, так і підколінного вправи.
2. Хамстерингові мости
- Ляжте на спину і покладіть вправу навколо ніг, прямо над колінами.
- Підніміть ноги на лавку або стілець, розмістивши ноги плоско на піднятій поверхні.
- Вижимаючи з підкосів та глютенів, підніміть задник від підлоги до стелі, уникаючи вигинання нижньої частини спини.
- На мить зробіть паузу, перш ніж опуститись на землю.
Повтори: 10
Порада
"Для цього потрібно задіяти м'язи живота, щоб забезпечити стійку поверхню, щоб піднятися з землі", - говорить Фата. "Дихання з кожним вдихом також може допомогти подальшому залученню гнійника".
3. Одноногий мертвий підйомник
- Почніть з ноги на ширину стегна, вкорінивши праву ногу в землю, тримаючи в лівій руці легший гир.
- Візьміть на стегна і зігніть праве коліно, одночасно піднімаючи ліву ногу і опускаючи гірку в бік землі. Спину тримайте рівно.
- Після того, як ваша ліва нога паралельна землі, активуйте праву задню кисть, щоб висунути стегна вперед і опустити ліву ногу, повернувшись до стояння.
Повторення: від 10 до 12 на кожній нозі
Порада
Вправи на одну ногу - це не тільки чудовий тест на рівновагу, але й розпалить ваше ядро, оскільки це допомагає врівноважити піднімаючу ногу та гирі.
4. Повзунки підколінного суглоба
- Ляжте плоско на землю за допомогою пари ковзаючих дисків під обома ногами (також можна використовувати шкарпетки або рушник на паркетній підлозі).
- Піднявши ноги плоскими, підніміть стегна до стелі в положення моста.
- Підтримуючи таз стійким, а стегна піднятими від землі, повільно відсуньте ноги від тіла, поки вони майже не будуть прямими.
- Потім відтягніть ноги назад до задника.
Повторення: 8 - 10
Порада
Розгинайте ноги лише наскільки це можливо, зберігаючи глютени від землі. "Цей буде горіти і відчувати себе судом в молотці, але це ми хочемо", - каже Фата.
5. Північні локони-локони
- На коліна впирайтеся прямо і жорстко, як дошка, зачепивши серцевину.
- Попросіть партнера тримати ноги на землі (або підчепити ноги під стійкий предмет меблів).
- Нахиліть все тіло до землі, тримаючи руки в боках і коліна.
- Продовжуйте схилятися, поки не відчуєте тиску в області суглобів і, спираючись виключно на ці м’язи, поверніться у вертикальне положення.
Повторення: від 4 до 5 (робите 4 набори)
Порада
Опустіть тіло якомога нижче, покладаючись виключно на підкоси, щоб повернути вас назад. Тримайте тіло повністю прямо, нахиляючись вперед і назад.
