Полювання на шестигранний абс може бути розчаровуючим. Чоловіки часто намагаються досягти визначення V-розрізу в своєму шлунку, працюючи над нижньою м'язою живота. Цей м'яз, що складається з нижньої частини прямої кишки, може бути складно виділити.
На щастя, дослідження 2001 року, опубліковане в "Журналі силових та кондиційних досліджень", а також дослідження 2010 року, опубліковане в "Журналі ортопедичної та спортивної фізичної терапії", обидва визначили деякі найкращі вправи для чоловіків, зосереджені на зміцненні їх нижньої абс.
1. Щука
ЯК РОБИТИ: Почніть в віджиманні, опускаючи ноги на швейцарському м’ячі. Хребет повинен залишатися рівним, а м'язи живота повинні бути зачеплені. Зігніть стегна і підніміть сідниці в повітря, тримаючи коліна повністю прямими.
Коли м'яч котиться вперед, тулуб згинається і активується нижній відділ прямої кишки. Продовжуйте цей рух, поки на кулі не залишаться тільки ваші ноги. Утримуйте сідниці в повітрі 1 - 2 секунди, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення.
2. Ab Rollout
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на коліна з прямостоячим тулубом і руками, спираючись на швейцарський м'яч, розміщений 8 - 12 дюймів перед вами. Перекиньте швейцарський м'яч вперед і прийміть положення дошки, передпліччя спираються на м'яч для підтримки.
Підтримуйте нейтральний відділ хребта і тримайте сідниці у відповідність з тілом. Не затримуйте дихання і не спирайте груди на м’яч. Утримання цієї позиції на нестійкому м’ячі кидає виклик м’язам нижньої частини живота. Утримуйте це положення протягом 5 - 10 секунд, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення.
3. Розгинання розгинання стегна
ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Ця вправа використовує таке ж вихідне положення, як і щука, припускаючи положення віджимання, а ноги лежать на швейцарському м’ячі. Якщо витягнутий абс і хребет залишається рівним, повільно піднімайте одну ногу вгору до стелі, переконуючись, що м'яч не рухається.
Не згинайте коліно під час підняття ноги. Нестабільність, створена м'ячем, спонукає абс активувати та підтримувати стійке положення. Тримайте цю ногу на повітрі 1 - 2 секунди, а потім повільно опустіть її назад до м’яча. Повторіть, піднявши альтернативну ногу.
4. Гак-нож
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину зі зігнутими колінами, а руки підняті над головою. Підніміть обидва коліна до грудей і одночасно підведіть витягнуті руки до колін. Тримайте коліна зігнуті, а руки витягнуті протягом цього руху.
Після того, як ваші коліна і руки зустрінуться, утримуйте це положення протягом 1 - 2 секунд, перш ніж повільно опускати руки і ноги назад у вихідне положення. Згинаючи тулуб і потім повільно звільняючи його, нижні черевні живота ефективно націлюються.
5. Зворотний завиток
Ляжте на спину, руки вбік, а голова трохи піднята від підлоги. Підніміть ноги в повітря так, щоб коліна та стегна були зігнуті на 90 градусів, ніби ви сиділи на перекинутому кріслі.
Повільно підведіть коліна до підборіддя, поки нижня частина спини трохи не підніметься з килима. Коли цей рух відбувається, тулуб трохи нахиляється вперед, і нижня частина прямої кишки виділяється. Утримуйте це положення на 1 - 2 секунди, а потім опустіть ноги назад у вихідне положення.
Параметри вправ та заходи безпеки
Щоб створити силу в нижньому абс, виконайте від 2 до 3 серій по 10 повторень кожної вправи хоча б два-три рази на тиждень, згідно ACSM. Будь-який режим зміцнення повинен бути збалансований з вправами, спрямованими на інші м’язи живота. Крім того, жодна з вправ не повинна бути болючою для виконання.
