Натовпи здивовано дивляться на гнучкість артистів цирку. Але те, що видається подарунком, може бути і прокляттям. Люди з гіпермобільними суглобами часто відчувають дисфункцію та біль. Вибір правильних вправ - і уникнення неправильних - може допомогти вам впоратися з цим складним умовою.
Дізнайтеся про поширеність гіпермобільності
Епідеміологи дають неоднакові цифри щодо поширеності гіпермобільності. Оцінки становлять від 2 відсотків до 57 відсотків людей, згідно з документом 2015 року в Журналі досліджень болю. Ці цифри здебільшого залежать від обраного населення.
У доповіді 2015 року з клінічної ревматології розглядається поширеність гіпермобільності серед студентів коледжу. Дослідники використовували суворий набір критеріїв для діагностики генералізованого розладу гіпермобільності суглобів. Близько 26 відсотків студентів відповідали цим критеріям.
Стать відіграє роль у підвищеній рухливості. У звіті за 2015 рік близько 37 відсотків жінок та 13 відсотків чоловіків, які пройшли тестування, мали гіпермобільні суглоби. Здорові жінки, як правило, демонструють більшу гнучкість, ніж чоловіки, згідно зі статтею 2017 року в PM & R.
Вік, схоже, не впливає на ці цифри. Наприклад, близько 7 відсотків дітей та 7 відсотків старших проявляють гіпермобільність. Однак генетичні фактори здаються особливо актуальними. Більше 90 відсотків дітей, які мають генетичну схильність до гіпермобільності, виявляють стан.
Певна діяльність також пов'язана з гіпермобільністю. Наприклад, музиканти часто мають гіпермобільні пальці. Стаття в 2017 році в розладах опорно-рухового апарату BMC відзначала високу поширеність гіпермобільності у гімнастів, плавців та танцюристів. Документ із клінічної ревматології в 2013 році припустив, що гіпермобільність призводить до більшого успіху в таких видах діяльності.
Знайте ознаки гіпермобільності
Деякі генетичні стани схилять вас до виникнення гіпермобільних суглобів. Наприклад, люди з порушеннями колагенової тканини, як синдром Елера-Данлоса, як правило, мають гіпермобільність як один із багатьох симптомів.
Медичні працівники повинні заохочувати людей з гіпермобільністю звертатися до лікаря. Швидке усвідомлення основного генетичного розладу може допомогти вам почати шукати доказову допомогу. Тим самим можна уникнути можливих смертельних наслідків цих генетичних порушень.
Будьте в курсі симптомів гіпермобільності
Люди з гіпермобільними суглобами зазвичай можуть переміщувати суглоби за межі норми. Однак професіоналу слід документувати цю незвичну гнучкість і порівнювати її з усталеними нормами. Перебування у загині може мати такі наслідки, як біль у м’язах, синці, втома та травми. Гіпермобільні люди також загрожують проблемами шлунково-кишкового тракту, і діагностичні тести можуть показати свідчення ураження білої речовини.
Гіпермобільність може вплинути і на ваше психічне здоров'я. Існує сильна кореляція між в'ялістю суглобів та тривожністю, згідно з документом 2015 року в «Прогресах психосоматичної медицини». Ці стосунки можуть спричинити гіпермобільних людей надмірно реагувати на фрустраційні та сумні ситуації.
Знайте способи лікування гіпермобільності
Більшість людей з діагнозом гіпермобільності отримують консультацію від фізичного терапевта, згідно з доповіддю 2016 року на конференції IFOMPT. Ці медичні працівники, як правило, рекомендують вправи з гіпермобільністю, і більшість пацієнтів бачать терапевтичну цінність такого підходу. Тим не менш, пацієнти повинні подолати істотні бар'єри, такі як втома і біль. Вони також мають розумний страх перед травмами.
Робіть вправи із закритим ланцюгом
Стаття за журнал «Освіта, здоров'я та спорт» за 2017 рік рекомендувала вправи на стабілізацію людям з гіпермобільністю. Ці рухи спираються на вправи із закритим кінетичним ланцюгом, які підвищують поінформованість м’язів та працюють багато суглобів. Приклади включають силові присідання та веслування. Документ у 2016 році в журналі Senses and Sciences розглядав вплив вправ із закритим ланцюгом на пацієнтів з гіпермобільністю.
В одному дослідженні учасники робили вісім тижнів тренувань на гіпермобільність. Дослідники поступово збільшували інтенсивність вправ із закритим ланцюгом протягом усього експерименту. Порівняно з базовою лінією, випробувані показали кардинальні поліпшення пропріоцепції, сили та майстерності.
Робіть вправи Малдауні
Кевін Малдауні розробив першу програму спеціально для гіпермобільних пацієнтів. У доповіді за 2018 рік у "Journal of Novel Therapeutics" описані дві фази цієї програми. Перша фаза фокусується на поступовому зміцненні м’язів, що оточують усі суглоби, використовуючи вправу на опір. На другому етапі рухи кидання і скручування, а також виклик рівноваги.
Програма починається в клініці і продовжується в будинку клієнта. На це потрібно близько години вправ тричі на тиждень. Перший тест показав різке покращення функціонування клієнта протягом року.
Робіть вправи на опір
Витягнуті сполучні тканини, виявлені у гіпермобільних людей, можуть наражати їх на небезпеку отримання травм, згідно з документом 2017 року з Університету Вінтропа. Вправи на опір, як важка атлетика, повинні зміцнювати сполучну тканину і знижувати цей ризик.
Дисертація 2015 року в Оклендському університеті перевірила цю гіпотезу у підлітків-танцюристів з підвищеною гнучкістю. Учасники робили дев'ять тижнів інтенсивного важкої атлетики. Вони звітували в спортзал двічі на тиждень. Порівняно з контролем, дівчата з групи лікування набрали великої сили до кінця дослідження. Втручання також покращило їх танцювальну здатність та підвищило їх технічну майстерність, і про травми не повідомлялося.
Робіть вправи для постави
Люди, які мають гіпермобільні суглоби, як правило, мають проблеми з поставою, згідно з доповіддю 2013 року в журналі «Research in Development увреждань». Насправді погана постава зустрічається навіть у гіпермобільних людей без генетичного стану. У дослідженні, повідомленому в роботі в 2017 році в журналі Rheumatology International, було перевірено вплив програми вправ для поперекового відділу хребта на поставу в стані гіпермобільності.
У програмі були представлені м'ячі для вправ та гумки. Він перейшов від статичного тренування до динамічного тренінгу, а потім до функціонального тренування. Учасники тренувались тричі на тиждень протягом восьми тижнів. Порівняно з контролем, жінки в програмі стабільності показали поліпшену поставу. Лікування також підвищило їх м’язову витривалість та зменшило біль.
Знайте обмеження гіпермобільності
Вправи надають багато переваг для здоров'я, включаючи збільшення здоров’я серця та зниження ризику захворювання. Однак у людей з гіпермобільністю часто трапляються суглобові вивихи під час тренувань. Таким чином, їм важливо працювати з медичним працівником на належній техніці. Особисті тренери також відмовлять людей з гіпермобільністю робити певні вправи.
Не робіть вправ на відкриті ланцюги
У доповіді 2016 року про «Тенденції спортивних наук» розглядається спільна мобільність спортсменів на водній основі. Результати показали, що гребці мали менш рухливі суглоби, ніж плавці. Весляри також мали менше травм і менше болю. Автор відносив цю знахідку до відкритого кінетичного ланцюга, виявленого в плаванні.
Вправи з відкритим кінетичним ланцюгом ізолюють суглоби і не надають вам опори. Приклади включають преси для жиму та плавання. Дослідження відкритого ланцюга створюють більше ріжучої сили на суглобі, згідно з документом університету Південного штату Мен. Гіпермобільні люди можуть уникнути цих великих зсувних сил, виконуючи вправи із закритим ланцюгом.
Не тримайтеся подалі від командного спорту
Стаття в 2017 році в галузі «Спортивна медицина» описувала проблеми традиційних видів спорту, таких як баскетбол, хокей та футбольне місце на вашому тілі. Спортсмени в цих видах спорту змінюють напрямок або швидкість сотні разів під час типової гри. Ці зміни ставлять сильний стрес на ваші суглоби, згідно з дослідженням 2016 року в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії.
Гіпермобільні спортсмени мають більшу ймовірність спільного вивиху під час участі в командних видах спорту, згідно з доповіддю 2018 року в BMJ Open Sport and Exercise Medicine. Їм також потрібно більше часу для відновлення. Дослідження 2013 року в Британському журналі спортивної медицини виявило подібну тенденцію у спортсменів, які беруть участь у контактних видах спорту.
Не робіть певних розтяжок
Спортсмени виграють від гіпермобільності - до точки. Танцюристи, як правило, проявляють гіпермобільність на кількох суглобах, згідно з оглядом 2016 року в Sports Medicine. Маючи зігнутий хребет, гомілковостопний і тазостегновий суглоб дозволяє їм створювати естетичні пози. Однак немає конкурентної переваги збільшення гнучкості ліктя, коліна та зап'ястя.
Гіпермобільні люди повинні навчитися обмежувати свій діапазон руху в цих суглобах - не розширювати його. Таким чином, люди з гіпермобільними суглобами повинні уникати вправ на розтяжку, які працюють на ліктьових, колінних та зап’ясткових суглобах. Натомість їм слід зосередитись на здобутті спільної обізнаності.
