Вправа основних м'язів, що сидять у кріслі, - це не те, про що думають більшість людей, розглядаючи тренування середнього розрізу. Однак якщо ви цілий день прив’язані до письмового столу, маєте обмежений простір або не можете добре пересуватися, ви зможете отримати ефективне основне тренування зі стільця. Виконання простих рухів із сидячого положення може сприяти тонусу та зміцненню основних м'язів так само, як і вправи, виконані на підлозі.
Сидінні повороти штанги
Сидячий твіст зі штангою працює на всій вашій основі і є ефективною вправою на стільці, за умови, що ви рухаєтесь повільно і використовуєте легку штангу. Сядьте з ногами ширше плечей, спина пряма і тримаючи легку штангу через плечі. Переверніть тулуб праворуч, зробіть паузу на мить, а потім перекрутіть ліворуч. Тримайте спину прямою і черевні живота протягом усього руху.
Хрускіт піднімає коліна
Ви можете тримати руки біля боків або розміщувати їх за головою, щоб робити хрускіт піднімання колін. Сядьте високо на стільці і підніміть одну зігнуту ногу за раз у напрямку до грудей. У той же час загорніть верхню частину тіла вниз, щоб зустріти коліно. Затримайте кожне скорочення на мить, потім відпустіть і повторіть з іншою ногою.
Косий стілець Хруст
Косий хрускіт крісла схожий на пряме підняття коліна з невеликим поворотом на кінці. Спина пряма і щільна, а при необхідності покладіть руки за голову або збоку від голови. Повільно підніміть ліве коліно вгору до правої сторони, коли ви крутите тулуб, щоб опустити правий лікоть вниз. Якщо можливо, торкніться коліна та ліктя разом, а потім поверніться до початку та повторіть з іншою стороною.
Вакуум
Вакуум - це ізометричне скорочення живота, яке можна виконувати стоячи, лежачи або сидячи в кріслі. Для виконання вправи сядьте прямо на стілець і видихніть кожен останній шматочок повітря з легенів. Піднімаючи груди вгору і назовні, всмоктуйте живіт, як вакуум, і тримайте його якомога довше. Візуалізуйте торкання пупка до хребта, тому ви маєте правильне уявлення про те, як робити вправу.
