Коли дієта залишає вас голодними, важко встояти перед дзвінками торгового автомата - або приманкою приводу-приводу на шляху додому. І хоча захоплення тягою не допоможе вам досягти своєї мети, ви не повинні почувати себе винуватими в їжі, коли ви справді голодні. Натомість домагайтесь здорової закуски, яка все одно дозволить схуднути, і плануйте їжу, щоб мінімізувати голод між прийомами їжі.
Перекушування для схуднення
Хоча ви можете спокуситися пропустити їжу, щоб знизити споживання калорій; натомість плануйте, щоб ваша дієта включала одну або дві невеликі закуски протягом дня. Закуски контролюють апетит, тому ви рідше частуєтеся їжею під час більшої їжі - і вони представляють можливість збільшити споживання поживних речовин і живити ваш організм.
Тримайте закуски менше 150 калорій, і переконайтеся, що вони наповнені поживними інгредієнтами. Зробіть свої закуски максимально задоволеними, ївши їх повільно - це дає вашому мозку час відправляти гормональні сигнали, що ви сповнені, - і подайте свою закуску на тарілку або в миску, а не їсти з пакета.
Переконайтесь, що ви також враховуєте калорії, пов'язані з перекусом, у своєму щоденному плані прийому їжі. Наприклад, якщо ви їсте 1500 калорій на день, бюджетуйте від 150 до 300 калорій на 1-2 закуски, а на сніданок обід та вечерю з'їжте три страви від 400 до 450 калорій.
Однак ви вирішили розділити їжу і виділити калорії, переконайтеся, що ви отримуєте мінімальний рекомендований калорій 1800 калорій для чоловіків і 1200 для жінок. В іншому випадку ви ризикуєте перевести своє тіло в режим «голодування» і сповільнити метаболізм, і ви підвищите ризик дефіциту поживних речовин.
Свіжі фрукти та овочі
Фрукти та овочі пропонують дієту для боротьби з голодом. Продукція наповнена водою і в цілому мало калорій, що робить її їжею з низькою щільністю енергії. Наповнення дієти продуктами з низькою щільністю енергії, як правило, означає, що ви відчуєте себе ситнішим за меншою кількістю калорій, що може допомогти схуднути.
Це не означає, що ви застрягли в їжі палички селери. Спробуйте з'їсти невеликий зелений салат із шпинату, червоного перцю та декількох нарізаних полуниць, або доповніть салат смаженими персиками чи грушами для чаші солодшого смаку. Більшість овочів мають дуже низьку калорійність, тому ви можете з’єднати їх із ароматним начинками, як часниковий хумус або домашній копченості з грецького йогурту та нарізаної свіжої трави. Якщо ви перекушуєте фруктами, використовуйте низькокалорійні приправи, щоб додати аромат - додайте дрібку морської солі на нарізану дині, обсипте яблучні скибочки трохи кориці або посипте нарізану полуницю дрібкою какао-порошку.
Спробуйте закуски на основі яєць
Нескінченно пристосовані, яйця можуть боротися з голодом, коли ви відчуваєте голод. Вони - чудове джерело білка, поживної речовини, яка викликає відчуття повноти після їжі, і кожне яйце постачає 6 грам високоякісного білка. Ви також отримаєте необхідні поживні речовини, включаючи 13 відсотків добової норми рибофлавіну та 10 відсотків добової кількості фосфору, що будує кістки.
Крім того, ви можете зробити простий салат з більшою начинкою, додавши нарізане яйце або просто подати одне яйце зі стороною з обсмаженого, смаженого або сирого овоча. Тримайте калорій низько, пропускаючи олію; варіть яйця на сковороді з антипригарним шаром, або спробуйте їх наварити або наварити замість них.
Здорові турецькі обгортання
Надайте традиційній упаковці нижчу калорійність, використовуючи індичку з низьким вмістом натрію замість тортилії. У 8-дюймовій пшеничній тортиллі є 146 калорій - майже весь ваш бюджет на перекус - в той час як шматочок індички з низьким вмістом натрію має всього 32 калорії. Оберніть індичку навколо салату і нарізаний помідор, а для додавання аромату додайте шматочок соління з кропу; оскільки ці начинки дуже калорійні, ви можете з'їсти кілька обгортків, не роздуваючи дієту.
Просто переконайтеся, що вибираєте індичку з низьким вмістом натрію, і обмежте споживання соління на 1 або 2 скибочки за сидіння. Регулярні індички з куркою - і солі з кропу - містять багато натрію, а перехід за борт на продукти з високим вмістом натрію може спричинити затримку води, завдяки чому ви виглядаєте роздутими і змушуєте тимчасово набирати масу води.
Наповнені горіхами енергетичні кульки або бруски
Куплені в магазині енергетичні батончики здаються здоровими, але вони не завжди є найкращим варіантом, коли ви на дієті. Деякі батончики постачаються з додаванням цукру - іноді у "здоровій" формі, наприклад, з медом або сиропом з коричневого рису, а інші постачаються з добавками та жиром, а також великою кількістю калорій.
Контролюйте своє споживання калорій і боріть голод, роблячи власні енергетичні батончики та енергетичні кульки. Просто змішайте фініки медули, сирий мигдаль та інші здорові добавки - наприклад, несолодкий кокос, несолодкі сухофрукти або інші горіхи та насіння - в кухонному комбайні та сформуйте отриману суміш на одноразові бруски або кульки.
Наприклад, ціла партія енергетичних кульок, виготовлена з 1 склянки подрібнених фініків, і півсклянки кожного мигдалю та арахісу містить 1243 калорії. Сформуйте тісто в 12 енергетичних кульок для 105-калорійної закуски або сформуйте його у вісім енергетичних батончиків для 155-калорійної закуски.
Хоча в горіхах може бути багато калорій, вони містять білок для управління апетитом. А люди, які їдять горіхи, швидше залишаються на здоровій масі тіла. Якщо у вас немає часу зробити енергетичні кульки, наповнені горіхами, їдьте з унцією горіхів - таких як мигдаль або фісташки - перекусити, коли ви голодні.
Хрусткі торти з попкорну або рису
Рисові пироги також можуть задовольнити вашу тягу до хрускіту, і при 70 калоріях на порцію двох коричневих рисових коржів вони не порушать вашу дієту. Додайте до кожного рисового пирога чайну ложку мигдального масла і посипте корицею для приємної закуски, або зверху покладіть кожен рисовий пиріг шматочком шинки з низьким вмістом натрію, шматочком маринованого кропу і щіткою гірчиці. перекусити.
Грецький йогурт з фруктами
Якщо ви хотіли чогось вершкового, з'їжте грецький парфут з йогуртом. Грецький йогурт має більш густу текстуру, ніж звичайний йогурт, навіть якщо він має низький вміст жиру, тому він пропонує більш ситний варіант закуски. На 6-унційну порцію простого нежирного грецького йогурту входить лише 100 калорій, що залишає вам трохи простого приміщення, щоб додати начинку.
Зберіть свою закуску, розминаючи півсклянки свіжої малини - в якій 44 калорії - і чергуючи тонкі шари грецького йогурту з шарами малинового пюре. Пил кориці або кілька подрібнених листя м’яти додає аромат без багато калорій.
Крім додавання натуральної солодкості вашому парфуту, малина пропонує значну кількість клітковини - 4 грами, або 16 відсотків від денної вартості на порцію 1/2 чашки. Це вигідно, коли ви намагаєтеся схуднути, тому що, як і білок, клітковина викликає «повноцінні» почуття.
Міні-кічі з макіяжем
Частина схуднення та запобігання ненавмисному переїданню планується заздалегідь - виготовлення великих партій закусок з одноразовою подачею, як міні-киші, може тримати вас у курсі.
Типовий кіче містить вміст кірок для кондитерських виробів, які вміст калорій і жиру, тому слідкуйте за тим, щоб ваші міні-кваші були дієтичними, дотримуючись їх хрусткого стану, і запікайте міні-кваші в оладі для булочок для легкого контролю порцій. Завантажте їх овочами, щоб вони більше наповнювались, не додаючи калорій, а потім додайте лише аромат сиру для аромату. Міні-кіче з яйцем і унцією сиру чеддер має 130 калорій, а трохи нарізаного шпинату і червоного перцю можуть посилити його смак, не перевищуючи обмеження в 150 калорій. Або зробіть міні-кіче з більш високим вмістом білка, додавши нарізаний шматочок курки делікатесу - 11 калорій - або половину ковбаси індички, нарізаної на шматки, за 44 калорії.
Бути повним між їжею
Ви, звичайно, можете охопити здорову їжу, коли ви голодні і все одно втрачаєте вагу. Але якщо ви постійно відчуваєте голод, це може бути ознакою того, що ви їсте неправильну їжу під час їжі. Якщо ви вже не ведете щоденник про їжу, де записуєте, що їсте протягом дня, починайте записувати, що ви їсте під час кожного прийому їжі. Переконайтеся, що ви включаєте овочі під час кожного прийому їжі - навіть на сніданок - і що ви включаєте джерела нежирного білка - як яйця, боби, птицю без шкіри та рибу - щоб їсти, щоб ви відчували себе задоволеними. Якщо потрібно, вимкніть рафіновані вуглеводи, як білий хліб, на 100-відсоткову цільнозернову версію, щоб допомогти впоратись з голодом.
Переконайтесь, що ви також пили багато води протягом дня. У воді немає калорій, тому можна пити її, не саботуючи втрату ваги, і це може запобігти зневодненню, що іноді може викликати тягу, яка відчуває голод. Націліться щонайменше на вісім склянок на 8 унцій, і носіть із собою повну пляшку води, щоб ви могли ковтати протягом дня.
