Якщо ви хочете зміцнити нижню частину тіла, спробуйте зворотні випади. Вони є ефективною альтернативою прямим витягам із кількома перевагами. Зворотні випади легше зробити початківцям або людям із спільними проблемами, оскільки вони вимагають меншої врівноваження, ніж різноманітність вперед. Але не потрібно бути початківцем, щоб скористатися зворотними випадами. Вони пропонують складні тренування незалежно від рівня вашого фітнесу, оскільки ви рухаєтесь у напрямку, в якому зазвичай не рухаєтесь у повсякденному житті.
М'язи, які ти будеш працювати
Основні м’язи, які ви зміцнюєте заднім попереком, схожі на ті, які спрямовані вперед. Цільовими м’язами є чотириголові у передній частині вашої гомілки. Синергічні м’язи, або м’язи, які допомагають в русі, - це ваш сідничний максимум або найбільший м’яз сідниць, привідний магнус у ваших внутрішніх стегнах і ваша підошва в литках. Ваші суглоби в задній частині стегон і гастрокнемія у литок діють як динамічні стабілізатори. Вони стабілізують ваш колінний суглоб під час вправи, а також зміцнюються. Ваш еректорний шпинат і поперековий квадрат у нижній частині спини, а також ваш глутеус середній і глютею мінімум виступають стабілізаторами для підтримки вашої постави. Оскільки вони не роблять значних рухів під час вправи, вони зміцнюються меншою мірою.
Як їх робити
Щоб зробити зворотний простір ваги тіла, встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, а пальці ніг спрямовані вперед. Перемістіть праву ногу назад за тілом, одночасно згинаючи ліве коліно і опускаючи стегна. Тримайте тулуб прямо. Зупиніться, коли коліно знаходиться під кутом 90 градусів, а ліве стегно паралельно підлозі. Зробіть трохи паузу і натисніть лівою ногою, стискаючи глютени, щоб встати, одночасно повертаючи праву ногу у вихідне положення. Це одне повторення. Ви можете продовжувати робити той же рух для бажаних повторів або чергувати ноги, повертаючи ліву ногу назад. Якщо ви хочете націлити свій глютеновий максимум більше, ніж квадрицепс, зробіть довші випади.
Варіації
Після того як ви освоїли зворотний зал ваги у вазі, ви можете спробувати вправу з додатковими вагами. Ви можете вибрати потримати гантелі в кожній руці або штангу за спиною, під час виконання вправи або виконувати вправу на машині Сміта для додаткової стійкості. Додаткова вага зробить вправу більш складним і принесе швидші надбавки в силі. Щоб кинути виклик рівновазі та координації, спробуйте зворотний пішохідний зал. Почніть вправу так, як ви б стаціонарним зворотним поворотом, але замість того, щоб повернути праву ногу в початкове положення, відштовхнути ліву ногу, покласти рівновагу на праву ногу і рухатись назад, поки ліва нога не буде позаду вас. Продовжуйте чергувати ноги, рухаючись назад за потрібними повторами.
Запам’ятайте свою форму
Як і у будь-яких силових тренувань, хороша форма є важливою, якщо ви хочете мінімізувати ризик травми. Тримайте тулуб вертикально протягом всієї вправи. Завжди наводьте пальці ніг у тому ж напрямку, що й коліно, і не дозволяйте передньому коліну виходити за голеностоп. Коли ви відступаєте, коліно також не повинно проходити повз пальці ніг. Почніть тренування, виконавши кілька наборів спуску ваги перед тим, як додати вагу в русі. Вправи на вагу тіла зігріють ваші м’язи та суглоби та підготують їх до роботи вперед. Завжди закінчуйте тренування розтяжкою, щоб подовжити м’язи, зберегти гнучкість і допомогти м’язам відновитися після вправи.
