Щоб зберегти своє здоров’я, вам потрібно забезпечити отримання потрібної добової дози калію. Цей необхідний електроліт відіграє роль у кількох різних функціях вашого організму, яким потрібна рекомендована щоденна кількість калію.
Як і у випадку з більшістю поживних речовин, дозування залежить від різних факторів, включаючи ваш вік та стать. Розуміння цих відмінностей допоможе забезпечити, щоб у віці та зміні ви підтримували правильні дози.
Порада
Жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно щонайменше 2600 міліграмів калію. Якщо ви вагітні, це число збільшується до 2900 міліграм, а жінкам, які годують груддю, потрібно 2800 міліграм. Чоловіки цього вікового діапазону споживають 3 400 міліграмів калію на день.
Фон на калій
Калій - важливий електроліт, який міститься в різних продуктах харчування. Він відіграє життєво важливу функцію у підтримці рівня рідини в клітинах, згідно з даними Національних інститутів здоров'я (NIH). Якщо поєднувати це з його взаємозв'язком з натрієм, калій стає критичною силою для підтримки гідратації.
Ваш організм зберігає 90 відсотків калію, який ви споживаєте, поглинаючи поживні речовини в тонкій кишці. Ви виводите калій через піт, сечу та екскременти, зберігаючи решту для вживання.
Дослідження, проведене в серпневому випуску журналу " New England Journal of Medicine" за серпень 2014 року, виявило, що ваша сеча повинна містити щонайменше 1, 5 г калію на день для підтримки здорового рівня. Вони відзначили, що більш високий рівень виділення співвідносився з кращою тривалістю життя, що ще більше вказує на те, як життєво важливий калій для вашого здоров'я.
Крім способів, над якими ваш організм втрачає калій, якщо ви захворієте, ви можете відчути збільшення втрати калію. Деякі недуги, що викликають посилене виснаження, - це діарея, блювота та захворювання нирок. Ваші нирки керують виділенням калію у вашій системі, тому при їх дисфункції це може безпосередньо впливати на рівень калію, який має використовувати ваш організм.
Переваги калію
NIH зазначає, що калій - важливий електроліт, який врівноважує решту ваших електролітів. Крім збалансування цих мінералів, калій також допомагає підтримувати гомеостаз рівня pH.
Виявляється, врівноваження - це одна з речей, які найкраще справляє калій. Що стосується вашого артеріального тиску, цей електроліт відповідає за підтримку підтримки здорового рівня. В іншому дослідженні з серпневого випуску журналу " New England Journal of Medicine" за серпень 2014 року зазначено, що ці переваги відчували ті, хто споживає високий рівень натрію.
Кореляція споживання натрію з впливом артеріального тиску, ймовірно, пов’язана з роллю калію в балансуванні натрію, що у великих кількостях шкідливо для серця.
Підтримуючи рівновагу всіх цих функцій, це допомагає декільком процесам. Деякі ролі, на які впливає калій, - це скорочення м’язів, вивільнення гормонів і скорочення гладких м'язів, таких як ваш кишечник.
Ваша добова доза калію
Якщо ви не підтримуєте мінімум належної дози калію, NIH попереджає, що ви будете виснажувати запаси організму. Як і у більшості харчових потреб, дозування залежить від вашого віку, статі та жінки, будь ви вагітні чи годуєте.
Хоча дозування змінюється кожні три-чотири роки для дітей, дорослі у віці від 19 до 50 років мають одну дозу на демографічну групу. За даними NIH, жінки повинні отримувати щонайменше 2600 міліграм калію, а чоловіки повинні споживати мінімум 3400 міліграмів на день. Якщо ви вагітні, у цьому віковому демографічному періоді вам знадобиться 2900 міліграм, а якщо ви годуєте, це буде 2800 міліграм.
Комітет національних академій оновив номери харчових дозволів на калій для Національних академій наук, інженерії та медицини 2019 року, які використовує Міністерство охорони здоров'я та людських служб США. Дозування комітету базується на найвищому середньому споживанні калію у здорових.
Джерела калію
Найкращий спосіб отримати рекомендовану добову кількість калію - їсти його з природних харчових джерел. Ви можете знайти калій у фруктах, овочах, продуктах тваринного походження, бобових та горіхах. Звичайно, в кожному з них є кілька різних типів калію. Працюючи над підтримкою здорової щоденної дози калію, починайте наповнювати свій раціон продуктами, багатими мінералом.
Згідно з даними USDA FoodData Central, деякі продукти з найвищим вмістом калію включають:
- 2 столові ложки томатної пасти - 290 міліграм
- Один пучок шпинату - 1900 міліграм
- 1 склянка кураги - 1510 міліграм
- Одна велика запечена солодка картопля зі шкіркою - 855 міліграм
- 1 склянка вареної сочевиці - 731 міліграм
- Півсклянки родзинок - 600 міліграм
- Один насіннєвий очищений авокадо - 690 міліграм
- 1 склянка морської квасолі - 842 міліграми
- 1 склянка пюре з жолудів - 644 міліграми
- 1/2 склянки сушеного чорносливу - 635 міліграм
Що про добавки з калієм?
NIH встановив, що дієтичні добавки не підвищують належним чином рівень калію. Проблема полягає в тому, що більшість цих добавок містить не більше 99 міліграм поживних речовин, що набагато менше, ніж потрібно вашому організму. За оцінками, жінки приймають 1899 міліграмів калію на день, що створює дефіцит 700 міліграм, який 99 міліграм добавка не збирається заповнити.
Вам може бути цікаво, чому дозування дозування калію настільки низька, коли добова доза калію повинна бути значно більшою. FDA визначила, що дозування калію не повинно перевищувати 99 міліграм хлориду калію через можливість ураження кишечника. Будь-яке ураження в кишечнику не те, що слід сприймати легковажно. Ось чому найкраще отримувати свій калій з одного з природних джерел, що містять інші сорти поживних речовин.
Добавки з глюконатом калію мали рівень абсорбції до 94 відсотків, згідно з невеликим дослідженням із 35 здорових, нормотензивних чоловіків та жінок із випуску американського журналу клінічного харчування . Це майже такий же рівень поглинання, як їсть картоплю чи фрукти.
Дефіцит калію або гіпокаліємія
Коли рівень калію занадто низький, у вас є дефіцит; якщо ви досить виснажили свої магазини, це гіпокаліємія. Це може викликати різноманітні проблеми, які ви можете не усвідомлювати, пов'язані з потребою вашого організму в цьому електроліті. Ви можете відчути втому, м'язову слабкість або навіть помітити серце пальпується або бити нерегулярно.
Слідкуйте за нудотою, оскільки це легко ігнорується симптом. Ви також можете помітити, що ваші кістки стали більш крихкими або ви відчуваєте необгрунтовану втрату ваги. Іноді гіпокаліємія викликає нераціональну поведінку або збільшення надниркових залоз.
Оскільки калій допомагає регулювати артеріальний тиск, на це вплине і дефіцит. Ви навіть можете помітити підвищення артеріального тиску. Щоб точно знати, чи є у вас дефіцит, вам потрібно буде мати лікаря для проведення відповідних аналізів. Тим часом переконайтесь, що ви споживаєте рекомендовану добову кількість калію.
Занадто багато калію
Хоча дефіцит калію може спричинити кілька проблем зі здоров’ям, занадто багато може призвести до смерті. На щастя, є кілька ознак того, що ви досягли рівня токсичності.
Деякі симптоми схожі на дефіцит калію, наприклад, м'язова слабкість і нерегулярне серцебиття. Більш важким симптомом буде зупинка серця. Оскільки калій відіграє важливу роль у скороченні серцевого м’яза, занадто багато може бути напругою для вашого серця.
Хоча рівні токсичності можуть виникати від переїдання калію, інші стани здоров'я можуть призвести до досягнення цих рівнів. Якщо у вас гормональний дисбаланс або ускладнення нирок, у вас може виникнути сплеск рівня калію. Незалежно від причини, важливо звернутися до лікаря.
