Бічне підняття гантелей покращує зовнішній вигляд вашого тіла, створюючи контрасти розмірів між плечима, талією та стегнами. Побудова плечей створює естетичний ефект, подібний до носіння наплічників на блузці або піджаку.
Робивши плечі ширшими, талія і стегна виглядають стрункішими. Бічний підйом гантелей також працює на м’язи, які підтримують і стабілізують ваші плечі.
Порада
Бічне підняття гантелей в першу чергу працює на вашій дельтоподібної мускулатури, за допомогою супропінату та трапеції.
: Вправи, які можуть завдати шкоди плечам (і що робити замість цього)
Поза з бічними підніманнями
Виконайте бічне підняття гантелей з правильною поставою, щоб націлити правильні м'язи.
- Встаньте високо з витягнутими лопатками, тримаючи по одній гантелі в кожній руці.
- Обертайте передпліччя, поки долоні не будуть спрямовані вперед.
- Піднімайте руки в сторони, поки вони не дотягнуться до висоти плечей.
- Утримуйте одну-дві секунди, потім повільно опустіться назад.
- Виконайте 10 повторень і працюйте до трьох серій поспіль.
Основний рух із бічними підйомами
Основний рух, який рухається, виконує основні дії м’язів, що беруть участь у вправі. Під час бокового підйому гантелей бічні дельтоїди, розташовані збоку від плеча, працюють як провідні рушії. Бічний дельтоїд викрадає або відсуває руку від центру тіла.
Кілька тренувальних помилок знижують ефективність бічного дельтоїда під час бічної вправи з гантелями. Наприклад, коли лікті опускаються нижче зап'ястя, наприклад, передні дельтоїди стають основними рушіями, тим самим зменшуючи переваги вправи. Деякі люди використовують силу, щоб піднести гантелі до висоти плечей. Хребет стає головним рушієм у цій ситуації.
Синергетики для бічних підйомів
Синергетичні групи м’язів допомагають основним рухом у виконанні вправи. Передній дельтоїд, супраспінатус і трапецієподібні м’язи допомагають бічним дельтоїдам під час бічного підйому гантелі. Передні дельтоїди сидять перед вашими плечима. Супраспінатус, розташований у задньому дельтоїді, ініціює рух викрадення.
Ваш трапеція, відповідальна за піднесення плечей, утворює трикутник від шиї до основи ваших плечей. Якщо ви відчуваєте бічну вправу на шию, можливо, ви використовуєте занадто велику вагу, через що трапеція переймає рух.
М'язи, які стабілізують
Стабілізатори відіграють важливу роль у всіх видах вправ з важкої атлетики. Вони беруть на себе відповідальність за утримання суглобів, що оточують працюючі групи м’язів, у стабільному положенні. Стабілізатори також перешкоджають дії сусідніх м'язів, що може спробувати надмірно компенсувати основний рух.
Наприклад, розгиначі загину і згиначі, наприклад, тримають зап’ястя прямо під час бокового підйому гантелі, а лопатки підйомника, які починаються у верхній частині плечей і простягаються вгору по сторонах шиї, стабілізують лопатки.
Задній бічний підйом
Задня бічна підняття гантелей працює задньою частиною плечей. Його метод виконання нагадує техніку, що використовується у вертикальному боковому підйомі, з однією основною відмінністю. Замість того, щоб стояти або сидіти вертикально, нахиліться вперед поперек та підніміть руки в бік з плоского положення спини.
Задній дельтоїдний бічний підйом також працює ромбоїдами, відповідальним за підтягування лопаток до один одного та покращення постави. Особисті тренери часто призначають цю вправу клієнтам, які мають м'язовий дисбаланс між грудними і верхніми м’язами спини.
