Тоні Гортон, натхненник програми тренувань Beachbody P90X, називає руки та плечі "гламурними м'язами". Зрештою, це ті, кого ви накачуєте та визначаєте, щоб показати свою придатність.
Тренування рук і плечей P90X з'являється на диску 3 у серії 12-ти тренувань. Зробіть п’ять комплексних схем, кожен з яких містить по одній вправі для плечей, біцепсів і трицепсів у такому порядку. Пройдіть кожну схему двічі без перерви, перш ніж перейти до наступної. Між кожним з п'яти ланцюгів ви зробите короткий балістичний розтяг від 30 до 40 секунд.
: Безкоштовні вправи на плечі
Перед тим як ти почнеш
Почніть зі стандартної розминки P90X. Зазвичай складається з домкратів, кіл рук, гойдалок на ногах та підтягувань колін. Намір - приділити вашим суглобам і м’язам трохи часу, щоб підготуватися до більш важких зусиль. Це стримує травми та допомагає вам більше працювати під час справжніх зусиль тренування. Розминка займає від 7 до 9 хвилин.
Схема перша
Ланцюг першого складається з поперемінного плечового преса, кучерявих біцепсів і кучерів та дворуких відкатів трицепса. Вправи прості, як тільки ви знаєте, як їх виконувати. Ви відвідуєте кожну вправу протягом 30 - 60 секунд, відео проводить точний час кожного ходу.
Чергуючий плечовий прес: встаньте з розставленими ступнями на ногах, гантелями в кожній руці, а руки плечима вперед. Одну руку натисніть над головою і опустіть, повторіть з іншою. Чергуйте цілі 50 секунд.
Кучері з біцепса та з нього: встаньте зі штангою, обхопленою внизу рукою. Ваші долоні спрямовані вперед, руки витягнуті перед стегнами. Закрутіть штанги до плечей і попереку вниз, потім обертайте руки обличчям до сторін кімнати і виконайте завиток. Чергуйте протягом тривалості періоду вправ.
Двохлопасний трицепс: Відстань і шарнір вперед від стегон. Тримаючи гантелі в кожній руці, піднесіть руки до ребер, лікті зігнуті. Витягніть і зігніть лікті, щоб активувати спинки передпліччя.
Схема друга
Кожна схема пропонує різноманітність. Відвідайте цей після короткого розтягування.
Глибокі преси плавця: встаньте з розставленими ступнями на ногах з гантелями в кожній руці, а руки витягнуті поряд із стегнами. Закрутіть гантелі до плечей затискачем. Продовжуйте натискати на ваги над головою, обертаючи долоні обличчям вперед. Зніміть ваги назад за тією ж схемою.
Завитки з концентрацією супінації: встаньте і тримайте гантелі в кожній руці, руки поруч із стегнами, долонями звернені до вашого тіла. Закрутіть вагу вгору по черзі, долоня все ще звернеться до тулуба. Вага доходить до середини грудей. Призупиніть рух на мить у верхній частині кожного завитка.
Набори для крісел : використовуйте звичайний стілець або лавку і покладіть руки на сидіння, пальці звернуті до ніг. Витягніть ноги, наскільки ви можете, і відведіть сідниці від сидіння. Зігніть і витягніть лікті, щоб виконувати спринцювання.
Схема три
Витягніть руки і плечі приблизно 30 секунд, перш ніж двічі відвідати цю схему.
Вертикальні ряди: встаньте, тримаючи гантелі в кожній руці, руки витягнуті перед стегнами. Зігніть лікті, щоб тягнути гирі до грудей; лікті вказують на сторони кімнати, коли ви піднімаєтесь. Зупиніться, коли ваги трохи нижче вашого підборіддя, і опустіться вниз, щоб виконати один повтор.
Статичні локони для рук: Встаньте з вагою в кожній руці. Зігніть лівий лікоть на 90 градусів і зафіксуйте передпліччя за ребра. Тримайте ліву руку там, як ви робите чотири основні локони біцепса праворуч; потім переключіться, щоб права рука була статичною, а ліва рука скручувалась чотири рази. Чергуйте хвилину або близько того відрізка.
Відкидні трицепси Flip-Grip Twist: Зігніть вперед трохи від стегон і, з гантелями в кожній руці, зігніть лікті вгору по тулубу. Витягніть і зігніть лікті назад, щоб виконати відкат, але "перевертайте" кожен раз, коли рука відходить до задньої частини кімнати, щоб долоня була обличчям до стелі.
Ланцюг четвертий
М'язи ваших рук і плечей, ймовірно, втомлюються, коли ви входите в домашній розтягнення. Як і будь-який з попередніх схем, ви розтягуєтесь 30 секунд або близько того, перш ніж братися за цю послідовність два рази.
Плечі з двома кутами, що сидять : Сядьте на стілець з вагою в кожній руці і нахиліться вперед від талії. Покладіть долоні обличчям, коли ви відкриваєте руки в сторони кімнати, щоб стиснути лопатки разом, а потім опустити їх назад вниз. Підніміться вертикально і підніміть гирі паралельно підлозі прямими руками, щоб зробити бічний підйом. Чергуйте по тривалості ланцюга.
Скручування коенських локонів: Тримайте гантелі в кожній руці і зігніть коліна і стегна так, щоб лікті опиралися на колінні шапки, руки прямі. Для більшої підтримки підперіть сідниці до порожньої стіни. Закрутіть руки до плечей і спину вниз, зберігаючи положення пригнутого протягом усього.
Лежачі на трицепси Розширення: Також відомий як дробарки для черепа, ви лягаєте на спину, щоб зробити цей рух. Тримайте гантелі в кожній руці і простягайте руки над обличчям, долонями зверненими один до одного. Зігніть і витягніть лікті, щоб ваги знаходилися біля скронь.
Схема п'ята
Завершальний набір вправ у вашому тренуванні рук та плечей P90X супроводжується коротким охолодженням, яке включає легкий біг, стрибки на скакалці та розмахування руками.
Плечі з плечами прямо і вперед: встаньте з гантелями в кожній руці, руки витягнуті перед стегнами. Підніміть руки паралельно підлозі для переднього підйому, потім підніміть руки в сторони кімнати для бічного підняття. Чергуйте для всього сегменту.
Конгдонські завитки: встаньте з вагою в кожній руці, руки витягнуті перед стегнами, а долоні спрямовані вперед. Наведіть вагу до плеча і поверніть долоні обличчям один до одного, опускаючись спиною вниз. Поверніть долоні вперед, перш ніж повторити завиток.
Бічні трійчасті підйоми: не використовуйте ваги для цього ходу. Ляжте на бік з витягнутими ногами, а стегна укладені. Зігніть нижню руку на грудях, щоб опиратися на верхнє плече. Покладіть долоню верхньої руки на землю. Зігніть і витягніть лікоть заземленої руки, піднімаючи тулуб вгору і вниз, у бічний хрускіт. Ваші трицепси повинні втомитись. Перемикайте сторони, коли ви відвідуєте цю схему вдруге.
: Плюси і мінуси програми тренувань P90X
