Хоча це нормально відчувати трохи дискомфорту під час тренування і трохи стискатися після цього, особливо якщо ви страждаєте слабкими колінними суглобами, ви не повинні відчувати серйозного болю під час або після вправи. Якщо ви зробите це, негайно зупиніться - у вас може виникнути проблема з коліном, яку потрібно оглянути у лікаря.
Бічні стрічкові прогулянки
Смуги опору бувають різних кольорів, кожен із яких вказує, яку напругу вони надають. Почніть з смуги з низьким напругою і працюйте вгору, коли м’язи ніг зміцняться.
Рекомендації: Положення опору розмістіть навколо стегон, лише на пару сантиметрів вище колін. Рухайте ногами в сторони, поки не відчуєте напругу в смузі. Тримаючи ноги, щоб утримати це напруження, зробіть 20 кроків ліворуч. Зробіть паузу, а потім візьміть 20 установок назад праворуч. Дайте собі хвилину на відновлення, а потім повторіть ще два набори.
Одноногий занурення
Якщо робити це з належною формою, ви повинні відчути цей хід у своїх квадратиках та молотках, а також стегнах та глютенах.
Рекомендації: Поставте два крісла з кожного боку від вас, оскільки вам потрібно буде триматися за них для рівноваги. Злегка підніміть ліву ногу, перекладаючи вагу на праву ногу. Повільно опускайтеся вниз, наскільки можна зручніше зайти. Утримуйте від 3 до 5 секунд і натискайте назад. Повторіть з іншого боку.
Серія стабілізації колін
Хоча вам спокуситься зосередитись на рухомій нозі, зверніть увагу на те, як важко працює ваша опорна нога - не дозволяйте їй зафіксуватися.
Спосіб роботи: Тримайте один із цих стільців біля себе і тримайте його за рівновагу, злегка піднімаючи одну ногу. Перемістіть вагу на опорну ногу. Скоротіть м’язи стегна і перемістіть підняту ногу вбік, а потім обережно відкиньте її назад, щоб вона перейшла через передню опорну ногу. Поверніться до початку.
Поверніть тіло на 90 градусів і рухайте ногу вперед, а потім назад. Поверніть на 90 градусів і повторіть рух в бік, щоб розпочати другий раунд серії. Повторіть серію три-п’ять разів, а потім повторіть на іншій нозі.
: Вправи на стабілізацію коліна
Плеометричні вправи
Пліометрія формує силу і силу за допомогою стрибків, стрибків і обмежувальних рухів. Коли ви приземляєтесь від цих рухів, робіть це якомога м’якше зігнутим коліном і прямим стегном. Приземліться на кульки ніг і повільно відкочуйте назад до п’ят. Плеометричні вправи, які можуть допомогти зміцнити ваше коліно, включають стрибки в глибину і стрибки з коробки.
