Щоб побудувати пару біцепсів, потрібно більше ніж баночка шпинату. Набирання м’язів біцепса вимагає повторення, рішучості, послідовності і, звичайно, часу. Дослідження та експерти рекомендують проводити приблизно два-три тренування на руку на тиждень для досягнення найкращих результатів.
Порада
Ви повинні тренувати біцепси два-три рази на тиждень, дотримуючись графіка силових тренувань і поступово працюючи до більшої кількості сетів і повторень.
Важливість зміцнення м’язів
По-перше, вам може бути цікаво про переваги зміцнювальних вправ або тренувань проти опору, особливо якщо мова йде про біцепси. За даними Національної служби охорони здоров’я Великої Британії та «Кращого каналу здоров’я» Вікторії, Австралія, підготовка до опору важлива з ряду причин, таких як:
- Зміцнює кістки.
- Допомагає підтримувати здорову вагу (збільшення метаболізму допомагає спалити більше калорій).
- СНІД з щоденним рухом.
- Знижує ризик отримання травм.
- Може підвищити самооцінку та покращити самопочуття.
- Допомагає впоратися з болем.
- Допомагає керувати хронічними станами (силові тренування можуть допомогти зменшити симптоми певних станів, таких як артрит, біль у спині, ожиріння, депресія та діабет).
Хочете по-справжньому відчути переваги зміцнювальних вправ? NHS рекомендує робити кожну вправу до краху - де вам важко закінчити ще одне повторення (вісім-12 повторень складають набір). Ця рекомендація може застосовуватися до будь-якої кількості біцепсів, включаючи локони, підборіддя та ряди.
Нарощування м'язів
Канал «Краще здоров’я» пропонує поступово відпрацьовувати свій шлях до більшої кількості навчальних наборів. Початківцям слід працювати над зміцненням м’язів два-три рази на тиждень і починати з одного комплексу вправ на біцепс, наприклад, завитки біцепса. Набір може включати в себе вісім повторень, які проводяться не частіше двох разів на тиждень.
З часом ви можете почати збільшувати тренування на руку до двох-трьох наборів із восьми до 12 повторень. Як тільки ви зможете виконати 12 повторень за тренування, ви можете почати просуватися у вашому режимі підготовки до опору.
Для правильного виконання тренувань з опору на опір, таких як завитки біцепса, та уникнення травм, Better Health Channel рекомендує розігріватися, перш ніж робити якісь вправи з зміцнення. Іншими словами, безпечне нарощування м’язів вимагає більше, ніж просто вправа. Можна зігріти тіло, починаючи з не напружених аеробних занять, а також розтягування.
Досягнення минулого плато
Згідно з каналом Better Health, початківці тренування протистояння відчувають прискорене збільшення сили з наступним плато. Як вам пройти повз плато, щоб досягти здоровенного набору біцепсів?
Відповідь частково залежить від частоти ваших тренувань, особливо від того, наскільки ви збільшуєте кількість часу, яке ви вкладаєте у свої вправи на біцепс. Збільшення тренувань до 10 - 15 хвилин та збільшення частоти тренувань може проштовхнути вас через плато сили.
Інші способи підвищення сили включають збільшення кількості повторень, збільшення ваги приблизно на 5 - 10 відсотків та крос-тренування з іншими видами діяльності, такими як плавання чи біг.
Частота тренувань з озброєння
Хоча канал «Краще здоров’я» рекомендує починати з одного набору повторень на тиждень для початківців тренувань з опору, метою було б врешті-решт приземлитися на два-три періоди тренувань щотижня. За даними одного з досліджень, проведених в листопаді 2016 року в галузі спортивної медицини , тренування протистояння лише раз на тиждень не матимуть такого ж впливу на ріст м’язів.
Дослідження виявило, що тренування два рази на тиждень сприяли «кращому гіпертрофічному результату до 1 разу на тиждень». Іншими словами: силові тренування два рази на тиждень стимулювали більше зростання м’язів, ніж просто тренування один раз на тиждень протягом тієї ж кількості часу. Чи краще тренувати м’язи тричі на тиждень, а не два, ще не визначено.
MedlinePlus радить робити зміцнюючі вправи два рази на тиждень. Силові заняття, що стосуються біцепсів, включають біцепси, за допомогою ваг або опорних смуг, підборіддя та веслування на веслуванні. Діти та підлітки повинні отримувати не менше трьох днів на тиждень активізації зміцнення кісток.
Для найкращих переваг, ви можете поєднувати силові тренування з 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних фізичних навантажень інтенсивності щотижня. Ви також можете комбінувати два: помірної інтенсивності разом з енергійною інтенсивністю.
Скільки це занадто багато?
Це правильно - є таке поняття, як занадто сильно навантажувати м’язи. Пропонована кількість силових тренувань не більше трьох разів на тиждень. Клініка Майо пропонує "слухати своє тіло". Якщо силові тренування викликають дискомфорт, краще припинити цю вправу. Подумайте про зменшення кількості ваги, яку ви використовуєте, або спробуйте вправу знову через кілька днів.
Крім того, не потрібно працювати над зміцненням біцепсів більше 20 - 30 хвилин за сеанс тренування. За даними клініки Майо, вам не потрібно витрачати кілька годин на день, піднімаючи ваги, щоб отримати перевагу від тренувань з опору.
Більше того, давати тілу відпочинок так само важливо, як і робота м’язів. Better Health Channel радить надавати м’язам принаймні 48 годин відпочинку. Якщо не допустити, щоб час відпочинку між ними міг стиміювати зростання м’язів. Вашим м’язам потрібен той час, щоб рости і відновлюватися.
Інтенсивність та повторення
Слід зазначити, що хоча частота є важливим фактором сприяння росту м’язів, інтенсивність та кількість повторень відіграють не менш важливу роль. Незалежно від того, чи працюєте ви тричі на тиждень або один раз, ви хочете переконатися, що ви отримуєте максимум користі від кожного набору.
Товариство серцево-судинної ангіографії та втручань (SCAI) виділяє три компоненти діяльності, що зміцнює м'язи:
- Інтенсивність: кількість ваги, яку може підняти кожна людина. Ваги будуть відрізнятися залежно від вашої сили. Не забудьте використовувати ваги, які є складними, але не надто складними.
- Частота: як часто людина робить силові тренування. Тренувальна зброя двічі на тиждень відрізнятиметься від тренувальної зброї раз на тиждень тощо. SCAI рекомендує тренувати м’язи два рази на тиждень.
- Повторення: кількість разів, коли людина піднімає вагу. Щоб наростити м’язову масу, робіть меншу кількість повторень з більшими вагами. Загалом, ви повинні підняти вісім-15 повторень за набір.
Інші фактори, які слід пам’ятати, згідно з каналом «Краще здоров’я» - це кількість наборів, кількість відпочинку між наборами - пам’ятайте, вам слід отримати принаймні 48 годин відпочинку - і виконані вправи. Варіант силових тренувань допоможе вам утримати будь-який приріст м’язів, досягнутий протягом вашого режиму вправ.
