Хоча все-таки важче скинути ці зайві кілограми в міру скупчення років, схуднення після 40 не є неможливою мрією. Маючи трохи знань і трохи зобов’язань, ви зможете розплавити зайві кілограми майже так само швидко, як вони прижилися.
Схуднення після 40
Поширена думка, що метаболізм магічно сповільнюється в міру старіння, лише частково вірна. Ви спалюєте калорії з більшою швидкістю, як дитина, але це тому, що ви ростете - що вимагає багато енергії. Здатність вашого організму перетравлювати та вживати їжу, яку ви їсте, не просто повільно згортається, як старий шкільний годинник.
Як правило, трапляється те, що з віком, на думку фахівців з клініки Майо, ти, як правило, стає менш активним, тому ти не тільки спалюєш менше калорій протягом дня, але й можеш почати втрачати м’язову тканину. Зараз ваш організм потребує меншої кількості калорій, а ваш брак м’ясної маси означає, що ви спалюєте менше калорій, перебуваючи в спокої, ніж у молодому віці.
Якщо ваші харчові звички не склалися для задоволення цих змін, ваш організм не має іншого вибору, як зберігати зайві калорії як жир. Гормональні зміни також можуть зігратись, але здорове харчування та регулярні фізичні вправи можуть допомогти скинути зайві кілограми за досить короткий час, у будь-якому віці.
Знай своїх ворогів
Найбільшою перешкодою для схуднення старше 40 років, на думку експертів Медичного училища Массачусетського університету, є стан, який називається саркопенія . Простіше кажучи, це природна втрата м’язової маси, яка відбувається у віці. Ліза Арбін, CNM-ARNP в Медичному училищі університету Массачусетса, пояснює, що це може становити від 3 до 5 відсотків від вашої загальної м’язової маси, що втрачається що десятиліття, коли вам виповнилося 30 років.
Це важливо, тому що худорлява м’язова тканина спалює більше калорій у спокої, ніж жирна тканина, - але це не єдиний фактор, який слід враховувати. Маючи велику кількість худорлявої м’язової маси, це також робить сильнішими та здатнішими бути активнішими, що впливає на загальну якість вашого життя, пояснює Арбін.
Втрата худорлявої м’язової маси - не єдиний можливий винуватець, що перешкоджає вашим прагненням швидко схуднути. Арбін вказує, що несправна робота щитовидної залози також може уберегти вас від схуднення.
Єдиний спосіб точно сказати, чи щитовидна залоза працює неправильно, - це здати аналізи, які проводить ваш медичний працівник. Лікування будь-яких проблем із щитовидною залозою не призведе до раптової, різкої втрати ваги, але допоможе скинути зайві кілограми за допомогою фізичних вправ та дієти.
Заплануйте перевірку
Обережність до лікаря перед початком будь-якої дієти або програми фізичних вправ стала настільки поширеною, що здається майже безглуздою, але насправді це слушна порада. Хоча багато людей, які худнуть і набирають її назад, або мають проблеми зі схудненням, в першу чергу звинувачують себе в тому, що це занадто суворо, констатують фахівці з охорони здоров’я баптистів Wake Forest.
Є багато факторів, які можуть перешкоджати втраті ваги, говорить Уейк-Ліс. Серед них:
- Антидепресанти
- Антипсихотичні засоби
- Тривога
- Протизаплідні таблетки
- Депресія
- Безсоння
- Менопауза
- Вагітність
- Кинути палити
- Стрес
- Неактивна щитовидна залоза
Багато факторів можуть зібратися, щоб уникнути схуднення після 40, вказує Уейк Форест, але це не означає, що вам слід просто відмовитися. Проведене повне фізичне та кровне оброблення може допомогти вам усвідомити, які фактори стають на вашому шляху.
Виявивши можливі спотикання, ви та ваш медичний працівник зможете скласти план компенсації або обійтися ними.
Контролюйте свої калорії
Підрахунок калорій - це один із способів відстеження розмірів порцій, але цього недостатньо, на думку експертів з університету Туфтс.
Калорії використовуються для вимірювання енергії, але навіть більше, ніж кількість калорій, які ви приймаєте, важливо, звідки вони беруться. Це особливо важливо, якщо ви старше 40 років і у вас є повільний обмін речовин через ліки, гормони або бездіяльність.
Калорії в крохмалистій, цукристій їжі повністю засвоюються в шлунку та тонкому кишечнику. Калорії з цільних зерен містять нерозчинні клітковини, які переходять у товсту кишку, де живлять бактерії кишечника.
Здорові бактерії кишечника можуть допомогти зменшити ризик запалення, а різноманітна популяція мікробів у вашій кишці рідше живить шкідливі бактерії, які можуть розвиватися.
Вживання дієти з високим вмістом жирних продуктів гарантує, що ви забезпечуєте достатнє харчування своєму організму, щоб воно отримувало найбільшу цінність від кожної калорії, кажуть експерти Туфта. Виберіть листові зелені овочі - і переконайтеся, що вони займають половину вашої тарілки.
Одна чверть вашої тарілки повинна бути наповнена пісним білком, а інша складовими вуглеводами, такими як квіноа або коричневий рис. Доповнення свіжими фруктами, горіхами, насінням та здоровими жирами, такими як незамінні жирні кислоти, що містяться в оливковій олії та авокадо.
Пакуйте в Білок
Білок важливий для здорового харчування, але так само, як і для калорій, існує вміння ефективно включати білок у свій раціон, застерігають фахівці з медичного та медичного обслуговування університету Де Мойн.
Проблема полягає в тому, що ваш організм має обмеження щодо того, скільки білка він може засвоїти за один раз. Збивання напою з високим вмістом білка, який містить більше 40-50 грамів білка, витрачає на себе марна сила і витрачає калорії.
Де-Мойн радить розподіляти білок рівномірно протягом дня, орієнтуючись на приблизно 30 грам за прийом їжі. Таким чином, ви можете гарантувати, що ваш організм отримує всі переваги білка, а не вживає більше, ніж ви можете використовувати.
Експерти Des Moines також рекомендують пам'ятати, щоб насолоджуватися тим, що ви їсте. Дієта, яка є дуже обмежувальною, нудною або м'якою, не затримає вашого інтересу надовго - тим більше, що ви доросла жінка, яка звикла робити свій вибір. Вибирайте пісний білок, такий як курятина та риба, але не цурайтеся яєць, горіхів та випадкових частувань пестливим сиром.
Порахуйте свої вуглеводи
За даними Міжнародної асоціації спортивних наук, найшвидший спосіб схуднути - скоротити вуглеводи. Так само, як і калорії, не всі вуглеводи створюються рівними. Існує три типи вуглеводів.
Простіше кажучи, перший - цукор, другий - крохмаль, третій - клітковина. Цукор - це тип вуглеводів, який метаболізується найшвидше, пояснює ISSA. Це може підвищити рівень цукру в крові, спонукаючи до реакції на інсулін. Як тільки інсулін стирає зайвий цукор, ваш мозок може сигналізувати про голод, саботуючи свій раціон.
ISSA вказує, що дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють, оскільки вони усувають негативний вплив, який ця реакція на інсулін має на ваш організм. Зниження кількості вуглеводів у вашому раціоні забезпечує регулювання рівня цукру в крові, що допомагає уникнути цього циклу спайк-падіння. Відсутність у крові крові легко метаболізується цукру спонукає ваш організм спалювати жири для палива.
Деякі люди не можуть функціонувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ISSA застерігає, тому, якщо ви відчуваєте себе занадто млявим або відчуваєте проблеми з психічним туманом, збільшуйте споживання вуглеводів трохи за один раз, поки проблема не буде вирішена.
Складні вуглеводи, такі як ті, які містяться в цільних зернах, овочах, бобах і бобових, метаболізуються повільніше, тому зосередьтеся на вживанні їжі, щоб уникнути спайків інсуліну.
Зосередьтеся на жирах
Згідно з даними Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, приблизно 28 відсотків американців старше 40 років приймають якісь препарати для боротьби з холестерином, тож вам може бути сенс, що висівання всього жиру зі свого раціону - хороша ідея.
На жаль, це не так просто. Жири необхідні, щоб допомогти вашому організму засвоювати вітаміни А і D, а також вони допомагають змащувати суглоби і підтримувати шкіру податливою.
Найкращими видами жирів, згідно з UCSD, є поліненасичені жири, які містяться у волоських горіхах. Вони не тільки знижують рівень ліпопротеїдів низької щільності - або ЛПНЩ, які відомі як поганий холестерин - але також підвищують хороший холестерин ліпопротеїнів або ЛПВЩ.
Згідно з UCSD, інші здорові жири, такі як оливкова олія та авокадо, знижують загальну кількість ліпідів або жирів, але вони також знижують поганий і хороший холестерин.
Підраховуючи калорії та намагаючись додавати білки та здорові жири, включіть кілька волоських горіхів, а також незамінні жирні кислоти, які можна знайти в жирній рибі, такі як скумбрія та лосось, авокадо та оливкова олія, а не закріплюючи надії на схуднення лише на оливковій олія.
Займайтеся регулярними вправами
Один з найефективніших способів подолати раптовий приріст ваги в 40 - це дотримання послідовної програми вправ. Позитивні вправи виходять за межі зайвих калорій.
Фізичні навантаження вивільняють ендорфіни, нагадують фахівці з Університету Конкордія - Сент-Пол. Це допомагає підняти настрій, що може допомогти вам дотримуватися нової дієти та фізичних вправ.
Найефективніша вправа на спалювання калорій - кардіо, заявляє Конкордія - Святий Пол. Кардіо включає в себе ходьбу, біг, біг, їзда на велосипеді, танці, плавання та будь-які інші вправи, які збільшують серцебиття.
Ви можете робити ніжніші кардіо-тренування протягом більш тривалого періоду часу, наприклад, гуляючи протягом години або робити більш інтенсивний сеанс за коротший час, наприклад, спринти. Але кардіо - це не єдиний вид вправ, який вам знадобиться, щоб підтримувати ваш млявий метаболізм.
Ваша найкраща ставка, радить Вентуортський технологічний інститут, - це поєднання кардіо та силових тренувань. Тренування з силою або силові тренування можуть не спалити стільки калорій, скільки кардіо, але це допоможе вам наростити худну м’язову масу.
Чим більше худорлявих м’язів у вас, тим більше калорій спалює ваш організм, поки він знаходиться в спокої. Сила нарощування також полегшує виконання повсякденних завдань, а ще залишається енергія, що може привести вас до більш активного способу життя в будь-якому віці.
