Бігуни на дистанції часто навантажують вуглеводи - їдять достатню кількість вуглеводів, щоб додати в м'язи зайвий глікоген, джерело енергії --- перед гонкою тривалістю 90 хвилин або довше. Чим більше запасу глікогену, тим більше енергії у вас є під час гонки. Завантаження карбюраторів, як правило, проводиться лише за два-три дні до гонки. Під час завантаження вуглеводів приблизно 70 відсотків калорій повинні надходити з вуглеводів, радить розширення університету штату Колорадо. Замініть вуглеводи на жири, щоб підтримувати споживання калорій стабільним.
Сніданок
Починаючи за кілька днів до гонки, збільшуйте споживання вуглеводів до 7-10 грам вуглеводів на кілограм або 2, 2 фунта ваги тіла на день. Якщо ви важите 150 кілограмів, вам знадобиться від 475 до 680 грамів вуглеводів на день, або від 158 до 226 грам за прийом їжі, якщо ви не їсте жодної закуски. На сніданок комбінуйте ці продукти: 2 склянки крупи або вівсянки, три скибочки цільнозернового хліба, два банани і 16 унцій фруктового соку, регулюючи кількість для вашої ваги. Або замініть 8-унційну склянку нежирного молока (12 г вуглеводів) та дві середні кекси (33 грами) фруктовим соком. Додайте яйце або 2 унції пісного білка і обмежте жир.
Обід
Хоча вечеря перед гонкою - це традиційний час, коли можна покуштувати макаронні вироби, можливо, краще з’їсти на обід свою найбільшу їжу перед гонкою, - пропонує спортивний дієтолог Ненсі Кларк. Потрапляючи в три склянки макаронних виробів, додається 100 грам вуглеводів. В одну чашку томатного соусу додається ще 20 грам. Замініть рис або інше цільне зерно для макаронних виробів, якщо вам більше подобається. Дві скибочки французького хліба додають майже 40 грам. Наповніть його невеликою порцією нежирного білка і склянкою нежирного молока.
Вечеря та вечір
На вечерю продовжуйте споживання вуглеводів, але уникайте продуктів з високим вмістом клітковини, таких як бобові, тому що занадто багато клітковини може спричинити травні проблеми під час гонки. Додайте невелику допомогу пісного білка, такого як курка, риба або індичка разом з 2 склянками рису, іншим зерном або картопляним пюре, на 100 грам вуглеводів, а також 16 унцій фруктового соку ще на 83 грама. Подумайте про те, щоб замінити закуску з високим вмістом вуглеводів, наприклад, жменю квасолі, чотири інжирного печива або фруктовий йогурт, кожен близько 50 грамів, на частину їжі.
Сніданок перед гонкою
Хоча вуглеводи все ще домінують у вашій їжі вранці гонки, вам не потрібно майже стільки калорій, скільки ви робили напередодні. Їсти занадто багато перед гонкою може викликати нудоту. За дві-три години до забігу їжте від 1, 5 до 2 грамів вуглеводів на 2, 2 фунта, або від 102 до 136 грам, якщо ви важите 150 кілограмів. У чашку вівсяної каші та банана кожен додаємо приблизно 25 грам. Додайте 16 унцій апельсинового соку ще 50 грам, разом з шматочком тосту з цільної пшениці, поставивши 12 грам, і ви все готові. Замініть два спортивні батончики або батончики з зернами або 26-30 унцій спортивного напою, якщо їм легше зійти.
