Ви місяцями тренуєтесь на своєму півмарафоні і в захваті від великого дня. Ви навіть приділяли пильну увагу своїй півмарафонській дієті, щоб покращити свої тренування та перегони.
Ви весь час харчувались правильно, але якщо ви хочете домогтися найкращих результатів у день гонки, вам потрібно внести кілька змін до свого звичного раціону за кілька днів до гонки, щоб ваші м'язи мали енергію, необхідну для запуску цих 13, 1 милі.
Півмарафонська дієта: карбюрація
За один-три дні до півмарафону ваша мета полягає в тому, щоб запасти якомога більше глікогену або енергії у ваших м'язах. Оскільки основне джерело палива у вашому організмі, вуглеводи повинні бути в центрі харчування.
Під час завантаження вуглеводів під час вашої напівмарафонської дієти з'їжте приблизно 4, 5 г вуглеводів на кожен кілограм ваги тіла, як це запропоновано в клініці Майо. Здоровий вибір вуглеводів включає зерна, такі як хліб, макарони та рис, а також фрукти, овочі та квасоля.
За два дні до гонки ви можете насолоджуватися їжею для сніданку з високим вмістом вуглеводів, яка включає бублик з цільної пшениці, покритий арахісовим маслом і нарізаним бананом, подається з йогуртом і чашкою апельсинового соку. На обід ви можете насолоджуватися куркою на грилі з великою запеченою картоплею, горохом, яблуком і чашкою молока.
Обідня страва з високим вмістом вуглеводів може включати спагетті з цільної пшениці, підкинуті вареними креветками, брокколі, цвітну капусту, моркву та сир пармезан з шматочком італійського хліба і клинком свіжого кавуна.
Заправити за день до цього
Ви хочете продовжити свою високовуглеводну дієту за день до гонки. Щоб не допустити дискомфорту і нетравлення їжі під час вашого півмарафону, дотримуйтесь вуглеводів, які ви їли весь час. Крім того, в обідню страву має бути мало жиру і клітковини, щоб не допустити спазмів у животі під час гонки.
Будьте впевнені, що ви залишаєтесь гідратними у дні, що призводять до вашого перегону. За даними Академії харчування та дієтології, найбільшою причиною втоми під час гонки є зневоднення. Випийте достатню кількість води, щоб сеча стала блідо-жовтою.
У день перегонів подумайте про пиття напою, що містить електроліти та деякі вуглеводи, крім води, але припиніть пити за 30 хвилин до початку гонки, щоб дозволити собі перерву у ванній кімнаті.
Сніданок перед півмарафоном
Ви повинні їсти свій останній прийом їжі за три-чотири години до того, як розпочати свій півмарафон. Згідно зі статтею, опублікованою у випуску журналу Nutrition Today за січень 2018 року, їжу та напої з високим вмістом вуглеводів віддають перевагу перед фізичними вправами, оскільки вони легко засвоюються та забезпечують м’язи енергією, необхідною для підтримання діяльності.
Автори зазначають, що хоча жири та білки також дають енергію для фізичних навантажень, вони не розщеплюються досить швидко, щоб підживити фізичні вправи.
Розгляньте вуглеводи, такі як хліб, крупи, фрукти чи овочі на сніданок перед півмарафоном, щоб у вас було стійке джерело енергії під час бігу. Їжа перед напівмарафоном може включати пісну індичку, заправлену в цільнозернову лаваш з бананом на десерт.
