Підтягування, як правило, є одним з найбільш складних вправ. Вони використовують вашу масу тіла проти вас і залучають відразу кілька груп м’язів, щоб рухати ваше тіло проти тяжкості. Замість того, щоб прямувати на підтягування, почніть, звисаючи з підтягуючої штанги в пару різних позицій, щоб наростити м’язи, необхідні для виконання підтягування.
Порада
Підвішування до штанги зміцнює м’язи на передпліччя, коли ви стискаєте штангу.
Прямі лікті не для Sissies
Підвіска прямої руки працює на згиначах рук і зап'ястя, м'язах brachioradialis і extensor carpi radialis на передпліччях і дельтоподібних м'язах на ваших плечах. Він спеціально орієнтований на м’язи, які посилюють ваше зчеплення, що важливо в багатьох вправах, включаючи підтягування. Без сильного зчеплення ви не зможете достатньо добре триматися за планку, щоб підтримувати вагу тіла.
Щоб виконати підвішування прямої руки, яку також називають мертвою повішеною, візьміть планку обома руками у верхній хват і повісьте дві хвилини - можливо, вам знадобиться наростити до цієї тривалості. Коли ви зможете повіситись дві хвилини, переключіться на рукоятку, яка працює однаково, щоб однаково працювали всі м’язи передпліччя.
Переміщення до зігнутих ліктів
На випробуваннях з фізичної підготовленості часто використовується повішення на вигнуту руку, щоб оцінити людей, які не можуть виконувати підтягування. Це вимагає сильного зчеплення, а також потужних біцепсів і стабілізації м’язів у верхній частині спини. Скористайтеся табуретом або помічником, щоб перевести вас у положення, з долонями долонями, зігнутими ліктями та підборіддям трохи вище штанги. Затримайте позицію 10 - 15 секунд, а потім спробуйте знову після 30-секундного відпочинку. Коли ви опановуєте рукоятку внизу, перейдіть до рукоятки нахилу.
Робочі інші м’язи
Підвішування на підтяжній штанзі може посилити не тільки ваш захват і руки. Перебуваючи у висі прямолінійному плечі, знизайте плечима, щоб задіяти важко націлену трапецієподібну мускулатуру, яка проходить через верхівку плечей до шиї. У такому ж мертвому підвісі підніміть ноги перед собою, тримаючи коліна прямо, щоб орієнтуватися на черевні та згиначі стегна. Якщо це занадто складно, почніть з підняття колін - піднімаючи ноги вгору до грудей із зігнутими колінами.
Переходимо до підтягувань
Освоєння висячих прямолінійних і гнучких рук допомагає вам просунутися в підтягуванні, працюючи необхідними м’язами - головним чином вашим зчепленням і біцепсами. Замість того, щоб спробувати підтягнути негайно і ризикувати зневірою, коли ви все ще не можете повністю виконати, спробуйте негативні підтяжки.
Почніть в положенні висіти за вигин руки, а керованим рухом опустіть тіло в підвішування прямої руки. Тримайте ступінчастий табурет під рукою, щоб допомогти вам повернутися в положення вигину на руці, потім повторіть процес опускання тіла повільно. Стріляйте щонайменше п’ять негативних підтягувань, які тривають приблизно 10 секунд кожна перед тим, як спробувати регулярні підтягування.
