Ви можете отримувати креатин природним шляхом з кількох продуктів з високим вмістом білка, але багато спортсменів також шукають креатинні добавки. Позитивні ефекти креатину можуть включати збільшення м’язової маси та покращення спортивних показників. Але чи можете ви бути серед тих, хто схильний до креатинового головного болю?
Чи варті переваги креатину?
За даними Національної медичної бібліотеки США (НЛМ), креатин природно існує в наших тілах. Оскільки він складається з амінокислот, він також доступний у продуктах, багатих білками, як червоне м'ясо та морепродукти, які містять ці специфічні амінокислоти. Якщо ви не їсте ці продукти регулярно, або у вас є конкретні потреби, які потребують більшої кількості сполуки, ви можете розглянути можливість прийому креатину в якості добавки.
Деякі люди приймають зайвий креатин за пропозицією лікаря, коли аналізи показують дефіцит креатину. Неможливість підтримувати достатню кількість сполуки природним шляхом може сприяти або погіршувати низку умов. Серед перелічених НЛМ - низька кісткова щільність, запалення м’язів, атрофія м’язів, хвороба Хантінгтона, хвороба Паркінсона, ХОЗЛ, захворювання очей, ревматоїдний артрит і повільний час відновлення після операції.
З цієї причини може бути призначено посилення ефекту креатину за допомогою добавки. НЛМ попереджає, що ще недостатньо досліджень було проведено для оцінки ефективності цього лікування.
Низький рівень креатину в мозку може додатково викликати судоми, втрату пам’яті, втрату когнітивної функції та проблеми з рухом. NLM зазначає, що деякі люди мають труднощі з метаболізацією креатину, роблячи добавки можливим рішенням.
Креатинові добавки також застосовуються людьми, у яких невідомий дефіцит креатину, або стани, які можуть допомогти з добавками. Здебільшого люди, які шукають ефекту креатину, приймаючи додатковий креатин, є спортсменами-конкурентами, сподіваючись на покращення працездатності, або люди, які намагаються наростити м’язову масу.
Доповнення оцінюється як "можливо ефективне" для людей похилого віку, які мають проблеми з нарощуванням м'язів через тренування лише з опором. НЛМ попереджає літніх дорослих, що вплив креатину на м’язову масу можливий лише при тривалому застосуванні та в поєднанні з силовими тренуваннями.
Пропонована дозування креатину варіюється в залежності від потреби та тривалості часу, який ви приймете. Конкурентоспроможні спортсмени, бодібілдери та дорослі дорослі зазвичай починають з 20 грам протягом першого тижня, а потім переходять до меншої суми обслуговування. Доза креатину для дітей з умовами, які можуть бути покращені за допомогою додаткового креатину, зазвичай становить від 400 до 800 міліграмів на кілограм маси тіла, повідомляє NLM.
Чи є головний біль креатину?
Серед потенційних негативних ефектів креатину головний біль найчастіше не повідомляється при звичайній дозі креатину. Це не означає, що ваші власні головні болі не мають зв’язку з прийомом креатину. Це означає, що менше людей повідомляють про головний біль, як можливі побічні ефекти прийому креатину, ніж люди, які повідомляють про інші симптоми.
За даними клініки Майо, одним із найпоширеніших побічних ефектів креатину є зневоднення. Як можливе співвідношення з цим зневодненням або разом з ним подаються інші повідомлення про побічні ефекти, такі як м’язові судоми, запаморочення, діарея, лихоманка, нудота, газові болі та непереносимість тепла. Схильність креатину змушувати людей затримувати воду також може призвести до здуття живота і тимчасового збільшення ваги.
Перераховані вище побічні ефекти отримують від тих, хто приймає рекомендовану дозу. Клініка Майо попереджає, що ті, хто приймає більшу кількість креатинових добавок, ризикують пошкодити серце, печінку та нирки. Крім того, люди, які мають в анамнезі захворювання нирок, діабет або біполярне розлад, можуть виявити, що їх симптоми посилюються, приймаючи будь-яку кількість креатинової добавки.
Тим, у кого проблеми з нирками, але все-таки вирішили приймати креатин, слід бути особливо обережними. Зрозуміло, що якщо ви також приймаєте безрецептурні протизапальні болезаспокійливі засоби, такі як ібупрофен та напроксен.
Що пояснює креатиновий головний біль?
Незважаючи на те, що креатинові головні болі не повідомляються достатньо часто для статистичного обґрунтування розміщення в офіційних списках побічних ефектів, це не означає, що у вас не спостерігається креатинний головний біль. Це може просто означати, що головний біль є вторинним побічним ефектом дегідратації, спричиненої креатином.
Один з наслідків прийому креатину полягає в тому, що він втягує більше води в м’язові тканини. Це може мати користь для нарощування м’язової маси, але для деяких людей можуть бути недоліки. У дослідженні за січень 2018 року, опублікованому в журналі « Health Health», зазначалося, що цей ефект осмосу також може нести ризик викликати зневоднення, оскільки необхідні рідини для організму були перенаправлені.
Якщо головні болі в даний час не перераховані як основний симптом креатинових добавок, все ж не дивно, що деякі люди можуть сприймати їх як вторинний симптом зневоднення. Зневоднення, безумовно, є одним із перерахованих побічних ефектів креатинових добавок.
Американська академія сімейних лікарів зазначає, що головні болі є звичними для дорослих, які страждають на легку до помірної дегідратації. Якщо ваш прийом креатину збігся з посиленою спрагою і темнішою сечею, ці симптоми, поряд з головними болями, можуть свідчити про те, що ваша добавка креатину робить вас більш зневодненими, ніж зазвичай. Інші ознаки зневоднення, які також перегукуються з креатином, доповнюють побічні ефекти, включають м’язові спазми та відчуття легкої голови.
Порада
Оскільки багато людей приймають креатин для підтримки бодібілдингу, визначити, чи є інтенсивність тренування чи добавки, такі як креатин, викликають головні болі. Головні болі в спорті особливо часто зустрічаються у спортсменів, які піднімають вагу, і наслідки можуть бути погіршені певними добавками. Основним симптомом головного болю при напрузі є виникнення пульсуючого болю в голові, який починається під час фізичних вправ і починає стихати після тренування.
Запобігання головного болю зневоднення
Як вказує Американська сердечна асоціація (AHA), деякі ліки та добавки можуть збільшити кількість рідини, яку зазвичай потрібно приймати щодня. У випадку з культуристами, які приймають креатин, поєднання додаткової напруги та потенційно зневоднюючого ефекту добавки призводить до необхідності додаткової води.
В ідеалі ви будете тримати споживання рідини досить високо, особливо під час занять спортом, щоб не відчути себе збитим. Насправді відчуття спраги - це не ознака того, що ви збираєтеся зневоднитися, а натомість, що ви вже досягли легкої дегідратації. AHA рекомендує воду як основний джерело рідини, особливо під час підняття тяжкості або інших тренувань.
Після того, як ви потренувались і протягом дня вибирайте продукти з високим вмістом води, щоб допомогти компенсувати зневоднюючу дію креатину. Їжа, що має найвищий вміст води, включає кавун, полуницю, скибочки апельсина, салат, огірки та селеру. Додайте їх до якомога більше їжі та закусок, щоб запобігти креатиновим головним болям через зневоднення.
Ведіть журнал, щоб оцінити, скільки рідини ви приймаєте, а також як скоро починаються такі симптоми, як головний біль, темніша сеча та м’язові судоми. Якщо інші ефекти зневоднення зменшуються, але головні болі зберігаються, можливо, ви захочете поговорити з лікарем про інші причини болю.
Слово про кофеїн: Це може бути спокусно втамувати спрагу після тренування з газованою содою, але кофеїн може додатково зневоднювати, це означає, що рідина, яку ви отримуєте з напою, дещо заперечується від впливу кофеїну. Крім того, кофеїн може зробити креатинову добавку менш ефективною, згідно з клінікою Mayo. Це робить вдвічі важливішим торгувати ранковою кавою та післяобідньою содою для трав’яних чаїв та перерв на воду.
