Після жорсткої тренування в дедліфті ви можете опинитися з болями в м’язах. Розтягування нижньої частини спини, кочення піни, правильне харчування, гідратація, гаряча / холодна терапія та відпочинок допоможуть вам відновитись із мертвих ліфтів.
Дедлафт: м'язи працювали
Тупік - це вправа, яка спрямована на кілька груп м’язів. Для виконання вправи встаньте, розставивши ноги на ширину плечей.
- Присідайте і візьміться за брусок нахилом. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете використовувати змішану рукоятку однією рукою, використовуючи верхній хват, а іншою - задній хват.
- Підніміть планку, витягнувши стегна і коліна. Потягніть плечі назад, коли ви досягнете вершини підйомника.
- Зігніть стегна і коліна, щоб опустити планку назад на підлогу.
Протягом усього руху обов’язково тримайте руки і спину прямо, а штангу тримайте близько до тіла.
Увага
Обов’язково використовуйте належну форму протягом усього підйомника, щоб уникнути травм. Це нормальна болючість м’язів, особливо в нижній частині спини, після важкої тренування з тупиком. Однак ви не повинні відчувати біль під час тренування. Якщо тягачі викликають серйозний дискомфорт, зупиніться та зверніться до лікаря.
Максимальна величина глютена - це основний м'яз, націлений на тупик, радить ExRx.net. Однак багато інших м'язів працюють як синергетичні та стабілізуючі м’язи. Шийні суглоби та квадрицепси - це синергічні м’язи, поряд з підошвами в литкових м’язах та привідним магнусом у стегнах.
Стабілізуючі м’язи включають гастрокнемію в литку та кілька м’язів спини, включаючи еректорні шпини, трапеції, ромбоїди та ліпаторні лопатки. Живіт прямої кишки та косою клітковину у вашій серцевині також активізуються, щоб допомогти підтримувати поставу протягом усього руху.
: Які м’язи спрацьовує дедлайф?
Розтягування після тупику
Охолодіть після тренування зі статичним розтягуванням. За даними Американської ради з фізичних вправ, деякі напрямки, які слід враховувати, включають:
- Собака, спрямована вниз: ця розтяжка спрямована на вашу нижню частину спини, стегна та підкореневі суглоби, і все це може боліти після того, як ви зробите тупик.
- Котяча корова: ця активна розтяжка може допомогти послабити біль у м’язах нижньої частини спини.
- Складка вперед: ця розтяжка спрямована на вашу нижню частину спини та підкоси. Слухайте своє тіло і не натискайте себе занадто далеко. Зігніть коліна під час розтяжки при необхідності.
- Ноги на стіні: лежачи на спині з піднятими до стіни ногами знімає тиск на нижню частину спини, розтягує суглоби і допомагає збільшити приплив крові до ніг.
Оздоровити допоможе масаж або використання пінопластового валика на біль. Це допомагає поліпшити циркуляцію пошкоджених м’язів, а також покращує розтяжність тканин. Він знімає напругу і звільняє вузли у ваших м’язах.
Використовуйте поролоновий валик, щоб розгорнути ваші суглоби та телята, радить Harvard Health Publishing.
- Сядьте на підлогу і покладіть пінопластовий валик горизонтально під одне теля чи підкоси.
- Руками підніміть стегна від землі
- Згорніть поролоновий валик вгору і вниз по теленці або підколінню.
- Повторіть на іншій нозі.
Ви також можете скористатися поролоновим валиком, щоб розгорнути ІТ-смугу, щоб послабити стегна.
- Ляжте на бік за допомогою пінопластового валика прямо під стегнову кістку, а нижню ногу прямо.
- Зігніть верхню ногу і поставте ногу на підлогу перед нижньою.
- Посадіть обидві руки на землю і перекиньте зовнішню сторону ноги від коліна до стегна, уникаючи самих суглобів.
Оскільки болі внизу спини є досить поширеними після тяги, ви можете використовувати пінопластовий валик на нижній частині спини, зазначає Harvard Health Publishing. Покладіть на спину на пінопластовий валик і повільно розкачайте спину або встаньте з поролоновим валиком між спиною і стіною і робіть повільні присідання, щоб розгорнути спину.
Увага
Хоча можна використовувати пінопластовий валик на нижній частині спини, будьте обережні, щоб уникнути травм. Хоча у нижній частині спини дуже багато м’язів, на місці внутрішніх органів, зокрема нирок, немає кісток, зазначає Національна академія спортивної медицини.
: ДО і НЕ ПЛАНУ ПОВИНКИ
Відпочинок та відновлення після тренування після тренування
Відновлення після стоянки починається відразу після закінчення тренування. Після тренування важливо заправляти та повторно зволожувати, щоб дати своєму тілу те, що йому потрібно для нарощування та відновлення м’язів. Протягом 30–45 хвилин після тренування, перекусіть, що включає як вуглеводи, так і білки. Американська рада з фізичних вправ рекомендує перекусити із співвідношенням вуглеводів 3: 1 або 4: 1.
Відпочинок - важлива частина кожного тренування. Вашим м’язам потрібен час, щоб відновитись і відновитись. Багато з гормонів, які потребує відновлення організму, включаючи тестостерон та гормони росту, виробляються під час сну REM - етапу сну, коли ваші м’язи розслаблені, повідомляє Національний фонд сну. Тож обов'язково відпочивайте багато.
Ви також хочете зробити перерву між тренуваннями. Прийміть хоча б один день відпочинку після того, як ви зробите турецькі перевезення, перш ніж повернутися в спортзал, щоб зробити їх знову. Це не обов'язково означає, що ви не можете займатися фізичними вправами, просто те, що ви хочете відпочити ті м’язи, на які ви раніше націлювались в тупіку. Якщо ви хочете зробити тренування на наступний день після стоянки, розгляньте день озброєння або заняття кардіо.
Заспокоюють болі м’язи
Хворобливість м’язів із затримкою або затримка - це нормально після жорстких тренувань. Цей тип хворобливості починається через день-два після тренування, а потім повільно розсіюється. Повільне збільшення інтенсивності тренувань з часом може допомогти зменшити симптоми DOMS. Легка активність може допомогти вам почуватися краще, але може не зменшити тривалість часу, коли болять м’язи.
Використовуйте теплову і холодну терапію, щоб заспокоїти болі м’язи. Спека від грілки, сауни чи гарячої ванни може допомогти розслабити м’язи та збільшити циркуляцію, що дозволяє вашому організму доставляти поживні речовини до своїх цілющих м'язів та виводити метаболічні відходи.
Крім того, спробуйте прикласти холодний або льодовий пакет до болючих м’язів. Хоча це не так заспокійливо, як спека, це допомагає охолодити серцевину після тренування і зменшує набряк у м’язах. Лід також збільшує приплив крові до області, що сприяє загоєнню.
