12-тижнева дієта може суттєво впливати на ваш склад тіла та загальний стан здоров’я. Якщо ваш план полягає в тому, щоб схуднути, ви зможете зробити значну вм'ятину в будь-якій проблемі з вагою. Якщо ваш план - набрати м’язи, 12 тижнів проходить досить довго, щоб досягти помітної різниці у стані. Якщо ви просто дотримуєтеся дієти, щоб оздоровитись, ви помітите різницю і в цей часовий період.
12 тижнів до схуднення
За 12 тижнів дієти для схуднення ви можете розраховувати скинути від 12 до 24 кілограмів. Для початку слід вести облік видів та кількості їжі та напоїв, які ви споживаєте протягом попереднього тижня. Використовуйте відповідну інформацію про харчування, щоб обчислити середньодобове споживання калорій. Залежно від терміновості вашого плану, прагніть зменшити щоденне споживання калорій на від 500 до 1000. Протягом кожного тижня це становитиме від 3 500 до 7000 калорій дефіциту. За даними клініки Майо, оскільки 3500 калорій приблизно еквівалентні одному фунту жиру, це дозволить скинути від одного до двох кілограмів на тиждень. Щоб задовольнити потребу в дефіциті, почніть з виведення простих вуглеводів, таких як солодощі, десерти та солодкі напої зі свого раціону. Якщо у вас є більше скорочень, продовжте, зменшуючи розміри порцій їжі, якщо потрібно.
12 тижнів до набору м'язів
Будівництво м’язів, як правило, повільніше, ніж втрата жиру, і люди сильно різняться у своїй здатності нарощувати м'язи. Однак, враховуючи достатню кількість калорій і білка, можливі значні зміни протягом 12 тижнів. Оскільки ваш час обмежений, не ризикуйте на недоїдання; прагнуть споживати щонайменше 4000 калорій і щонайменше 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла, повідомляє "Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування". Щоб досягти цього, збільште частоту годування до п'яти до семи прийомів їжі на день. Кожну з цих страв грунтуйте навколо однієї з найбагатіших білками харчових продуктів, включаючи м'ясо, рибу, яйця, боби і тофу.
12 тижнів до загального стану здоров'я
Якщо ви задоволені своєю масою тіла та складом, 12 тижнів - це не стільки обмеження у часі, скільки мотиваційна мета. Хоча здорове харчування для оптимального споживання вітамінів і мінералів не обов’язково легке або приємне, через 12 тижнів послідовності ви звикте до дієти, і ви помітите результати. Щоб визначити свої ідеальні дієтичні цінності - відповідно до статі, віку, ваги та будови тіла - зверніться до американської харчової піраміди Міністерства сільського господарства США. Це забезпечить вам ідеальну добову цінність м'яса, зернових, молочних продуктів, овочів та фруктів.
