Якщо ви разом з 30-денним викликом на присідання LIVESTRONG.COM, ви офіційно зробили це на 2 тижні! (Якщо ні, почніть з початку та йдіть у своєму власному темпі.) Можливо, ви відчуєте трохи боляче, і все в порядку. Пишайтеся собою за прогрес, який ви зробили досі.
А коли вам стає трохи нудно з регулярними присіданнями, ось кілька варіантів, щоб похитнути речі. Вони поділяються на початкових, середніх та просунутих, але сміливо змішуйте та співпадайте відповідно до вашого рівня фітнесу та здібностей (а також тих, які вам подобаються найкраще)
Варіації присідань для початківців
Якщо ви все ще вивчаєте належну форму або одужуєте від травми (звичайно, з лікарем добре), почніть з одного з цих чотирьох варіантів.
1. Стілець присідання
Ця варіація призначена для того, щоб навчити вас правильної присідання при формуванні сили на глютенах та підкосах.
- Встаньте в декількох сантиметрах від краю стільця чи лавки.
- Зігніть стегна назад і сідайте на край стільця і негайно встаньте спиною вгору.
- У нижній частині присідання тримайте груди вгору, а коліна над ногами (не минаючи пальцями ніг).
2. Асистований присідання
Ви також можете почути це як TRX присідання, оскільки система тренувань підвіски під торговою маркою може допомогти вам збалансувати, коли ви відкидаєтесь на свої присідання. Цей варіант вчить вас, як відчувати себе вживати більше глютенів, а не квадроциклів, якщо ви занадто сильно не покладаєтесь на силу верхньої частини тіла, щоб підтягнути вас назад.
- Візьміть перила, дверну ручку (ручка з обох сторін дверей у кожній руці) або ручки TRX.
- Встаньте з ногами на ширину стегон і шарнірно поверніть назад до присідання.
- Відкиньтесь назад і присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі.
- Використовуючи основні та нижні м’язи тіла, встаньте вгору.
3. Настінний присідання
Пам’ятаєте це з класу гімназії середньої школи? Ну, вони повернулися! Це ізометрична вправа, яку ви можете робити, набираючи сили нижньої частини тіла і працюючи в напрямку повних присідань.
- Відступіть ступні в декількох сантиметрах від стіни і притуліться спиною до стіни.
- Опустіться вниз, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі, а коліна прямо над щиколотками.
- Затримайтеся в цьому положенні 30 - 60 секунд, перш ніж встати на спину.
4. Кульковий стійкість присідання
Хочете кинути якусь основну роботу в суміш? Візьміть м'яч на стійкість, щоб працювати з абс на ногах.
- Опирайтеся до стіни м'ячем стійкості за нижню частину спини.
- Нахиліться до присідання, дозволяючи кульці згортати вашу спину.
- Зупиніться, коли коліна будуть над щиколотками, тоді встаньте вгору.
Проміжні варіації присідань
Отже, ви освоїли стандартний присідання і хочете чогось більш складного? Що ж, тут вам запропоновано шість варіантів.
1. Присідання пульсу
Один з найпростіших способів ускладнити будь-які фізичні вправи з вагою - додавання імпульсів - крихітні рухи вгору і вниз, які справді відчують опік! Найкраще - ви можете додавати імпульси до будь-яких інших варіантів присідання.
- Опустіться вниз в стандартний присідання.
- Потрапивши туди, пульсуйте кілька разів вгору і вниз - всього в кілька сантиметрів в будь-якому випадку.
- Потім встаньте вгору. Це один представник!
2. Керци присідання
Це так само, як кучеряві випади, але з додатковим викликом статичного присідання тримаються між кожними представниками. Як і при пульсах, це не займе багато часу, щоб відчути це на стегнах і глютенах.
- Почніть в стандартному присіданні. Це може допомогти ваші ноги трохи ширші на цій.
- З присідання поверніть праву ногу назад за ліву ногу в кучеряву.
- Відступіть в присідання і повторіть на іншій нозі.
3. Присідання з підняттям ніг
Якщо ви просто не відчуваєте цього достатньо в стегнах, дайте цю варіацію! Ви можете виконати описану нижче версію для ваги тіла або додати смугу опору, якщо хочете.
- Виконуючи звичайний присідання, встаньте і підніміть праву ногу в бік під кутом 45 градусів.
- Опустіть праву ногу вниз і негайно перейдіть до наступного присідання.
- Після того, як ви підійдете з другого присідання, підніміть ліву ногу.
4. Присідання ногами
Деякі дні ти відчуваєш, що тобі просто потрібно щось бити. Чому б не спробувати цей варіант присідання. Якщо це все ще не працює, ви можете перевірити клас кардіокбоксингу.
- Виконайте стандартний присідання.
- Коли ви піднімаєтеся, підніміть праву ногу і виштовхніть її перед собою якомога вище.
- Можливо, ви захочете піднести кулаки до грудей для рівноваги.
- Опустіть праву ногу і перейдіть до наступного присідання, на цей раз ударивши лівою ногою, стоячи.
5. Крабові ходити присідання
Можливо, ви робили регулярні прогулянки крабами в початковій школі, але ця варіація присідань - це зовсім інша тварина (образно, звичайно).
- Встаньте ногами разом, потім вийдіть на правий бік на кілька футів, присідаючи вниз, як це робите.
- Приведіть ліву ногу до правої ноги.
- Зробіть кілька кроків / присідань праворуч, а потім повторіть однакову кількість кроків / присідань з лівого боку.
- Для додаткового виклику використовуйте резистентність навколо стегон або тримайте медичний кульку.
6. Гуляння присідання
Говоріть про випалювач здобичі! Ця зміна підпалить нижню частину тіла. Просто переконайтесь, що коліна та щиколотки здорові та стійкі перед тим, як робити спробу.
- Опустіться в звичайний присідання (ви можете трохи розширити позицію для цього, якщо хочете).
- Перемістіть вагу на ліву ногу, коли ви крокуєте вперед правою ногою.
- Залишаючись в низькому присіданні, продовжуйте так рухатися вперед. Або резервне копіювання!
Розширені варіанти присідань
Для всіх вас, які ви присідаєте суперзірок, тут є п'ять вдосконалених варіантів присідань, щоб перенести ваш присідальний виклик на наступний рівень. Не обов’язково робити всі щоденні повтори як одну з варіацій. Якщо одному стає занадто важко, перейдіть на інший. Це марафон, а не спринт.
1. Глибокий присідання
Майте на увазі, що справа не лише в тілі нижньої частини тіла, але і про гнучкість стегна. Тож якщо ви не можете цього зробити, або це боляче, знайдіть ще один складний варіант вирішення.
- Почніть з ноги на ширину стегна або трохи ширше.
- Присідайте всю дорогу вниз, щоб ваш сідниць завис над землею. Переконайтесь, що коліна не виходять за межі пальців.
- Встань і повтори.
2. Присідання Джек
Як щодо того, щоб додати трохи пліометрії до вашої присідання? Це не повні стрибки, але якщо вам не комфортно робити повні присідальні стрибки, це чудові альтернативи.
- Опустіться в присідання, склавши руки перед грудьми.
- Тепер ускочіть ноги, приземлившись на кульки ніг, а потім перескочіть їх назад у присідання.
- Продовжуйте скакати ноги вперед і вперед, переконайтеся, що ви приземлилися зі зігнутими колінами, щоб поглинути енергію.
3. Присідання зі стрибком 180
Якщо регулярні стрибки в присіданнях вам нудьгували до сліз, ця варіація повинна тримати речі цікавими.
- Опустіться в присідання.
- Стрибайте, як звичайний присідальний стрибок, але поверніть у повітрі та приземліться навпроти іншого.
- Під час наступного стрибка переверніть інше плече обличчям до переду. (тобто, якщо спочатку повернути праворуч, на другому стрибку поверніть ліворуч.)
4. Жаб'ячий стрибок присідання
Поєднайте глибокий присідання (див. Вище) зі стрибком присідання, і у вас є присідання жаби.
- Присідайте всю дорогу до підлоги.
- Покладіть руки на підлогу перед собою для підтримки, якщо вам це потрібно.
- Стрибайте всю дорогу вгору, руки витягнуті вгору.
- Приземліться в присіданні і повторіть. Переконайтесь, що ви завжди приземляєтесь злегка зігнутими колінами.
5. Широкий стрибок присідання
Ось одна фінальна варіація плио присідання. Думаєте, ви вирішили виклик?
- Почніть в присідання.
- Помахуйте руками назад за собою на імпульс.
- Коли ви розмахуєте ними на фронт, вибухово стрибайте вперед, наскільки можете.
- Приземліться в присідання і знову стрибайте або встаньте, обертайтеся і стрибайте в тому ж напрямку, з якого ви прийшли.
