Деякі дослідження показують зв’язок між низьким споживанням вуглеводів та безсонням. Вживання в їжу здорових складних вуглеводів, таких як овочі, здається, сприяє кращому сну, але вживання нездорових простих вуглеводів, таких як продукти з високим вмістом цукру та білої муки, здається, погіршує сон.
Проблеми з прийомом вуглеводів та сном
Дослідження, проведене в серпні 2014 року, представлене в Журналі професійної охорони здоров'я, вивчило, як дієта впливає на сон, і виявило декілька кореляцій. Високе споживання рафінованих вуглеводів, таких як локшина та кондитерські вироби, було пов’язано з поганою якістю сну, тоді як високе споживання овочів та риби було пов'язане з хорошою якістю сну.
Отримані дані свідчать, що тип споживання вуглеводів має більший вплив на сон, ніж кількість споживання вуглеводів.
У лютневому дослідженні, проведеному в лютому 2013 року, опублікованому в Journal of Epidemiology , дослідники знайшли додаткові докази важливості вуглеводів для сну. Дієта, яка передбачала менше 50 відсотків споживання калорій від вуглеводів, була злегка пов’язана із труднощами у сну протягом ночі у чоловіків.
Дослідження, проведене в лютому 2015 року в Журналі досліджень сну, свідчить про подібний зв’язок. Учасники, які мали апное сну та безсоння, повідомили про менший прийом вуглеводів, ніж ті, у кого не було розладів сну.
Середземноморська дієта, план харчування, який підкреслює здорові вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, пов'язаний з меншим ризиком безсоння. У дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі « Сон», виявлено, що учасники, які дотримувались дієти, уважніше відчували менше симптомів безсоння та більшу тривалість сну.
Цей план прийому їжі також пов'язаний з меншим ризиком ожиріння, йдеться у квітні 2018 року, опублікованому в журналі " Харчування та діабет" . З огляду на користь, середземноморська дієта - хороший варіант для тих, хто має проблеми зі сном під час дієти.
Побічні ефекти з кето-дієти
Як описано в клініці Клівленда, кето-дієта - це план схуднення, який суворо обмежує споживання вуглеводів приблизно до 5 відсотків від денної норми калорій. Приблизно через два-сім днів після того, як приступати до дієти, люди відчувають скупчення симптомів, які називаються кето-грипом або виведенням вуглеводів. Труднощі сну є однією з ознак, але Harvard Health Publishing перераховує інші показники, такі як втома, нудота, головний біль, дратівливість, туман мозку та запори.
У дослідженні в березні 2019 року, опублікованому в StatPearls, сказано, що симптоми кето-грипу зазвичай зникають через кілька днів. Пиття великої кількості води та отримання достатньої кількості електролітів може допомогти зменшити деякі ознаки.
Хоча кето-грип не викликає тривоги, можливі довгострокові наслідки дієти стосуються, зазначає дослідження StatPearls . Вони включають камені в нирках, низький вміст білка і накопичення жиру в печінці, а також дефіцит вітамінів і мінералів.
Хоча кето-дієта призводить до зниження ваги в короткостроковій перспективі, користь не зберігається протягом тривалого періоду. Крім того, дослідження StatPearls попереджає, що дослідження показують, що дієта має серйозні ускладнення, такі як порушення електролітів, низький рівень цукру в крові та зневоднення, які потребують невідкладного лікування. Той, хто дотримується кето-дієти, повинен перебувати під наглядом лікаря.
Побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів
Клініка Майо повідомляє, що раптове і різке зниження вуглеводів у раціоні призводить до несприятливих наслідків. До них відносяться слабкість, головні болі, неприємний запах з рота, шкірні висипання, втома, м’язові спазми, запори та діарея. Довгострокове обмеження може призвести до дефіциту поживних речовин, шлунково-кишкових розладів, втрати кісток і підвищеного ризику хронічного захворювання. Дієти з низьким вмістом вуглеводів не рекомендуються для підлітків і підлітків, оскільки їм потрібні поживні речовини, які містяться у фруктах, овочах і цільних зернах.
Раціонально дієти з вуглеводів також не рекомендуються людям, які регулярно займаються фізичними вправами, говорить Університет Раш. Коли ви їсте вуглеводи, всі, які не використовуються відразу для отримання енергії, зберігаються як глікоген у м'язах. Під час фізичних навантажень організм спочатку використовує глікоген як джерело енергії. Після використання цього резерву білок в м'язах розщеплюється для палива. Через кілька місяців це може призвести до уповільнення метаболізму та інших несприятливих наслідків для здоров'я.
Як і у випадку з кето-дієтою, тривалий вплив будь-якої дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до серйозної небезпеки для здоров’я, йдеться у квітні 2019 року, опублікованому в журналі « European Heart Journal» . За словами авторів, люди, які мають ці плани харчування, мають більшу ймовірність передчасної смерті через ішемічну хворобу серця, інсульт та рак. Учасники дослідження з найнижчим споживанням вуглеводів мали на 32 відсотки більший ризик смерті від усіх причин порівняно з особами з найвищим споживанням вуглеводів.
Дослідження пояснює, що споживання білка тваринного походження, особливо червоного м’яса та обробленого м’яса, пов'язане з підвищеним ризиком раку. Окрім збільшення споживання насичених жирів, такі дієти містять мало фруктів, клітковини та фітохімікатів, що сприяють здоров’ю. Дослідження робить висновок, що дієти не є безпечними.
Як вибрати вуглеводи
Гарвардська школа охорони здоров'я в місті Чан каже, що тип вуглеводів, що вживається в їжу, важливіший, ніж кількість. Здоровий вибір - це необроблені або мінімально оброблені, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові зерна та боби. Прикладами цільних зерен є коричневий рис, овес, ячмінь та хліб, виготовлені зі 100-відсоткового цільнозернового або цільнозернового борошна. Ці продукти багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та фітонутрієнтами.
І навпаки, рафіновані вуглеводи - це нездоровий вибір, констатує школа TH Chan. Вони включають білий рис та хлібобулочні вироби з білого борошна, такі як печиво, торти, сухарі та білий хліб. Вони також включають соду, цукерки та безліч оброблених продуктів, які містять доданий цукор та кукурудзяний сироп, повідомляє Міністерство сільського господарства США.
Мед, особливо сирі, нефільтровані сорти, має антиоксидантні, антимікробні та протизапальні властивості. Позитивні ефекти пов'язані з різними корисними для здоров’я, такими як полегшення кашлю та сприяння загоєнню ран, зазначається у квітні-червні 2017 року, представленому в дослідженнях фармакогнозії . Однак, як і столовий цукор, мед підвищує рівень цукру в крові.
Американське товариство проти раку надає поради щодо включення здорових вуглеводів у раціон. Почніть свій день із сніданку з високим вмістом клітковини, як вівсяна каша з додаванням фруктів. Тримайте свіжі фрукти доступними для перекусів. Виберіть коричневий рис над білим рисом, а в рагу та запіканки покладіть цілі зерна, як ячмінь чи бульбу з булгар.
