Що стосується тренувань, ми все про ефективність. З цією метою було створено 8-тижневий виклик LIVESTRONG.COM STRONGER - під керівництвом колишнього професійного футболіста та особистого тренера знаменитості Нікі Голендера. STRONGER забезпечує найефективніші та найефективніші 35-хвилинні тренування для повного тіла. Ці тренування дають результати, і що найголовніше - програма пропонує модифікації для всіх рівнів фітнесу. Ось 15 найскладніших кроків у програмі, які обіцяють кинути вам виклик фізично та психічно та привести вас у найкращу форму вашого життя.
Що стосується тренувань, ми все про ефективність. З цією метою було створено 8-тижневий виклик LIVESTRONG.COM STRONGER - під керівництвом колишнього професійного футболіста та особистого тренера знаменитості Нікі Голендера. STRONGER забезпечує найефективніші та найефективніші 35-хвилинні тренування для повного тіла. Ці тренування дають результати, і що найголовніше - програма пропонує модифікації для всіх рівнів фітнесу. Ось 15 найскладніших кроків у програмі, які обіцяють кинути вам виклик фізично та психічно та привести вас у найкращу форму вашого життя.
1. Підтримка трицепсів (від FIRE)
Цей рух із відео тренування FIRE зміцнює та ліпить нахилені та тонізовані черевні живота, плечі та трицепси. "Важливо тримати шию довгою, а основу - стійкою. Не жертвуйте формою для швидкості", - каже тренер Нікі Голендер.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки прямою спиною і підтягнутою основою. Підтримуючи свою форму, спускайтеся на передпліччя, по одному передпліччя. З дощок передпліччя поверніть назад у високу дошку, по одній руці. Повторіть, чергуючи свою провідну руку. Щоб змінити, робіть рух від колін замість ніг.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 33-хвилинному відео тренування FIRE
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦей рух із відео тренування FIRE зміцнює та ліпить нахилені та тонізовані черевні живота, плечі та трицепси. "Важливо тримати шию довгою, а основу - стійкою. Не жертвуйте формою для швидкості", - каже тренер Нікі Голендер.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки прямою спиною і підтягнутою основою. Підтримуючи свою форму, спускайтеся на передпліччя, по одному передпліччя. З дощок передпліччя поверніть назад у високу дошку, по одній руці. Повторіть, чергуючи свою провідну руку. Щоб змінити, робіть рух від колін замість ніг.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 33-хвилинному відео тренування FIRE
2. Брейк-данс-тягач (від SOLDIER)
Хоча це, безумовно, один із найскладніших рухів, він також вважається одним із найвеселіших. Брейк-данс-тягач - це рух по всьому тілу, що покращує діапазон руху, координації та зв’язку мозок-тіло.
ЯК ЗРОБИТИ це: стоячи, нахилитися вниз, покласти руки на землю і стрибати ногами назад до дошки. Далі виведіть ліву ногу ліворуч і підведіть праву ногу під тіло, піднімаючи ліву руку вгору. Потім відкиньтеся до дошки і знову підскочіть до стояння. Повторіть з іншого боку. Щоб змінити цей рух, відводьте одну ногу назад (замість повного стрибка).
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 36-хвилинному відео тренування SOLDIER
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMХоча це, безумовно, один із найскладніших рухів, він також вважається одним із найвеселіших. Брейк-данс-тягач - це рух по всьому тілу, що покращує діапазон руху, координації та зв’язку мозок-тіло.
ЯК ЗРОБИТИ це: стоячи, нахилитися вниз, покласти руки на землю і стрибати ногами назад до дошки. Далі виведіть ліву ногу ліворуч і підведіть праву ногу під тіло, піднімаючи ліву руку вгору. Потім відкиньтеся до дошки і знову підскочіть до стояння. Повторіть з іншого боку. Щоб змінити цей рух, відводьте одну ногу назад (замість повного стрибка).
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 36-хвилинному відео тренування SOLDIER
3. щука Push-Up (від IRON)
Цей крок може не виглядати складним, але він зажадає всіх ваших уваг і сил, щоб виконати. Віджимання щуки - це вправа на верхній частині тіла, що дає тонізовані та ліпні плечі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сформуйте перевернутий V тілом, поклавши руки на землю і піднявшись на пальці ніг. Звідси приведіть голову вниз до землі і зігніть руки. Потім натисніть назад до перевернутого V. Повторіть з іншого боку. Сфокусуйтеся на шнурках, щоб підтримувати шию в правильному положенні. Щоб змінити, робіть рух від колін. Якщо ви відчуваєте себе додатковим викликом (кудо вам!), Підніміть одну з ніг позаду себе.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 34-хвилинному відео тренування IRON
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦей крок може не виглядати складним, але він зажадає всіх ваших уваг і сил, щоб виконати. Віджимання щуки - це вправа на верхній частині тіла, що дає тонізовані та ліпні плечі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сформуйте перевернутий V тілом, поклавши руки на землю і піднявшись на пальці ніг. Звідси приведіть голову вниз до землі і зігніть руки. Потім натисніть назад до перевернутого V. Повторіть з іншого боку. Сфокусуйтеся на шнурках, щоб підтримувати шию в правильному положенні. Щоб змінити, робіть рух від колін. Якщо ви відчуваєте себе додатковим викликом (кудо вам!), Підніміть одну з ніг позаду себе.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 34-хвилинному відео тренування IRON
4. Плечові серії (від REFUEL)
Метою цієї вправи є розминка для плечей, але в міру нагрівання це стає складним рухом. Плечова серія допомагає розвинути міцніші плечі, які допомагають обрамляти тіло, роблячи талію меншою. Це вправа на п’ять частин з 30 секундами кожного руху (всього дві з половиною хвилини).
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з плечових кіл вперед та назад. Далі рухайте руками перед собою, створюючи лікті кут на 90 градусів. Піднесіть руки вгору так, щоб передпліччя були паралельними вашому тілу. Заздалегідь, піднявши руки з зігнутої позиції цілі, прямо над головою, торкаючись великих пальців. Далі витягніть руки прямо з боків і обертайте всю руку так, як ви витискаєте плече. Нарешті, витягніть обидві руки прямо і потягніть їх до задньої частини кімнати, повторюючи імпульси.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 41-хвилинному відео тренування REFUEL
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMМетою цієї вправи є розминка для плечей, але в міру нагрівання це стає складним рухом. Плечова серія допомагає розвинути міцніші плечі, які допомагають обрамляти тіло, роблячи талію меншою. Це вправа на п’ять частин з 30 секундами кожного руху (всього дві з половиною хвилини).
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з плечових кіл вперед та назад. Далі рухайте руками перед собою, створюючи лікті кут на 90 градусів. Піднесіть руки вгору так, щоб передпліччя були паралельними вашому тілу. Заздалегідь, піднявши руки з зігнутої позиції цілі, прямо над головою, торкаючись великих пальців. Далі витягніть руки прямо з боків і обертайте всю руку так, як ви витискаєте плече. Нарешті, витягніть обидві руки прямо і потягніть їх до задньої частини кімнати, повторюючи імпульси.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 41-хвилинному відео тренування REFUEL
5. Риба поза водою (з IRON)
Ця ізольована вправа ab вимагає лише невеликого діапазону руху, але дає великі результати. Ви будете нарощувати основні сили, тонізуючи коси і поперечні м’язи живота.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з підлоги на боці. Витягніть руку вздовж підлоги над головою і покладіть протилежну руку на підлогу (для рівноваги). Далі підніміть і підняту руку, і обидві ноги від підлоги. Опустіть спину вниз і пульсуйте. Після закінчення повторіть на протилежному боці. Щоб змінити, зігніть нижню руку так, щоб рука підтримувала голову, а коліна нижньої ноги (поставивши ногу позаду) для додаткової підтримки.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 34-хвилинному відео тренування IRON
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦя ізольована вправа ab вимагає лише невеликого діапазону руху, але дає великі результати. Ви будете нарощувати основні сили, тонізуючи коси і поперечні м’язи живота.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з підлоги на боці. Витягніть руку вздовж підлоги над головою і покладіть протилежну руку на підлогу (для рівноваги). Далі підніміть і підняту руку, і обидві ноги від підлоги. Опустіть спину вниз і пульсуйте. Після закінчення повторіть на протилежному боці. Щоб змінити, зігніть нижню руку так, щоб рука підтримувала голову, а коліна нижньої ноги (поставивши ногу позаду) для додаткової підтримки.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 34-хвилинному відео тренування IRON
6. Індуїстський Push-Up (від STEEL)
Інший рух, який зажадає вашої уваги та сили, індуїстський віджимання працює на грудях та плечах, створюючи при цьому силу та дальність руху.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть із перевернутого V - руки на землі, балансуючи на пальцях ніг. Звідси, занурте голову вниз до землі, а потім розмахуйте головою між руками наступним тілом, рухаючись у бік собаки. Звідси відсуньте тіло назад у перевернуте V положення і повторіть. Щоб змінити, робіть цей рух від колін.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 38-хвилинному відео тренування STEEL
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMІнший рух, який зажадає вашої уваги та сили, індуїстський віджимання працює на грудях та плечах, створюючи при цьому силу та дальність руху.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть із перевернутого V - руки на землі, балансуючи на пальцях ніг. Звідси, занурте голову вниз до землі, а потім розмахуйте головою між руками наступним тілом, рухаючись у бік собаки. Звідси відсуньте тіло назад у перевернуте V положення і повторіть. Щоб змінити, робіть цей рух від колін.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 38-хвилинному відео тренування STEEL
7. Спліт-стрибок (від IGNITION)
Цей плиометричний хід працює на ваші глютени та створює вибухову силу. Це викличе вас, і, як каже Нікі, "Це так добре згорить".
ЯК ЗРОБИТИ це: Ступіть у простір, щоб ваше заднє коліно майже «цілувало» землю. Тільки що ви досягнете цієї точки, підскочіть і перемкніть ноги в повітрі, щоб ви приземлилися з протилежною ногою спереду. Повторіть, перемикаючи ноги з кожним стрибком. Ви можете використовувати руки, щоб допомогти вам стрибнути і зберегти рівновагу. Але не дозволяйте коліно проходити повз пальці ніг у положенні, і тримайте груди вертикально. Щоб змінити цей рух, виконайте стрибок і відступайте назад у зал.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 32-хвилинному відео тренування IGNITION
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦей плиометричний хід працює на ваші глютени та створює вибухову силу. Це викличе вас, і, як каже Нікі, "Це так добре згорить".
ЯК ЗРОБИТИ це: Ступіть у простір, щоб ваше заднє коліно майже «цілувало» землю. Тільки що ви досягнете цієї точки, підскочіть і перемкніть ноги в повітрі, щоб ви приземлилися з протилежною ногою спереду. Повторіть, перемикаючи ноги з кожним стрибком. Ви можете використовувати руки, щоб допомогти вам стрибнути і зберегти рівновагу. Але не дозволяйте коліно проходити повз пальці ніг у положенні, і тримайте груди вертикально. Щоб змінити цей рух, виконайте стрибок і відступайте назад у зал.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 32-хвилинному відео тренування IGNITION
8. Повне коло ніг (від WARRIOR)
Цей рух випробовує ваш баланс і покращує діапазон ваших рухів, залучаючи ваші глютени, м’язи живота та ніг.
ЯК ЗРОБИТИ це: Викладіть руки в сторони для рівноваги. Встаньте на одну ногу і підніміть іншу ногу, зігнувшись у коліні. Звідси витягніть зігнуту ногу прямо, а потім оберніть цю пряму ногу назовні, навколо і назад за вами, перш ніж остаточно спуститися на землю і повторити. Після закінчення повторіть з іншого боку.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 35-хвилинному відео тренування WARRIOR
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦей рух випробовує ваш баланс і покращує діапазон ваших рухів, залучаючи ваші глютени, м’язи живота та ніг.
ЯК ЗРОБИТИ це: Викладіть руки в сторони для рівноваги. Встаньте на одну ногу і підніміть іншу ногу, зігнувшись у коліні. Звідси витягніть зігнуту ногу прямо, а потім оберніть цю пряму ногу назовні, навколо і назад за вами, перш ніж остаточно спуститися на землю і повторити. Після закінчення повторіть з іншого боку.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 35-хвилинному відео тренування WARRIOR
9. Круговий альпініст (від ЗГАЛЕННЯ)
Можливо, ви чули про альпіністів, але версія Нікі піднімає це. Кругові альпіністи збільшують діапазон руху вашої нижньої частини тіла і допомагають тонізувати ваші квадрати і м’язи живота.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки. Візьміть одну ногу і розмахуйте нею в руці на тій же стороні, наближаючись до руки, наскільки це можливо. Далі, відведіть ступню назад до центру і негайно скакніть іншою ногою назовні та навколо руки на тій же стороні. Продовжуйте цей рух вперед-назад. Щоб змінити цей хід, видаліть хоп; просто ступіть ногою до руки, а потім відступіть.
Спробуй це! Подивіться цю вправу у 34-хвилинному відео тренування COMBUSTION
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMМожливо, ви чули про альпіністів, але версія Нікі піднімає це. Кругові альпіністи збільшують діапазон руху вашої нижньої частини тіла і допомагають тонізувати ваші квадрати і м’язи живота.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки. Візьміть одну ногу і розмахуйте нею в руці на тій же стороні, наближаючись до руки, наскільки це можливо. Далі, відведіть ступню назад до центру і негайно скакніть іншою ногою назовні та навколо руки на тій же стороні. Продовжуйте цей рух вперед-назад. Щоб змінити цей хід, видаліть хоп; просто ступіть ногою до руки, а потім відступіть.
Спробуй це! Подивіться цю вправу у 34-хвилинному відео тренування COMBUSTION
10. Запуск стрибка на дошці (від STEEL)
Загальна кардіо-вправа з тріском, стрибок на дошці скоротить серцебиття в найкоротші терміни, а інтервальна структура тренування дозволить вам спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите тренуватися.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки з повністю витягнутими руками та ногами. Далі, стрибайте обома ногами до рук, і як тільки вони приземляться, запускайте їх назад, поки вони повністю не витягнуться. Тепер повторіть. Щоб змінити, зробіть невеликий стрибок вперед і ходіть ногами назад.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 38-хвилинному відео тренування STEEL
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЗагальна кардіо-вправа з тріском, стрибок на дошці скоротить серцебиття в найкоротші терміни, а інтервальна структура тренування дозволить вам спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите тренуватися.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки з повністю витягнутими руками та ногами. Далі, стрибайте обома ногами до рук, і як тільки вони приземляться, запускайте їх назад, поки вони повністю не витягнуться. Тепер повторіть. Щоб змінити, зробіть невеликий стрибок вперед і ходіть ногами назад.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 38-хвилинному відео тренування STEEL
11. Одноногий стрибок присідання (від EXPLOSION)
Рух так, як звучить. Присідання зі стрибком в одну ногу на тренуванні EXPLOSION допомагає розвинути вибухову силу під час тонізування та зміцнення квадроциклів.
ЯК РОБИТИ це: Стоячи, злегка підніміть одну ногу від землі позаду вас, а потім присідайте вниз, щоб торкнутися землі перед собою. Звідти підскочіть, поверніться до стояння і повторіть. Щоб змінити, тримайте задню ногу на землі для рівноваги і виконайте стрибок. Після цього повторіть на протилежній нозі.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 31-хвилинному відео тренування EXPLOSION
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMРух так, як звучить. Присідання зі стрибком в одну ногу на тренуванні EXPLOSION допомагає розвинути вибухову силу під час тонізування та зміцнення квадроциклів.
ЯК РОБИТИ це: Стоячи, злегка підніміть одну ногу від землі позаду вас, а потім присідайте вниз, щоб торкнутися землі перед собою. Звідти підскочіть, поверніться до стояння і повторіть. Щоб змінити, тримайте задню ногу на землі для рівноваги і виконайте стрибок. Після цього повторіть на протилежній нозі.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 31-хвилинному відео тренування EXPLOSION
12. Воїн танцю дощу (від SOLDIER)
Цей хід приводить до відома відому лінійку Нікі Голендера: "Якщо ці ноги трясуться, ці калорії бакуються". Хоча це може бути не найскладнішим кроком для виконання, але це, безумовно, один із найскладніших кроків, який слід дотримуватися до кінця. Ми практично можемо гарантувати, що ви будете зливати піт, коли це буде зроблено.
ЯК ЗРОБИТИ це: витягніть обидві руки над головою, а потім занурте в присідання, тримаючи груди вертикально. Звідси ви стрибаєте і присідаєте, стрибаєте і присідаєте, обертаючи тіло по колу. Після завершення кола поверніть напрямок. Щоб змінити цей рух, зніміть стрибок між присіданнями.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 36-хвилинному відео тренування SOLDIER
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦей хід приводить до відома відому лінійку Нікі Голендера: "Якщо ці ноги трясуться, ці калорії бакуються". Хоча це може бути не найскладнішим кроком для виконання, але це, безумовно, один із найскладніших кроків, який слід дотримуватися до кінця. Ми практично можемо гарантувати, що ви будете зливати піт, коли це буде зроблено.
ЯК ЗРОБИТИ це: витягніть обидві руки над головою, а потім занурте в присідання, тримаючи груди вертикально. Звідси ви стрибаєте і присідаєте, стрибаєте і присідаєте, обертаючи тіло по колу. Після завершення кола поверніть напрямок. Щоб змінити цей рух, зніміть стрибок між присіданнями.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 36-хвилинному відео тренування SOLDIER
13. Burcke Tuck Jump (від ВПЛИВУ)
Ця вправа, знайдена у відео тренування IGNITION, - це те, що тренер Нікі Голендер називає "матір'ю всіх бурпі". Бурпее з вистрибуванням не для слабкого серця. Це рух по всьому тілу, який створює вибухову силу при спалюванні калорій.
ЯК ЗРОБИТИ це: зробіть відрижку, опустивши руки до землі, піднісши ноги до дошки, а потім виконайте віджимання. Стрибайте ногами назад до рук і замість того, щоб встати, зробіть стрибок підтяжки. Коли ви приземлитесь, поверніться в бурпе і повторіть. Щоб змінити, виведіть ноги на гачок і замість стрибка, зробіть невеликий скачок і підніміть руки.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 30-хвилинному відео тренування IGNITION
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦя вправа, знайдена у відео тренування IGNITION, - це те, що тренер Нікі Голендер називає "матір'ю всіх бурпі". Бурпее з вистрибуванням не для слабкого серця. Це рух по всьому тілу, який створює вибухову силу при спалюванні калорій.
ЯК ЗРОБИТИ це: зробіть відрижку, опустивши руки до землі, ступні ногами до дошки, а потім виконайте віджимання. Стрибайте ногами назад до рук і замість того, щоб встати, зробіть стрибок підтяжки. Коли ви приземлитесь, поверніться в бурпе і повторіть. Щоб змінити, виведіть ноги на гачок і замість стрибка, зробіть невеликий скачок і підніміть руки.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 30-хвилинному відео тренування IGNITION
14. Бічна дошка поп (від EXPLOSION)
Наче тренування не є достатньо складним, тренер STRONGER Нікі Голендер знову піднімає це місце, додаючи "поп". Це рух, який він робить у всіх своїх найкращих спортсменів, і він буде працювати вашим ядром, трицепсами і плечима.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки. Злегка поплескуючи стегна і руки, стрибайте все тіло вправо, а потім назад вліво, зберігаючи міцну дошку весь час. Якщо ви справді просунуті, перемістіть своє тіло у формі коробки (вперед, збоку, назад, збоку). Або, щоб змінити, від дошки, виведіть праву руку та праву ногу праворуч, відступіть їх назад, а потім повторіть ліворуч.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 31-хвилинному відео тренування EXPLOSION
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMНаче тренування не є достатньо складним, тренер STRONGER Нікі Голендер знову піднімає це місце, додаючи "поп". Це рух, який він робить у всіх своїх найкращих спортсменів, і він буде працювати вашим ядром, трицепсами і плечима.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки. Злегка поплескуючи стегна і руки, стрибайте все тіло вправо, а потім назад вліво, зберігаючи міцну дошку весь час. Якщо ви справді просунулися, перемістіть тіло у формі коробки (вперед, збоку, назад, збоку). Або, щоб змінити, від дошки, виведіть праву руку та праву ногу праворуч, відступіть їх назад, а потім повторіть ліворуч.
Спробуй це! Дивіться цю вправу у 31-хвилинному відео тренування EXPLOSION
Що ти думаєш?
Ви робили якісь сильніші тренування? Який із вас улюблений? Який із вас був найважчим? Чи згодні ви, що це найскладніші кроки із серії? Чи є інші ходи, які ви додали б до списку? Поділіться своїми думками та пропозиціями в коментарях нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMВи робили якісь сильніші тренування? Який із вас улюблений? Який із вас був найважчим? Чи згодні ви, що це найскладніші кроки із серії? Чи є інші ходи, які ви додали б до списку? Поділіться своїми думками та пропозиціями в коментарях нижче!
