Втрата ваги може бути заплутаною і неприємною, тому багато людей в кінці кінців відмовляються. Не дозволяйте, щоб це було ви - втрата ваги, але не жир є загальним явищем, але його можна легко виправити. Як тільки ви дізнаєтесь про склад тіла і про те, як організм спалює жир, ви зрозумієте, як це впливає на число за шкалою. Ви також дізнаєтесь, що число за шкалою - не найкращий спосіб оцінити втрату жиру.
Порада
Ви можете схуднути, але не жирити, оскільки втрачаєте м’язову масу.
Схуднення, але не жир
Термін "схуднення" часто вживають. Те, що люди хочуть схуднути, - це жир, а не обов’язково вага - і це два різних поняття.
Число, яке ви бачите на шкалі, - це сукупна вага ваших м'язів, кісток, органів і жиру. І багато вашої маси тіла - вода, яка вам потрібна для виживання. Ви хочете втратити воду, м’язи, кістки та органи? Ні - ви просто хочете схуднути!
Виходячи з цього пояснення, найвірогідніша причина, що ви худнете, але не дюйми, це те, що ви втрачаєте м’язову масу. Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, щоб протидіяти цьому, ви збираєтеся схуднути в кілограмах, але не обов'язково в жирі.
Ви їсте занадто мало калорій
Чим менше калорій ви їсте, тим більше жиру ви спалюєте, правда? Неправильно. Вживання занадто мало калорій може насправді перешкоджати втраті жиру. Для цього є кілька причин. Перший полягає в тому, що, не маючи достатньої кількості калорій, ваш організм переходить у режим виживання і починає розщеплювати ще більше м’язової маси за енергією, за словами Каролайн Кауфман, MS, RDN.
По-друге, надмірний дефіцит калорій викликає зміни у вашій метаболічній функції. За словами Лаури Шоенфельд, MPH, RD, ці зміни впливають на ваші гормони, зменшуючи гормон щитовидної залози, що може уповільнити втрату жиру. Одночасно вони підвищують рівень кортизолу, що ще більше вплине на здатність вашого організму спалювати жир.
Крім того, оскільки це енергозбереження, організм припиняє нарощувати м’язи, щоб економити калорії для інших важливих фізіологічних функцій. Нарощування м’язів не є пріоритетним режимом виживання. Тож навіть якщо ви займаєтеся фізичними вправами, якщо не їсте достатньо калорій, ви не набираєте м'язів.
Ви занадто швидко втрачаєте вагу
Згідно з дослідженням, представленим на 12-му щорічному Європейському конгресі з ожиріння в Болгарії в 2014 році, рівень втрати ваги пов'язаний із втратою знежиреної маси (все, що становить вашу масу тіла, крім жиру). Дуже швидка втрата ваги призводить до більшої втрати знежиреної маси, ніж поступова втрата ваги.
У ході дослідження учасникам із надмірною вагою та ожирінням було поставлено або дуже низькокалорійну дієту (VLCD) тривалістю п’ять тижнів, або низькокалорійну дієту (ЖК) тривалістю 12 тижнів. Наприкінці дієти в обох групах схуднення було схожим. Однак група VLCD, яка скинула вагу, швидко втрачала більше знежиреної маси, тоді як РК-група, яка втрачала вагу, повільніше зазнавала більшого зниження жирової маси.
Ви не силові тренування
Найкращий спосіб схуднути - їсти відповідну калорійну дієту і силовий тренінг для підтримки або нарощування м’язів. Це призведе до зниження відсотка жиру в організмі, але не ваги.
Є ще одна велика причина для силового тренування: нарощування м’язів насправді допомагає швидше втрачати жир. М'язова тканина метаболічно активна, тобто ваш організм витрачає енергію на підтримку та нарощування її. Це збільшує ваш метаболізм у спокої, калорії, які ви спалюєте, навіть коли ви не займаєтеся фізичними вправами.
За словами Пейдж Кінукан та доктора наук Лен Кравіца з Університету Нью-Мексико, на м’язову масу припадає приблизно 20 відсотків загальних щоденних витрат енергії, тоді як жирова маса складає лише 5 відсотків або менше. Якщо ви не силові тренування, ви перешкоджаєте вашим зусиллям для втрати жиру більш ніж один.
Читання шкали
Як тільки ви почнете силові тренування і вживатимете достатню кількість калорій, ви почнете бачити рівень шкали. На початку програми силових тренувань люди зазвичай набирають м'язи швидше, оскільки організм адаптується до стресору. Ви можете набрати 10 кілограмів м’язів і втратити 10 фунтів жиру одночасно, і в такому випадку число на шкалі не зміститься.
З часом ваша швидкість приросту м’язів - і втрати жиру - почне сповільнюватися, що нормально. За словами зареєстрованого дієтолога Денсі Вебба, організм також адаптується до зниження споживання калорій, навіть якщо це консервативний дефіцит, який може уповільнити втрату ваги з часом.
Незалежно від того, зростає чи зменшується вага на шкалі, залежить від того, як змінюються показники приросту м’язів та втрати жиру з часом.
Оцінка вашого прогресу
Кращий спосіб судити про свій прогрес - стежити за тим, як ви виглядаєте, і за тим, як одягається ваш одяг. Ви також можете зробити вимірювання рук, стегон і талії, щоб побачити зміни жирової маси.
Тестування жиру в організмі - ще один спосіб відстежувати свій прогрес. Це можна зробити за допомогою будь-якої кількості процедур, від простого тесту на калібр шкіри, який проводить особистий тренер у вашому тренажерному залі, до гідростатичного підводного зважування в лабораторних умовах.
Їжте і тренуйтесь розумно
Важливо зауважити, що активізація та підняття ваги збільшує ваші калорійні потреби. Залежно від інтенсивності та частоти вашої програми, це може досить їх збільшити. Залежно від споживання калорій перед тренуванням, можливо, вам не потрібно буде знижувати калорії, а збільшувати їх.
Найголовніше, щоб ці калорії надходили з поживних продуктів. Вживання в їжу більше пісного білка підтримує ріст м’ясної маси, а білки та харчові волокна можуть допомогти вам контролювати споживання калорій та заохочувати втрату жиру, згідно з дослідженням, опублікованим у 2018 році в журналі Nutrition. Поживні джерела білка включають курку, рибу, яйця та бобові, тоді як фрукти, овочі та цільні зерна є багатими джерелами клітковини.
Прагніть щодня отримувати щонайменше 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла. Однак, за даними Американського коледжу спортивної медицини, люди, які сильно тренуються регулярно, повинні їсти більше білка - від 1, 2 до 1, 7 грама на кілограм ваги.
