Остеопенія означає низьку щільність кісток. Якщо у вас остеопенія, ви можете загрожувати розвитком остеопорозу - захворювання, яке робить ваші кістки більш пористими і, отже, слабкішими. Вживайте заходів, щоб збільшити щільність вашої кістки або принаймні зменшити швидкість втрати кісток, щоб запобігти або затримати остеопороз. Поряд з іншими методами лікування, Національний фонд остеопорозу рекомендує виконувати гімнастичні та опорні вправи, якщо у вас остеопенія. Вправи на тазостегнові суглоби особливо важливі, оскільки ви так часто використовуєте стегна щодня.
Ходьба
Ходьба - це вправа низької інтенсивності, яка може допомогти запобігти втраті кісток у стегнах, оскільки вони повинні допомагати підтримувати вагу вашого тулуба під час багаторазового переміщення через розширення та згинання. Якщо погода не сприяє вигулу на вулиці, гуляйте в приміщенні на біговій доріжці або вдома, або у фітнес-центрі, або гуляйте у закритому торговому центрі. Почніть ходити на короткий проміжок часу і щодня поступово збільшуйте до 30 хвилин або більше.
Хіп-Кікс
Вправа в тазостегновому суглобі зміцнює тазостегновий суглоб через кілька різних діапазонів руху, включаючи викрадення, аддукцію та розгинання. Встаньте ногами на відстані 1 до 2 футів від основи стіни і прикладіть руки до стіни для рівноваги. Відведіть ліве стегно, піднявши ногу вбік від тіла, поки не відчуєте напругу у внутрішньому стегні. Поверніться у вихідне положення, а потім витягніть ногу назад, наскільки це можливо. Знову поверніться у вихідне положення, а потім схрестіть ліву ногу перед правою, поки не відчуєте легкого розтягування через ліву частину сідниць. Тримайте пальці ніг вперед протягом усіх рухів. Повторіть цикл вісім разів, а потім перемкніть ноги.
Слайд на стіні
Гімнастична гірка зміцнює сідниці і тазобедрені суглоби, які скорочують ваші тазостегнові суглоби. Встаньте обличчям до стіни, розставивши ноги на ширині плечей, а п’яти - від стопи від основи. Спинуйтеся спиною і розташуйте сідниці, долоні та лопатки до стіни. Присідайте вниз, присуваючи спину і долоні до стіни, поки ваші стегна не утворюють кут 45 градусів з підлогою. Витягніть ноги, щоб встати назад і повторити. Національний фонд остеопорозу рекомендує виконувати вправи два-три рази на тиждень по 10 повторень у кожному.
Присідання
Після того, як ви зможете легко виконувати вправи зі слайдами на стіні, присідання у вазі на тілі - логічна прогресія. Почніть з виконання вправи з партнером. Встаньте вертикально, звернувшись до партнера, і простягніть руки до її плечей, як вона робить це. Міцно візьміться за передпліччя. Коли будете готові, присідайте вниз одночасно з вашим партнером, поки ваші стегна не будуть паралельно землі. Потім встаньте одночасно назад і повторіть. Тримайте хребет протягом усього руху.
Коли ви відчуваєте себе готовими, виконайте присідання з масою тіла самостійно. Дотримуйтесь тієї ж процедури, але тримайте руки біля боків. Попросіть свого партнера поруч, якщо ви втратите рівновагу.
