Білок несе відповідальність за набагато більше, ніж просто накопичення біцепсів - макрос є частиною кожної клітини вашого тіла і допомагає виконувати функції щоденного життя та залишатися здоровими.
Вашому організму потрібно мінімум 0, 8 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Тож якщо ви важите 150 кілограмів, вам буде потрібно щонайменше 54 грама білка щодня. За даними спостережного дослідження, яке досліджувало понад 12 000 дорослих, одержання достатньої кількості білка допомагає підтримувати фізичне здоров'я та нормальні щоденні функції - включаючи все, починаючи від прогулянки півмилі до присідання, підняття ваги та підйому по сходах, під час дослідження в квітні 2019 року в Журнал харчування, здоров'я та старіння.
Дослідження також виявило, що недостатня кількість білка також пов’язана з погіршенням якості дієти. Більше того, дослідження показали тенденцію до зростання споживання білка в міру дорослішання. Він зазначив, що 46 відсотків дорослих людей не відповідають потребам білка.
Тепер, коли ви знаєте, наскільки важливий життєвий макрос, не забудьте уникнути цих поширених білкових промахів, які можуть скасувати ваше здоров'я.
1. Ви не отримуєте достатньо якісного білка
У той час як дієти на основі рослин отримують більше уваги в цей час для їх користі для здоров'я, а також для їхнього позитивного впливу на навколишнє середовище, американці все ще їдять занадто багато червоного та обробленого м’яса, звичку, пов’язану з підвищеним ризиком хронічних захворювань та коротший термін експлуатації, згідно з видавництвом "Гарвардське здоров'я".
Вибираючи дієту, яка робить акцент на рослинних білках - таких як цільнозернові зерна, боби, бобові та горіхи та насіння - може забезпечити амінокислоти, а також клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які нам потрібні, щоб залишатися здоровими та відчувати себе добре.
Ви їсте достатньо білка?
Відстежуйте свої макроси, записуючи страви в додаток MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
ICYMI: Амінокислоти - це будівельні блоки білків, які виробляються і допомагають виконувати важливі функції білка. Існують як незамінні, так і неістотні амінокислоти: наші органи не можуть виробляти незамінні амінокислоти, і тому нам потрібно отримувати їх за допомогою дієти, тоді як несуттєві амінокислоти можна отримувати, вживаючи їжу з білком, згідно з американською харчовою продукцією та управління наркотиками (FDA).
Всі незамінні амінокислоти можна отримати з рослинних джерел, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2017 року, опублікованому в Journal of Geriatric Cardiology. Білкові рослинні рослини можуть мати нижчий рівень амінокислот порівняно з білками тваринного походження, але поєднання рослинних білків може дати вам повний амінокислотний профіль на додаток до інших поживних речовин, яких ви не знайдете в таких джерелах тваринного білка, як клітковина та фітохімікати.
Крім того, багатьом людям не вистачає морепродуктів і молочних продуктів, щоб закріпити споживання білка, згідно з FDA. FDA рекомендує їсти різноманітні білкові харчові продукти з рослинних та тваринних джерел, і зазначає, що оброблене м'ясо та птицю слід обмежувати.
Полагодь це
Розрахуйте свої особисті потреби в білках. Поточна рекомендована добова норма (RDA) становить 0, 8 грама на кілограм ваги тіла щодня. Однак зростаючі дослідження говорять про збільшення цього показника до 1, 2 до 1, 6 грамів на кілограм маси тіла на день, щоб залишатись худими і знижувати ризик саркопенії (пов’язана з віком втрата м’язів) та остеопорозу.
Для задоволення цих потреб обмежте споживання червоного і переробленого м’яса і включіть у свій раціон велику кількість рослинних білків. Хорошими джерелами є бобові, горіхи, насіння, соєва їжа, цільнозернові та листяні овочі. Завершіть свій раціон морепродуктами, нежирними молочними продуктами, птицею та яйцями.
2. Ви не починаєте день з білка
"Багато американців вважають, що сніданок насичений лише вуглеводами їжею, і тому, як правило, пропускає їжу", - розповідає LIVESTRONG.com Tawnie Graham, RDN, додаючи, що багато людей не впевнені, як включити білок до ранкової їжі.
Є багато переваг, включаючи білок на сніданок, одним з яких є контроль ваги. "Сніданок з високим вмістом білка може допомогти сприяти схудненню та / або запобігти набору ваги або відновити його", - каже Су-Нуй Ескобар, RDN. "Одним із ключових факторів є поліпшення контролю апетиту та ситості".
Дослідження порівняло сніданок на основі зерна на 350 калорій та сніданок з високим вмістом білка на 350 калорій та виявило, що їжа з більш високим вмістом білка асоціюється із зменшенням голоду та почуттям ситнішого, згідно з дослідженням, проведеним у квітні 2013 року, опублікованому в American Journal of Clinical Харчування. "Сніданок з високим вмістом білка призвів до щоденного зниження гормону, стимулюючого голод греліну, збільшення гормону ситості PYY та скорочення вечірнього перекушування - особливо продуктів з високим вмістом жиру - порівняно із пропусканням сніданку", - пояснює Ескобер.
Полагодь це
Додайте яйця в розпорядження сніданку! "Яєчна яєчня з квасолею та сиром - це прекрасний спосіб збільшити споживання білка під час сніданку", - говорить Грем. Вона також рекомендує вівсяну кашу з яєчними білками або додавати в овес яйце з лушпинням, капусту і пасеровану цибулю для смачного приготування. Потрібен ще один вибір, крім яєць? Грехем пропонує поєднати сир і фрукти.
3. Ви забираєте занадто багато часу
Засипання в товстий стейк або збивання білкового коктейлю з 40 або 50 грамами білка за один прийом є, на жаль, не настільки ефективним, як ви могли б подумати, - каже Пейдж Пенік, RDN. "Ваше тіло просто не може вживати стільки білка одночасно".
Згідно з дослідженнями, 0, 4 г білка на кілограм маси тіла на прийом їжі - або приблизно 20 - 30 грам білка при кожному прийомі їжі - є оптимальним і є максимальною кількістю, яку ваші м'язи можуть засвоїти одразу, під час дослідження в лютому 2018 року в журналі. Міжнародного товариства спортивного харчування . Більш того, не надає додаткової користі, і надлишок білка розщеплюється до глюкози або тригліцеридів для зберігання енергії у м’язах або жирі.
Дієтолог Ліза К. Ендрюс, штат Міденер, RD, називає отримання занадто багато білка за один прийом їжі "помилкою похитнути". "Клієнти часто думають, що їм слід заправляти протеїновим коктейлем після тривалої тренування (60 хвилин або більше) і відмовитися від вуглеводів. Білок сам по собі не замінить глікоген за відсутності вуглеводів".
Підсумок: "Білок не дає енергії (вуглеводи), а надлишок білка не завжди найкращий для нашого здоров'я", - говорить Грем. «Білок призначений для підтримки та нарощування м’язів, а також заміни іншого необхідного білка в організмі».
Полагодь це
"Поширюйте споживання білка протягом дня та дотримуйтесь максимум 25 або 30 грам кожного разу, коли їсте", - каже Пенік.
"Якщо вам потрібне швидке або зручне джерело білка, коктейлі - це добре, але ви повинні включати фрукти, йогурти, сухарі, хліб або інші якісні вуглеводи разом з вашим білком для поповнення глікогену", - каже Ендрюс, який рекомендує 3: 1 співвідношення вуглеводів і білків (це 3 г вуглеводів на 1 грам білка).
4. У ваших закусках, багатих вуглеводами, не вистачає білка
Американці люблять перекусити. Проблема: багато наших ніс містять вуглеводи і мало білка. Звичайно, вуглеводи - це ідеальне джерело енергії вашого організму, але нехтувати білком - це не дуже гарна ідея, якщо ви намагаєтесь приборкати апетит або схуднути.
Їжа з білком займає більше часу для засвоєння організмом, тому для вас користь для здоров’я, - каже Шеріл Муссато, RD, автор книги The Nourished Brain . Додавання білка до їжі може допомогти уповільнити всмоктування вуглеводів, що може запобігти коливанню цукру в крові, говорить Мусато. Плюс це призведе до того, що відчує почуття голоду, зберігаючи почуття задоволення довше.
Полагодь це
"Перекусити спритно, включивши в кожну свою міні-страву їжу з високим вмістом білка, - каже Мусатто." Вона рекомендує перекусити грецьким йогуртом, мигдалем або волоськими горіхами, вареним яйцем, сиром з низьким вмістом жиру або склянкою з низьким вмістом жиру. молоко, квасоля, едамам, яловичина з низьким вмістом натрію, арахісове масло або насіння (наприклад, гарбузове насіння).
