Коли вам 20, ви можете багато про що подумати між школою, роботою та соціальним життям, а правильне харчування може бути не першим ділом. Але так і має бути. Їсти здорову дієту і отримувати найкращі вітаміни для 20-річної жінки допоможе вам почувати себе чудово і вбивати все, що вам підходить.
Порада
В12, фолати та вітамін D - найважливіші вітаміни для 20-річних жінок.
Важливість вітамінів
Будь-якій людині будь-якого віку, будь то чоловік або жінка, потрібно 13 основних вітамінів. Кожна поживна речовина відіграє певну роль у фізіологічному функціонуванні. Якщо ви не отримуєте достатню кількість конкретної поживної речовини, оптимальне функціонування порушено, спричиняючи легкі до важких побічних ефектів.
Чи знаєте ви, що робить кожен з вітамінів? Ось невеличка інформація:
- Вітамін А необхідний для здорового зору, шкіри та імунної функції; він також підтримує ріст кісток і зубів.
- Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію для міцних кісток.
- Вітамін Е діє як антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень, які можуть спричинити захворювання.
- Вітамін К відповідає за згортання крові.
- Вітамін С діє як антиоксидант і потрібен для білкового обміну, здоров'я імунної системи та засвоєння заліза.
- Тіамін сприяє обміну речовин і роботі нервів.
- Рибофлавін необхідний для метаболізму та здорового зору та шкіри.
- Ніацин сприяє обміну речовин, підтримує нервову систему, травну систему та здоров'я шкіри.
- Пантотенова кислота підтримує обмін речовин.
- Біотин необхідний для метаболізму і підтримує здорові кістки і волосся.
- Піридоксин бере участь у метаболізмі білка і допомагає створити еритроцити.
- Фолати сприяють утворенню ДНК та нових клітин, зокрема еритроцитів.
- Вітамін В12 допомагає створювати нові клітини і підтримує нервову функцію.
Вітаміни для 20-річної жінки
Деякі вітаміни особливо важливі для здоров'я жінки, включаючи вітамін D, вітамін B12 та фолати, повідомляє Управління з охорони здоров'я жінок. Це поживні речовини, яких жінки іноді не отримують достатньо або необхідні їм для певних цілей.
Вітамін D має вирішальне значення для підтримки міцних кісток і запобігання остеопорозу, стану, в результаті якого ослаблені, тендітні кістки легко ламаються. Жінки мають значно більший ризик розвитку остеопорозу, ніж чоловіки. За даними Національного фонду остеопорозу, у 100 мільйонів американців остеопороз, а 80 відсотків - жінки.
Пікова кісткова маса настає на початку 20-х років, але після цього кісткові клітини починають розчиняти кістковий матрикс, повідомляє Міжнародний фонд остеопорозу. Нові кісткові клітини відкладаються в процесі, який називають ремоделюванням. Остеопороз виникає, коли втрата кісток випереджає зростання нових кісток. Хоча стан найчастіше зустрічається серед жінок старше 50 років, він може вплинути на жінок у 20-і роки. Наявність низької кісткової маси може збільшити ризик розвитку остеопорозу в подальшому житті.
Вітамін В12 відіграє головну роль у метаболізмі та виробництві енергії, а одним із найпоширеніших симптомів дефіциту В12 є втома. Ваші ранні 20-ті не час сповільнюватися, відчуваючи втому весь час. І, якщо ви хочете залишатися в курсі своєї гри, вітамін B12 також допоможе клітинам мозку працювати належним чином.
Багато молодих жінок сьогодні збираються вегетаріанськими або веганськими; хоча дієта на основі рослин може бути корисною для вашого здоров’я, вона може підвищити ризик низького рівня В12, оскільки тваринні продукти є єдиним надійним джерелом поживних речовин.
Фолати , або фолієва кислота - синтетична форма вітаміну - є найважливішим вітаміном для запобігання вроджених вад через його роль у створенні генетичного матеріалу. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують усім жінкам дітородного віку приймати добавку з фолієвою кислотою.
Ви, можливо, не замислюєтесь про те, щоб створити сім'ю зараз - або навіть у будь-який час незабаром - але факти полягають у тому, що майже половина вагітності проходить незаплановано. Якщо ви сексуально активні, важливо бути здоровим на випадок, якщо станеться несподіване.
Отримання того, що вам потрібно
Рада з питань харчування та харчування Національних академій медицини визначає рекомендовані раціони харчування, які оцінюються як адекватні для широкої популяції. Вони залежать від віку та статі, і для вагітних і годуючих жінок існують різні вимоги. Багато речей може вплинути на потреби в поживних речовинах, але прагнення отримати хоча б ці кількості найкращих вітамінів для жінок 20-ти років нехай буде вас охоплювати:
- Вітамін D: 5 мкг / добу
- Вітамін В12: 2, 4 мкг / добу
- Фолат: 400 мкг / добу
Найкращим джерелом цих вітамінів є здорове харчування. Крім вітамінів, їжа забезпечує інші поживні речовини, яких добавки не мають, такі як білок і клітковина. Ви можете отримати вітамін D з таких продуктів, як риба-меч, лосось, риба-тунець, яйця та збагачені крупи та хліб. Продукти, багаті B12, включають молюски, печінку, форель, лосось, молоко та збагачені крупи. Фолати можна знайти в печінці, шпинаті, чорнобривці, спаржі, брюссельській капусті, салаті, авокадо, брокколі та рису.
Часто ви можете отримати більшість найважливіших вітамінів для 20-річних дітей, обмеживши вживання нездорової нездорової їжі, солодощів та смаженої та швидкої їжі та збільшивши споживання фруктів, овочів, нежирного м’яса, птиця, риба, горіхи, насіння, квасоля та нежирна молочна продукція.
Однак, якщо ваш лікар радить це, додаткові вітаміни D, B12 та / або фолати можуть збільшити ваші запаси цих важливих поживних речовин. Ваш лікар може запропонувати жінкам одноразову добавку або щоденний полівітамін, залежно від результатів аналізу крові.
Не переходьте за борт
Високі дози поживних речовин також можуть викликати легкі до важких побічних ефектів. Отримання більш високого, ніж допустимого верхнього рівня споживання (ВІЛ) для вітаміну D 4000 МО може спричинити симптоми токсичності, включаючи анорексію, втрату ваги, поліурію та аритмію серця, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я. Це також може підвищити рівень кальцію в крові, що може спричинити кальцифікацію судин і тканин та пошкодження серця, судин та нирок.
Хоча жінкам у 20-ті роки важливо отримувати достатню кількість фолатів, є точна грань між потрібною кількістю і занадто багато. UL становить 1000 мкг фолієвої кислоти на добу від добавок та збагачених харчових продуктів; при дієтичному фолаті немає ризику. Основна проблема, що перевищує цю межу, полягає в тому, що високий рівень крові може приховати дефіцит B12, який, якщо йому дозволити зберегтись, може призвести до постійного неврологічного пошкодження.
Крім того, за даними Harvard Health Publishing, деякі дослідження показують, що занадто багато фолієвої кислоти в крові може насправді перешкоджати потраплянню фолієвої кислоти в клітини там, де вона необхідна, що може сприяти утворенню певних видів раку, включаючи рак молочної залози.
