Давайте виріжемо на погоню. Ви не можете точно визначити, де жир відкладається у вашому організмі. Після того, як ви перетравлюєте їжу, і глюкоза потрапляє у кров, ваша підшлункова залоза виділяє гормони, які перетворюють глюкозу на вуглеводи та жири, які потім розподіляються по всьому організму. Скільки зайвих калорій ви їсте, визначає, скільки зберігається. Ваші гени визначають, де жир накопичується, говорить доктор Баррі Старр із Медичної школи університету Стенфорда. Отже, якщо ви хочете збільшити розмір стегон, ви повинні наростити м’язи в області стегна, щоб забезпечити об'ємність, зберігаючи шар підшкірного жиру.
Робота розуму
Крок 1
Визначте свій тип тіла. Якщо ви схильні набирати вагу в стегнах і попках, у вас є тіло груші. Якщо ви схильні набирати вагу в животі, у вас є тип тіла яблука. Якщо у вас грушевий тип тіла, зберігання жиру в стегнах буде легким вітерцем. Просто їжте більше. Однак, оскільки ви читаєте цю статтю, ймовірно, що у вас є тіло типу яблука. Їж більше додасть більше жиру в живіт, ніж у стегна.
Крок 2
Прийміть, що хоч ви можете покращити форму, є обмеження. Ваша кісткова структура визначає ширину стегон, а ваш генетичний тип тіла - яблуко проти груші - визначає, чи зберігати зайві калорії у ваших стегнах, животі чи в інших місцях.
Крок 3
Присвячіть себе рутині щоденних тренувань. Ви не можете орієнтуватися на стегна, щоб додати жир, але ви абсолютно можете орієнтуватися і нарощувати м’язи в області сідниць і стегон. Щоб побудувати більший зад і стегна, взяти участь у тренуванні проти опору. Приєднуйтесь до оздоровчого клубу або набирайте ваги. Для початку зобов’язайтеся виконувати два або три комплекти з трьох вправ на день, виконуючи вісім до 12 повторень кожної вправи в кожному сеті.
Крок 4
Слідкуйте за своєю вагою і ретельно керуйте своїми калоріями. Коли ви спалюєте більше калорій, працюючи, можливо, вам доведеться змінити свої харчові звички: збільшити калорії і, особливо, споживання білка, щоб підтримувати м’язову масу і зберігати плавні вигини в стегнах і задках.
Робота з тілом
Крок 1
Робіть присідання. Встаньте прямо вгору, потім опустіть тіло, зігнувшись у колінах, поки ви майже не будете в положенні сидячи. Поверніться у вертикальне положення. Додайте опір, тримаючи штангу через плечі або гантелі в руках. Змінюйте ширину своєї пози, щоб зосередити увагу на різних м’язах. Коли ви розсунете ноги ширше, ви більше будете працювати на стегні та попці.
Крок 2
Робіть випади. Встаньте вертикально, тримаючи гантелі біля боків. Крок вперед правою ногою близько 2 футів, залишивши ліву ногу на місці. Опустіть тіло, коли ви рухаєтесь вперед, але тримайте тулуб вертикально. Не висувайте коліно вперед поза пальцями. Використовуйте п'яту правої ноги, щоб натиснути себе у вертикальне положення. Повторіть рух, крокуючи вперед лівою ногою.
Крок 3
Робіть глуткові відкати. Станьте на коліна на четвереньках. Контрольованим способом відкиньте праву ногу назад, відкинувши дно ноги вгору до стелі. Витягніть ногу вгору, тримаючи її за рахунок однієї. Зробіть 10 повторень, потім зробіть те ж саме з лівою ногою.
Крок 4
Робіть пішохідні виступи. Використовуйте рухи повороту, щоб рухатись вперед, але замість того, щоб відштовхуватися у вертикальне положення після того, як ви спускаєтеся вперед, замість цього, висуньтеся вперед іншою ногою. Простір кімнати.
Крок 5
Робіть стоянки. Встаньте з ногами на ширину стегна. Тримайте гантелі перед стегнами. Тримаючи спину прямою, нахиліться вперед від стегон, поки ваги не дотягнуться до гомілок. Стисніть сідницю і підніміться назад у вертикальне положення.
Те, що вам потрібно
-
Бар
Гантелі
Порада
Поповнити свою рутину. Зробіть 30 хвилин сходження по сходовому майданчику, рухаючись повільним, стійким кліпом. Переносьте свою вагу на ноги, а не на поручні.
