Коли ми думаємо про сколіоз або погану поставу, ми часто думаємо про згорблену спину або похилі плечі. Але є ще одна ознака проблеми з хребтом: нерівні плечі.
Причини нерівномірності плечей
Однією з можливих причин нерівномірності плечей є м'язовий дисбаланс. За даними Американської ради з фізичних вправ, існує ряд причин, через які м'язи можуть врівноважуватися, наприклад, повторювані рухи. Якщо одні й ті ж м’язи використовуються неодноразово для одних і тих же дій, вони можуть перевтомлюватися або залишатися частково скороченими.
Виконання вправ в одній площині руху або вправи, обмежені одним ходом, наприклад, можуть викликати м'язовий дисбаланс. Щоб уникнути створення цієї нерівності, змініть свою програму вправ, щоб вона включала різні рухи: натискання, тягнення, обертання, переміщення в бік і обертання.
Крім того, підтримка поганої постави може створити дисбаланс у плечах. Слабка постава може вплинути на дальність руху і врешті-решт призвести до травм. Практикуючи вправи на основні стійкості або підтягуючи рухи, можна допомогти вам підтримувати вертикальну поставу.
Сколіоз може також відігравати головну роль у нерівних плечах. Сколіоз, пояснює Клініка Майо, - це бічне викривлення хребта, із симптомами, які включають нерівномірні плечі, одна лопатка виявляється більш помітною, ніж інша, нерівна талія та різної висоти стегна.
Вправи на правильну висоту плечей
Є кілька вправ, які можна зробити для боротьби з поганою поставою та правильним зростом плечей. Школа медицини UC Irvine пропонує:
Рух 1: Вправа на дошку
Дошки допомагають активувати м’язи, які підтримують хребет.
- Почати можна, поклавши руки на килимок, руки прямо.
- Знявши ноги прямо за собою, а руки прямо під плечима, зігніть ноги.
- Переконайтесь, що ваш тулуб, таз і голова вирівняні та тримайте протягом певного часу.
Рух 2: Нахили таза
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
- Поверніть спину на килимок, підтягуючи м’язи живота і сідниці.
- Потримайте п'ять секунд, потім повторіть 10 разів і зробіть два набори.
Рух 3: Кіт-Верблюд
- Почніть з рук і колін на килимок.
- Вдихніть і округніть спину, розслабляючи шию.
- Видихаючи, опустіть груди, дивлячись вгору.
- Поверніться у вихідне положення, повторіть той же рух 10 разів і зробіть два набори.
Як правильно стояти
Якщо ви відчуваєте одне плече вище, ніж інше, від болю, коригування постави може стати хорошою відправною точкою для покращення. Національна служба здоров’я (NHS) Великобританії пропонує способи виправити поставу.
Не ковтайте стілець: Похиління у стільці може посилити напругу в м'язах і призвести до болів у спині та плечах. Спробуйте виробити звичку правильно сидіти, що спочатку може бути незручно, але покращиться, коли ваші м’язи стануть кондиціонованими. Вправи, які покращують сутулість, включають мости, розгинання спини та дошки.
У деяких людей може виникнути те, що називається гіперлордоз, коли у вас перебільшена крива нижньої частини спини, яка викидає тіло з вирівнювання. NHS рекомендує робити вправи для зміцнення ядра та сідниць і свідомо робити зусилля, щоб поліпшити поставу, тримаючи плечі спиною і розслабленою, рівноваженою вагою, ногами прямими і витягнутими живота.
Інші проблеми, які призводять до поганої постави і можуть спричинити нерівні плечі, - стоячи з плоскою спиною, що спричиняє дисбаланс м’язів; спираючись на одну ногу, стоячи; згорблена спина та «текстова шия», спричинені занадто частою перехопленням за комп’ютером чи мобільним телефоном; висунути підборіддя, закруглені плечі; і обнімає телефон.
