Продукти з низькою енергетичною щільністю - це ті, у яких мало калорій. У багатьох випадках продукти з низькою енергетичною щільністю або низькокалорійними продуктами - це цілі, необроблені продукти, такі як фрукти, овочі, дуже пісні білки та молочні продукти з низьким вмістом жиру без додавання цукрів. Наповнення своєї тарілки продуктами з низькою щільністю енергії корисно для схуднення.
Фрукти
Фрукти та овочі є одними з найбільш поживних та наповнюючих продуктів низької енергетичної щільності. Вибирайте фрукти, які є свіжими або замороженими порівняно з сушеними або консервованими в сиропі або соку. У фруктах міститься фруктоза, яка є фруктовим цукром, тому в цілому вони калорійніші, ніж овочі. Одна порція фруктів становить приблизно 1 склянку, або один шматок середнього розміру, і забезпечує в середньому від 60 до 80 калорій. Приклади фруктів, які забезпечують найбільшу кількість найменшої енергії у вигляді калорій, включають персики, нектарини, ківі, диню та ягоди - наприклад, малину, полуницю чи чорницю.
Овочі
Як фрукти, вибирайте свіжі або заморожені овочі, без панірування та соусу. Більшість овочів менше калорійних, ніж фрукти, оскільки вони не містять фруктози. За даними веб-сайту MyPyramid Міністерства сільського господарства США, одна порція - 1 чашка, сирої або вареної, для всіх овочів, крім листя зелені. Для листяної зелені розмір порції - 2 склянки. Одна порція забезпечує в середньому менше 50 калорій на чашку. Прикладами овочів низької енергетичної щільності є спаржа, огірок, зелена квасоля, шпинат, салат, солодкий перець солодкий, редис, цибуля, брокколі, цвітна капуста та гриби.
Дуже пісний білок
За даними Національної бази даних з питань харчування Міністерства сільського господарства США, порція дуже нежирної білкової їжі на 1 унцію забезпечує 35 калорій; набагато менше калорій, ніж білкова їжа із середнім вмістом жиру, яка забезпечує 75 калорій за унцію. Приклади білкової їжі з низькою енергетичною щільністю включають індичку без шкіри та курячі грудки; нежирна риба, наприклад тунець, консервований у воді, камбала, підошва або тріска; молюски, такі як креветки, омари або гребінці; і яєчний білок та / або замінник яєць.
Молочні продукти
Нежирні та нежирні молочні продукти, такі як молоко та йогурт, - це продукти з низькою енергетичною щільністю, якщо вони несолодкі або підсолоджені нежирним підсолоджувачем замість цукру. Наприклад, чашка на 8 рідких унцій нежирного коров’ячого молока або нежирного звичайного йогурту забезпечує приблизно 80 калорій. Одна чашка нежирного фруктового йогурту, приготованого з аспартамом або іншим нежитним підсолоджувачем, забезпечує в середньому від 80 до 100 калорій.
