Присідання створили репутацію вправ на здобуття здобичі - але правда полягає в тому, що вони зміцнюють майже кожен м'яз нижньої частини тіла. Коли ви робите присідання, до м’язів, що працювали, входять ваші квадроцикли, глютени, суглоби, литки і навіть основні м'язи.
Порада
Коли ви займаєтеся присіданнями, ви працюєте з глютенами та квадроциклами, на додаток до адукторів стегон, підколінних суглобів, литок та основних м'язів.
М'язи працювали в присіданні
Ваші квадрицепси та глютени - це найпотужніший з м’язових «двигунів», які рухають вас при присіданні. Коли ви виходите з положення присідання, ваші квадрицепси стріляють, щоб випрямити ноги в коліні, а глютени випрямляти ваше тіло на стегнах. Кінцевий результат цієї одночасної дії? Ти встаєш.
Зворотне трапляється, коли ви спускаєтесь назад в присідання: ваші чотириголові та глютені подовжуються під навантаженням, коли ви згинаєте стегно та коліно, рух, відомий як ексцентричне скорочення. Це подовження під навантаженням - це те, що контролює ваш спуск і не дає вам просто плюхнутись на підлогу з силою тяжіння.
Однак, як ви могли очікувати, у цій вправі відбувається більше, ніж груба сила ваших квадроциклів та глютенів. Коли ви робите присідання, до м’язів, що працювали, також належать:
Телята
Ваш м'яз підошви , менший від двох ваших первинних литкових м’язів, відповідає за підошовне згинання вашої стопи (або кажучи іншим способом, вказуючи на пальці ніг), коли коліно зігнуте. І хоча ваші підбори ніколи не відриваються від землі під час присідання, підошовна згинання - це все-таки рух, який допомагає повернути вашу гомілку у вертикальне положення з легкого нахилу вперед, який він передбачає, коли ви перебуваєте в положенні "вниз" присідання.
Оскільки коліно зігнуте під час підошовного згинання, ваш гастрокнеміус - більший, більш м'який м'яз, який сидить на зовнішній стороні вашої литки - не дає великої сили руху, але це допомагає стабілізувати вашу ногу.
Хамстрингс і аддуктор Магнус
Коли ви робите присідання, м’язи, що працювали, включають і ваші суглоби . Як було відмічено в дуже корисному аналізі присідання від ExRX.net, підкореневі суглоби протидіють прямим силам чотириголового кола, щоб допомогти стабілізувати коліно, зменшуючи зусилля зсуву та напруження в суглобі.
Ще один помітний м'яз, аддукторний магнус , тримає вашу компанію підколін на задній (задній) частині стегна. Цей м'яз також запускається, щоб допомогти вашим глютенам підсилити рух, розгинаючи ногу біля стегна.
Основні м'язи
Оскільки ваші стегна шарнірують назад, певна кількість нахилу тулуба вперед необхідна для того, щоб відбуватися присідання - це означає, що ваші основні м'язи відіграють важливу роль у підтримці належної форми присідання та запобігання травм.
Чим далі ви нахиляєтеся вперед, тим більше ваші еректорні шпинальні м’язи беруть участь у проведенні спини прямо, тоді як ваш прямий відділ живота (так званий « м'яз з шестигранною стрілкою») і косі протистоять витягуванню еректора, щоб підтримувати вас стабільно.
Правильна форма присідання
Звичайно, ви будете отримувати таку зайнятість м’язів, лише якщо використовуєте належну форму. Присідання - це нескінченна універсальна вправа, яку ви можете робити лише з вагою тіла для опору, або використовуючи гантелі, гирі або штангу для додаткової ваги.
Присідання зі штангою (або для деяких, задній присідання) - чудовий приклад для навчання ключових моментів належної форми. Окрім цієї штанги, вам знадобиться стійка для присідань a - міцний металевий каркас з однаково міцними шпильками, на який ви зможете надіти штангу або відпочити. Ось як ви потрапляєте в правильне положення, щоб зробити присідання:
- Надіньте штангу трохи нижче висоти плечей і, якщо потрібно, додайте вагові тарілки. Примітка. Якщо ви тільки починаєте, найкраще практикувати цю вправу без ваги, працюючи над використанням штанги (яка зазвичай важить самостійно 45 кілограмів), а потім і тільки потім додаючи вагу до штанги.
- Нагніть під штангу і розташуйте себе так, щоб вона опиралася на м'ясисту частину верхньої частини спини, прямо за шию. Штанга не повинна опиратися прямо на вашу шию. Деяким людям знадобиться допомога «рулону шиї» (накладки, які обмотуються навколо планки), щоб зробити цю позицію зручною.
- Стисніть абс (подумайте «груди вгору, лопатки разом і вниз»), щоб стабілізувати серцевину, коли ви встаєте, піднімаючи штангу зі стійки. Зробіть крок назад, щоб брусок очистив усі частини стійки, коли ви присідаєте.
Після того, як ви це зробите, фактичний процес виконання ваших присідань є досить простим - хоча належна увага до форми все ще є критично важливою для уникнення травм.
- Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Присідайте, ніби ви сидите в кріслі; рух починається у ваших стегнах, коли вони опускаються назад, а ваш тулуб нахиляється вперед, лише трохи, щоб штанга була зосереджена над вашими ногами. Стисніть основні м’язи, щоб спина була плоскою і груди вгору, коли тулуб висувається вперед, а коліна згинаються, спрямовуючи стегна вниз і назад.
- Зупиніться, коли стегна ламають площину колін.
- Рушіть через ноги і ноги, коли ви встаєте вгору.
Якщо ви тільки починаєте, один або два набори з восьми до 12 повторень - хороша мета. Після того, як ви закінчите свій набір, зробіть крок вперед і обережно опустіть планку назад на стійки. Переконайтесь, що він безпечно стоїть з обох сторін, перш ніж вийти з-під нього.
Порада
Коли ви додаєте тарілки, обов'язково надягайте ваги на штангу. Ці підпружинені затискачі запобігають сповзання вагових пластин, якщо нахилити штангу в будь-яку сторону.
Слідкуйте за цими помилками
Травми присідання часто спричинені помилками у формі - тому, ризикуючи повторити, варто узагальнити ключові проблеми, щоб їх уникнути. Деякі поширені помилки, яких слід уникати, та їх виправлення, включають:
1. Відпустивши коліна вперед
Зменшіть кількість ваги, яку ви піднімаєте, і використовуйте дзеркало або приятеля для підйому для зворотного зв'язку, оскільки ви зосереджуєтесь на тому, щоб коліна трималися «вгору», а не дозволяли їм провисати. Це може допомогти приділити пильну увагу стопам: іноді нагадуючи про себе просунути всю ногу (замість лише внутрішнього краю) допоможе це виправити.
Ось ще одна корисна кия, яка може допомогти: Ваші пальці ніг повинні спрямовуватися прямо вперед або злегка назовні, і, з точки зору, коли ви дивитесь на довжину тіла, коліна завжди повинні вказувати в тому ж напрямку, що і ваші пальці.
2. Нахил штанги
Штанга може нахилитися в бік, якщо ви піднімаєтеся занадто швидко, піднімаєте занадто велику вагу або якщо одна сторона вашого тіла слабша за іншу. Рішення прості: повільно, зменшуйте вагу та / або використовуйте дзеркало чи приятеля для зворотного зв’язку, коли ви зосереджуєтесь на керуванні автомобілем чи однаковою опусканням через ноги плавним, контрольованим рухом. Якщо дисбаланс зберігається, лікар або фітнес може призначити односторонні (однобічні) вправи для зміцнення слабкої ноги.
3. Не зачісуючи стегна
Деякі люди намагаються взагалі робити присідання, не нахиляючись вперед від стегон - але це чинить сильний тиск на коліна. Ваші стегна насправді починають рух, рухаючись вниз і назад, що, в свою чергу, вимагає зігнути коліна, а тулуб трохи нахилитися вперед.
4. Підняття спиною
Ви коли-небудь чули директиву "Підніміть ноги, а не спину"? Це, безумовно, стосується присідань so - тому, коли ви починаєте відстоюватись, подумайте про натискання на всі обидві стопи і рухайте ногами, щоб ініціювати рух. Якщо ви спробуєте замість цього почати рух спиною, ви отримаєте травму.
Варіації на присіданні
На присідання ви знайдете майже нескінченні зміни, як правило, залежно від того, де розміщуєте ноги, яку вагу використовуєте або де тримаєте вагу. Деякі ключові варіанти, про які слід пам’ятати, включають:
Передні присідання: У цій вправі ви тримаєте штангу попереду плечей. Як підтвердив аналіз EMG (електроміографії) в невеликому дослідженні з 12 учасників, опублікованому в Journal of Sports Sciences , передній присідання підкреслює активність квадрицепсів і зменшує нахил тулуба. Це робить його потенційно хорошим вибором для тих, хто має проблеми зі спиною, але поганим вибором для тих, хто має проблеми з колінами.
Порада
Кубацький присідання, в якому ви тримаєте перед собою один ріжок, «рогами» або ручкою, є варіацією переднього присідання.
Широкі присідання: Ви можете робити присідання зі все ширшою позицією, поки не вдаритеся на широку позицію присідання плоскогубців - до тих пір, поки не будете дотримуватися кардинальних правил належної форми: Ваші коліна завжди повинні вказувати в тому ж напрямку, що і ваше пальці ніг, і коліна не пускаються до середньої лінії.
Як зазначається в аналізі присідань ExRX.net, широка позиція підкреслює залучення ваших аддукторів стегна або внутрішніх м’язів стегна. Активність глютенів збільшується, коли ви робите широкі присідання з великим навантаженням, і варто відзначити, що збільшується і крутний момент стегна - тому якщо ви боретеся з болем у стегнах, це, мабуть, не для вас зміна присідань.
Присідання з гантелями : робити присідання з гантелями означає відмовитися від деякої загальної стійкості штанги - але взамін ви отримуєте більшу гнучкість у тому, як ви тримаєте ваги. Дві найпоширеніші варіанти - це дозволити вашим рукам відпочивати боками (тому гантелі «їздять по сторонах тіла по всьому присідання) або тримати гантелі, розіграні на рівні плечей. Остання більш-менш імітує розташування штанги, але надає більшої гнучкості під кутом, під яким ви тримаєте руки.
Ще одна варіація гантелей - це те, що ви тримаєте одну вагу одним кінцем і даєте їй звисати між вашими ногами, коли ви присідаєте. Ця варіація іноді полегшує початківцям досягнення належної форми, і дозволяє робити широкі присідання. Але, залежно від величини ваги, яку ви використовуєте, нижній кінець ваги може торкатися землі і, таким чином, обмежувати дальність вашої руху.
Що з машинами Сміта?
Незалежно від того, чи є машини Сміта прийнятним інструментом для присідань, є предметом певних суперечок. Машина Сміта має кілька дуже корисних функцій безпеки, таких як стопори з регулюванням по висоті, які підтримуватимуть планку, якщо ви «застрягнете» в нижній частині присідання, і гачок, що самонавіюється, на штангу, до якої можна обертатись зафіксуйте планку на місці. Як і регульовані пробки, це дає вам витончене (та потенційно уникнення травм) "у випадку надзвичайних ситуацій".
Але до речі, машина Сміта також захоплює планку у вертикальну доріжку. Хоча не всі відчуватимуть себе комфортно з цим вертикальним діапазоном руху, це може бути корисно для початківців, які знайомі з рухом, у яких немає споттера або відчувають біль при звичайних присіданнях зі штангою, тому що бар обмежений рухом дозволяє вам більшу гнучкість у тому, куди ви поставите ноги.
Зрештою, найкращий спосіб зрозуміти, чи підійде вам машина Сміта (чи ні) - просто спробувати.
