Викопайте гантелі та візьміть замість них гірку! Ви будете кидати виклик своїй основній силі, рівновазі та стабільності за допомогою цих кроків від сертифікованого тренера та співзасновника методу крос-поїздів Девіда Шенка, сертифікованого тренером World Kettlebell Club. Ви будете тримати гірку лише однією рукою і переходите від однієї великої вправи до спалювання калорій до іншої, щоб швидко ввійти в ритм і швидко підірвати жир. Ці рухи не для слабкого серця, тому не забудьте зробити це повільно і почніть з більш легкої гирі при першому виконанні їх. Як тільки ви опустили форму, перейдіть на більш важкий гирі та починайте виганяти ці любовні ручки.
Викопайте гантелі та візьміть замість них гірку! Ви будете кидати виклик своїй основній силі, рівновазі та стабільності за допомогою цих кроків від сертифікованого тренера та співзасновника методу крос-поїздів Девіда Шенка, сертифікованого тренером World Kettlebell Club. Ви будете тримати гірку лише однією рукою і переходите від однієї великої вправи до спалювання калорій до іншої, щоб швидко ввійти в ритм і швидко підірвати жир. Ці рухи не для слабкого серця, тому не забудьте зробити це повільно і почніть з більш легкої гирі при першому виконанні їх. Як тільки ви опустили форму, перейдіть на більш важкий гирі та починайте виганяти ці любовні ручки.
Про положення стійки
Ви помітите, що положення стійки гірок Шенка дещо інше, ніж те, що ви могли бачити раніше. Він пояснює, що положення стійки, яке використовується в цьому тренуванні, є найефективнішим способом відпочити між кожними вправами без необхідності опускати гіру. Це дозволяє вам текти туди-сюди, максимально спалюючи калорії. Замість того, щоб працювати над підняттям ліктьового суглоба вгору та від стегна, як це відбувається у більшості тренувань гірок, Шенк рекомендує лягти лікоть на стегно, розслабляючи хват і підтягуючи руку близько до грудей, як це робиться в гирі змагання.
Ви помітите, що положення стійки гірок Шенка дещо інше, ніж те, що ви могли бачити раніше. Він пояснює, що положення стійки, яке використовується в цьому тренуванні, є найефективнішим способом відпочити між кожними вправами без необхідності опускати гіру. Це дозволяє вам текти туди-сюди, максимально спалюючи калорії. Замість того, щоб працювати над підняттям ліктьового суглоба вгору та від стегна, як це відбувається у більшості тренувань гірок, Шенк рекомендує лягти лікоть на стегно, розслабляючи хват і підтягуючи руку близько до грудей, як це робиться в гирі змагання.
1. Гойдалка
Всі інші маятникові рухи залежать від гойдалки одноруковим гирем. Це розвиває ваші підкореневі суглоби, глютени, чотирикутники, верхню та нижню частину спини, ваші руки та вашу силу зчеплення. ЯК ЗРОБИТИ це: Простими словами, ви махаєте гіркою вперед та вперед між ніг, маючи маятниковий рух, зберігаючи нейтральний хребет, уникайте вигинання спини та шиї. У верхній частині гойдалки ви повинні стояти високо (коліна зафіксовані) з гирем в середині тулуба і злегка зігнутим ліктям у вашій махаючій руці. Вдихніть у верхній частині кожного гойдалки і видихніть, коли гірка проходить між вашими ногами.
Всі інші маятникові рухи залежать від гойдалки одноруковим гирем. Це розвиває ваші підкореневі суглоби, глютени, чотирикутники, верхню та нижню частину спини, ваші руки та вашу силу зчеплення. ЯК ЗРОБИТИ це: Простими словами, ви махаєте гіркою вперед та вперед між ніг, маючи маятниковий рух, зберігаючи нейтральний хребет, уникайте вигинання спини та шиї. У верхній частині гойдалки ви повинні стояти високо (коліна зафіксовані) з гирем в середині тулуба і злегка зігнутим ліктям у вашій махаючій руці. Вдихніть у верхній частині кожного гойдалки і видихніть, коли гірка проходить між вашими ногами.
2. Вирвати
Вирив - це природне просування гойдалки. Це рух по всьому тілу з акцентом на спину, глютени, суглоби та плечі. ЯК ЗРОБИТИ це: перекиньте гіру над головою, закінчившись у фіксованому положенні, рука повністю пряма, паралельна вашій голові, а гиря лежить на задній частині передпліччя. Мета полягає в тому, щоб зробити свій вихоп ідеально, щоб гіт встановив контакт з тильною стороною передпліччя на висоті гойдалки, коли випрямляєте лікоть, щоб уникнути удару передпліччя.
Вирив - це природне просування гойдалки. Це рух по всьому тілу з акцентом на спину, глютени, суглоби та плечі. ЯК ЗРОБИТИ це: перекиньте гіру над головою, закінчившись у фіксованому положенні, рука повністю пряма, паралельна вашій голові, а гиря лежить на задній частині передпліччя. Мета полягає в тому, щоб зробити свій вихоп ідеально, щоб гіт встановив контакт з тильною стороною передпліччя на висоті гойдалки, коли випрямляєте лікоть, щоб уникнути удару передпліччя.
3. Очистити
Чистий схожий на гойдалку і зміцнить ваші підкореневі суглоби, глютени, квадри, як верхню, так і нижню частину спини, руки та ваш захват. Однак замість того, щоб розгойдувати гірку і подалі від свого тіла, ви "прибираєте" її в своє тіло і на хвилину тримаєте його в положенні стійки. ЯК РОБИТИ: У положенні стійки гир повинен бути впирається у щілину V форми, створену вашим біцепсом та передпліччям, при цьому ваш лікоть опирається на стегно або принаймні доходить до нього. Потім ви повертаєте гірку назад між ніг і повторюєте.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЧистий схожий на гойдалку і зміцнить ваші підкореневі суглоби, глютени, квадри, як верхню, так і нижню частину спини, руки та ваш захват. Однак замість того, щоб розгойдувати гірку і подалі від свого тіла, ви "прибираєте" її в своє тіло і на хвилину тримаєте його в положенні стійки. ЯК РОБИТИ: У положенні стійки гірник повинен опиратися у щілину V форми, створену вашим біцепсом та передпліччям, при цьому лікоть лежить на вашому стегні або принаймні доходить до нього. Потім ви повертаєте гірку назад між ніг і повторюєте.
4. Натисніть
Це великий рух, який націлений на передню частину ніг і рук. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть тримати гіру в положенні стійки. Опустіться вниз не більше ніж на ногу, щоб навантажити ноги, а потім почніть вести гирі над головою, закінчуючи у фіксованому положенні з рукою повністю прямо, а коліна зафіксовані.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЦе великий рух, який націлений на передню частину ніг і рук. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть тримати гіру в положенні стійки. Опустіться вниз не більше ніж на ногу, щоб навантажити ноги, а потім почніть вести гирі над головою, закінчуючи у фіксованому положенні з рукою повністю прямо, а коліна зафіксовані.
5. Ривок
Це одна з найпотужніших вправ на натискання гиря. Ви піднімете вагу над головою, щоб кинути виклик ногам і рукам. ЯК РОБИТИ: Почніть з положення стійки. Тепер опустіться вниз, щоб навантажити ноги, а потім починайте водити гирі над головою. На півдорозі цієї фази водіння опустіться під гірку, поки вона продовжує рухатися вгору, що дозволяє вам вдруге зафіксувати лікоть, завантажуючи ноги. Потім ви встаньте, щоб виконати ривок.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЦе одна з найпотужніших вправ на натискання гиря. Ви піднімете вагу над головою, щоб кинути виклик ногам і рукам. ЯК РОБИТИ: Почніть з положення стійки. Тепер опустіться вниз, щоб навантажити ноги, а потім починайте водити гирі над головою. На півдорозі цієї фази водіння опустіться під гірку, поки вона продовжує рухатися вгору, що дозволяє вам вдруге зафіксувати лікоть, завантажуючи ноги. Потім ви встаньте, щоб виконати ривок.
6. Очищення та ривок
Так само, як випливає з назви, цей рух - це поєднання чистого та ривкового. Це дозволяє плавно переміщувати гирі вгору і над головою, надаючи плечам і трицепсам додаткову роботу. ЯК РОБИТИ: Очистіть гирі до положення стійки. Опустіться вниз, щоб навантажити ноги, а потім починайте водити гирі над головою. На півдорозі цієї фази водіння опустіться під гирі, зафіксувавши лікоть, вдруге навантажуючи ноги. Встаньте, щоб завершити ривок. Ривок - це рух з подвійним зануренням, який дозволить вам довго піднімати важкі вантажі, щоб спалити тонни калорій.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMТак само, як випливає з назви, цей рух - це поєднання чистого та ривкового. Це дозволяє плавно переміщувати гирі вгору і над головою, надаючи плечам і трицепсам додаткову роботу. ЯК РОБИТИ: Очистіть гирі до положення стійки. Опустіться вниз, щоб навантажити ноги, а потім починайте водити гирі над головою. На півдорозі цієї фази водіння опустіться під гирі, зафіксувавши лікоть, вдруге навантажуючи ноги. Встаньте, щоб завершити ривок. Ривок - це рух з подвійним зануренням, який дозволить вам довго піднімати важкі вантажі, щоб спалити тонни калорій.
7. Одноручний тяги
Це великий рух загального тіла, який дозволяє ізолювати одну руку одночасно, вражаючи всі м’язи ніг. Починайте з більш легкої гирі, доки ви не спустите форму. Правильна форма допоможе вам запобігти травмам і спалити більше калорій в кінці дня. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримаючи гирі в положенні стійки, присідайте, поки лікоть не буде близько до коліна. Тепер встаньте і натисніть гіркою наверху, обертаючи руку обличчям вперед. Використовуйте іншу руку для рівноваги.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЦе великий рух загального тіла, який дозволяє ізолювати одну руку одночасно, вражаючи всі м’язи ніг. Починайте з більш легкої гирі, доки ви не спустите форму. Правильна форма допоможе вам запобігти травмам і спалити більше калорій в кінці дня. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримаючи гирі в положенні стійки, присідайте, поки лікоть не буде близько до коліна. Тепер встаньте і натисніть гіркою наверху, обертаючи руку обличчям вперед. Використовуйте іншу руку для рівноваги.
8. Накладний присідання
Накладний присідання - це чудова вправа для розвитку всіх основних груп м’язів у ваших ногах, збільшуючи при цьому силу плечей та гнучкість. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ніг, трохи ширших від ширини плечей і відхилених від гирі на 45 градусів. Подивіться на стелю через гирі. Почніть з легкого скручування в талії (до гірки), а потім присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно колінам, коли ви посадите ліву руку всередину лівої ноги. Потім поверніться у вихідне положення. Справжня задача - підтримувати рівний розподіл ваги на обидві ноги, зберігаючи п'яти на землі протягом усього руху.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMНакладний присідання - це чудова вправа для розвитку всіх основних груп м’язів у ваших ногах, збільшуючи при цьому силу плечей та гнучкість. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ніг, трохи ширших від ширини плечей і відхилених від гирі на 45 градусів. Подивіться на стелю через гирі. Почніть з легкого скручування в талії (до гірки), а потім присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно колінам, коли ви посадите ліву руку всередину лівої ноги. Потім поверніться у вихідне положення. Справжня задача - підтримувати рівний розподіл ваги на обидві ноги, зберігаючи п'яти на землі протягом усього руху.
9. Верхній зал
Ця вправа розвине ваші ноги та плечі, одночасно кидаючи виклик рівновазі та постуральній силі. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з гирем у лівій руці, замкненим зверху. Відступіть ліву ногу назад досить далеко, щоб відчути невелику розтяжку лівого згинача стегна. Ваші плечі та стегна повинні бути спрямовані вперед. Потім опустіться вниз, поки ваше заднє коліно майже не торкнеться землі, і ви зробите кут на 90 градусів на передній нозі коліном прямо над щиколоткою. Встаньте назад і повторіть. Не забудьте повторити і з іншого боку.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЦя вправа розвине ваші ноги та плечі, одночасно кидаючи виклик рівновазі та постуральній силі. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з гирем у лівій руці, замкненим зверху. Відступіть ліву ногу назад досить далеко, щоб відчути невелику розтяжку лівого згинача стегна. Ваші плечі та стегна повинні бути спрямовані вперед. Потім опустіться вниз, поки ваше заднє коліно майже не торкнеться землі, і ви зробите кут на 90 градусів на передній нозі коліном прямо над щиколоткою. Встаньте назад і повторіть. Не забудьте повторити і з іншого боку.
10. Високий вітряк
Ця вправа збільшить гнучкість підколінного суглоба, підтягне ділянки любовної ручки та зміцнить нижню частину спини. ЯК ЗРОБИТИ це: почніть стояти з гирем у правій руці, руки вимкнені над головою. Ваші ноги повинні розташовуватися трохи ширше, ніж ширина плечей, і під кутом в стороні від гирі на 45 градусів. Подивіться на стелю через гирі. Почніть рух, висуваючи правий стегно і назад, досягаючи лівої руки вниз до підлоги, врешті-решт поміщаючи її всередину лівої ноги. Доторкнувшись до підлоги лівою рукою, встаньте вгору.
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЦя вправа збільшить гнучкість підколінного суглоба, підтягне ділянки любовної ручки та зміцнить нижню частину спини. ЯК ЗРОБИТИ це: почніть стояти з гирем у правій руці, руки вимкнені над головою. Ваші ноги повинні розташовуватися трохи ширше, ніж ширина плечей, і під кутом в стороні від гирі на 45 градусів. Подивіться на стелю через гирі. Почніть рух, висуваючи правий стегно і назад, досягаючи лівої руки вниз до підлоги, врешті-решт поміщаючи її всередину лівої ноги. Доторкнувшись до підлоги лівою рукою, встаньте вгору.
Що ти думаєш?
Ви ще пробували гірки? Чи використовуєте ви їх у тренажерному залі чи вдома? Ви отримуєте з ними хороші результати? Які ваші улюблені рухи гірки? Які ще види тренувань ви хотіли б побачити на LIVESTRONG.COM? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
Кредит: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMВи ще пробували гірки? Чи використовуєте ви їх у тренажерному залі чи вдома? Ви отримуєте з ними хороші результати? Які ваші улюблені рухи гірки? Які ще види тренувань ви хотіли б побачити на LIVESTRONG.COM? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
