Нахабні дієти приходять і йдуть і повертаються знову - і, на жаль, так зайві кілограми, які ви намагаєтеся вигнати назавжди. Цей йо-йо ефект трапляється тому, що хоча сильно обмежена дієта може приступити до плану схуднення, більшість не є стійкими протягом декількох днів або тижнів.
Окрім того, що дуже швидко нудно, дієта з тільки тунця та яєць не пропонує повний спектр харчування для підтримки здорової програми схуднення самостійно. Ці продукти є, однак, прекрасними джерелами білка, який ваш організм потребує для нарощування м’язів. Оскільки для засвоєння потрібно більше часу, ніж інші поживні речовини, білок тунця та яєць також може допомогти вам відчути себе повноцінним після кожного прийому їжі чи перекусу.
Найкращий спосіб схуднути і утримати це - змінити свої харчові звички та відносини з їжею та отримати більше фізичних вправ. Побудова пісного та поживного плану їжі навколо тунця та яєць може допомогти вам розпочати ефективний план робити саме це.
Виберіть найкращий план схуднення
Втрата ваги дає вагомі переваги для здоров'я, такі як зниження високого кров'яного тиску, полегшення напруги на суглоби та зменшення ризику інфаркту, інсульту та деяких видів раку. Все, що потрібно, щоб почати бачити ці переваги - це втратити 10 відсотків від вашої загальної маси тіла. Тож якщо ви важите 160 кілограмів, втрата всього 16 фунтів матиме глибокий вплив на ваше здоров’я.
За словами медичних експертів з університету Конкордія в Сент-Пол, є три основні компоненти здорового, ефективного та стійкого схуднення:
- Вправа
- Харчування
- Сон
Займайтеся регулярними вправами
Вправи, такі як ходьба, біг, плавання, танці, їзда на велосипеді чи що-небудь інше, що підвищує серцебиття протягом тривалого часу, допомагає спалювати калорії та прискорити метаболізм. Тренування з вагою створює м’язи, що робить вас сильнішими, а худорлява м’язова тканина спалює більше калорій, коли ви перебуваєте в стані спокою, допомагаючи вам тримати цей потяг для схуднення, що чіпляє прямо.
Поєднання кардіо-силових тренувань може допомогти вам спалити калорії під час нарощування м’ясної маси. Ще однією перевагою щоденних фізичних вправ є те, що фізичні вправи вивільняють ендорфіни - гормони, які допомагають регулювати настрій. Крім того, фізичні вправи змушують вашу кров рухатися швидше, а підвищений кисень до мозку допомагає вам зосередитися цілий день.
Фахівці з фітнесу Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендують займатися 75 хвилин напруженого кардіо або 150 хвилин помірного кардіо кожного тижня. Крім того, вам слід приділяти час важкій атлетиці та займатися іншими формами силових тренувань не менше двох днів на тиждень.
Вживання їжі, що включає білок, такий як тунець і яйця, забезпечує вам амінокислоти, необхідні для побудови та підтримки м’ясної тканини. Це допомагає спалювати більше калорій протягом дня, в тому числі, коли ви перебуваєте в спокої.
Побудуйте план кращого харчування
Харчування - ще один важливий компонент ефективного плану схуднення. За даними WebMD, риба та яйця - це два чудових джерела білка, але ви не можете жити на них один протягом тривалого періоду часу.
Хоча тунець і яйця пропонують здорове харчування у вигляді білка, вам також потрібні вуглеводи, клітковина і незамінні жирні кислоти, і вам потрібно вживати достатню кількість калорій, щоб ваш метаболізм не сповільнився.
Експерт із схуднення Джилліан Різ з університету Тафтс припускає, що жінки споживають щонайменше від 1200 до 1500 калорій, а чоловіки - від 1500 до 1800 калорій на день. Але підрахунку калорій недостатньо. Ви також повинні бути в курсі видів калорій, тому що різні продукти викликають різні реакції у вашого організму.
Відпочиньте достатньо
Згідно з повідомленням WNDU, люди, які отримують менше п'яти годин і 30 хвилин сну за ніч, можуть з'їдати до 385 більше калорій на день. Потрібно лише зайвих 500 калорій на день, щоб вводити 1 фунт на тиждень, тому недолік сну напевно може саботувати ваш план схуднення.
Це може бути через те, що нестача сну може впливати на гормони, які контролюють голод, ви менше рухаєтесь, коли втомилися або надмірно втомлюєтесь, може уповільнити ваш метаболізм. Націліться на сім-дев'ять годин сну щовечора.
Тримайте кімнату прохолоднішою на 68 градусів; вимкнути електроніку задовго до сну і розглянути можливість перекусити перед сном. Білок - найкраща їжа, яку потрібно їсти вночі, щоб схуднути, тому що для перетравлення потрібно більше часу, ніж крохмалисті продукти.
Переваги їжі тунця для схуднення
Окрім того, що має відносно низький вміст калорій і переповнений білком, тунець також дуже високо містить омега-3 жирних кислот. Вони необхідні для найрізноманітніших функцій. Хоча ваш організм їх потребує, ви не виробляєте омега-3 жирних кислот, тому вам доведеться отримувати їх через їжу, яку ви їсте.
Омега-3 жирні кислоти знижують кров'яний тиск, допомагають знизити тромби, підтримувати серцебиття регулярно і можуть перешкоджати розвитку артеросклерозу. Вони також допомагають знизити ліпопротеїди низької щільності або поганий холестерин у крові.
Ще однією перевагою тунця, на думку любителів здорового харчування в Whole Foods, є те, що тунець містить тип селену, званий селеноноїном, який є антиоксидантом. Антиоксиданти очищають вільні радикали з ваших клітин, що допомагає уникнути певних видів раку; це також може уповільнити видимі ознаки старіння.
У тунці селенонін також зв'язується з ртуттю. Це не тільки допомагає захистити рибу від токсичного впливу ртуті, але може також захистити вас, хоча тунець не відомий як риба з високим вмістом ртуті.
Тунець випускається консервованим у воді чи маслі, а також запаяний у вакуумний пакет. Олійний тунець є більш високим вмістом омега-3 жирних кислот, а тунця з водою калорій трохи нижче. Тунець з вакуумом має більш сильний аромат і може бути дорожчим.
Одна порція запеченого тунця на 4 унції містить всього 147 калорій і дуже низько вміст глікемічного індексу, що робить його відмінним вибором для дієти, що включає тунець для схуднення.
Переваги додавання яєць у ваш раціон
Яйця є прекрасним джерелом білка, а також вони містять лютеїн та ксеоксантин, які важливі для очного здоров’я, радять фахівці з Державного університету Колорадо. Яйця також багаті холіном, що важливо для здорового функціонування вашої нервової системи та мозку.
Хоча яйця містять харчовий холестерин, це не впливає на рівень холестерину в крові, як вважалося раніше. Вже вранці яйця можуть допомогти вам довше залишатися повноцінними після сніданку, що може зменшити загальну кількість калорій, які ви приймаєте протягом дня.
Більша частина білка в яйцях знаходиться в білках, в яких також менше жиру. Білі містять також вітаміни В6 і В12, мідь, залізо і цинк. Яєчні жовтки багаті вітамінами A, D, E і K. Вони також містять лецитин, який допомагає їм емульгуватися з олією, коли ви робите майонез або голландез.
Яйця містять усі дев’ять амінокислот, що робить їх повноцінним білком. Вони недорогі та універсальні, а також є поживними. Одне середнє варене яйце, за словами дієтолога Джо Левона з BBC Good Food, містить 84 калорії, 8, 3 грама білка, 5, 7 грама жиру та 1, 6 грама насичених жирів.
Залежно від того, як годували курчат, деякі яйця містять також омега-3 жирні кислоти. Яєчна дієта, що містить і тунець, є здоровою для серця, якщо ви пам’ятаєте, що доповнюєте яйця та тунець іншими здоровими продуктами і стежите за своєю кількістю калорій.
Як створити поживну дієту з тунця та яєць
Дієта з високим вмістом білка може створювати проблеми людям з порушеною функцією нирок, і вона може спричинити проблеми, такі як запор, якщо вона не розроблена для включення достатньої кількості клітковини, застерігають фахівці зі здоров’я в клініці Майо.
Плануючи свою дієту з тунця та яєць, обов'язково включайте велику кількість свіжих овочів і фруктів, а також горіхів, бобів, бобових та цільних зерен, тому що вам потрібна клітковина для ефективного виведення. У фруктах і овочах також містяться вітаміни, такі як вітамін С, який тунець і яйця не дають.
Переконайтесь, що ваші способи приготування яєць не додають насичених жирів або транс-жирів. Використовуйте здорові для серця масла, такі як оливкова або рапсова, і вибирайте для варіння, випікання або варіння яєць, а не обсмажуйте їх у маслі або маргарині. Трохи кулінарного спрею з оливковою олією слід запобігати злипанню яєць та омлетів, не додаючи занадто багато калорій.
Найкраще свіжий або заморожений тунець, і його можна запекти, обсмажити на грилі або на сковороді обсмажити на легкій стружці оливкової олії. Якщо ви можете знайти і дозволити собі тунець суші, вам не доведеться готувати його до кінця. Просто обшукайте його з обох боків і подайте над грядкою з прохолодною змішаною зеленню з легкою заправкою з кунжуту. Або нарізати його салатом або на грядку зі змішаних цільних зерен.
