Вертикальний штангу в першу чергу націлений на передні та бічні плечові м’язи, але він також працює на біцепси, м'язи ротаторної манжети та нижню та середню пастки. Хоча ефективна силова тренування, штанга зі штангою не є найкращим варіантом для деяких. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт в плечі під час вертикального ряду, використовуйте бічний підйом як альтернативу вертикального ряду.
Вертикальна альтернатива ряду
Вертикальний ряд штанги може викликати біль і слабкість у плечі. Підняття верхньої руки в бік при внутрішньому обертанні плеча - рухи, які виникають під час вертикального ряду, - збільшують ризик пошкодження плеча. Це відбувається, коли тканина і фіброзні тіла всередині плечового суглоба стискаються між верхом кістки плечової кістки та кістковим випинанням на кінці лопатки, коли кістка руки обертається в плечовій капсулі.
Защемлення плечей може спричинити біль, слабкість і відсутність функціональності в плечі. З часом удари можуть призвести до поломки сухожиль плеча, що в кінцевому підсумку може призвести до розриву манжети ротатора. Якщо у вас виникають труднощі з доступом до спини або болі при накладних заходах, уникайте робити штанги вертикальними рядами.
Альтернативний кут
Як і вертикальний ряд штанги, бічне підняття передбачає викрадення плеча або підняття верхньої руки вгору і на бік. Але бічне підняття не передбачає внутрішньої обертання, тому ризик травми плеча знижується. М'язи з боків та лицьових частин плеча є основними рушіями під час лат-підйому - так само, як під час вертикального ряду - що робить його відмінною альтернативою вертикального ряду.
Щоб виконати лат-підйом, розслабте руки долонями долонями, спрямованими до стегон. Поставте лікті в легкий згин і тримайте їх під цим кутом протягом усього руху. Видихніть і підніміть руки в сторони, поки вони не будуть паралельні підлозі. Зробіть паузу і повільно опустіть їх назад у вихідне положення.
Подібні, але не те саме
Ширина підйому - це односкладова вправа, яка передбачає лише рух в плечовому суглобі. Вертикальний ряд - це вправа на багато спільних суглобів, яка передбачає рух у плечі та ліктях. Біцепси більше задіяні під час вертикального ряду, ніж під час бічного підйому.
Стандартна процедура вертикального ряду передбачає підняття штанги до підборіддя. Ваші руки закінчуються під кутом вище паралельно підлозі, що активізує пастки більше. Однак цей надмірний діапазон руху також збільшує ризик ураження плечей.
Ряд або підняти
Вертикальний ряд - це насамперед вправа на плечі, а не вправа на спину. Якщо ви включите цю вправу у свій тренувальний режим, обмежте діапазон рухів, оскільки підняття верхньої руки паралельно підлозі збільшує ризик удару в плечі і травми. Якщо вертикальний рядок не відчуває себе комфортно, використовуйте lat підвищення в якості альтернативи вертикального ряду.
