Квіноа буває трьох основних сортів: червоного, чорного та білого. З них найвідоміша біла лебеда, або звичайна квіноа. Усі три схожі за поживністю, хоча для приготування червоної та чорної лебеді потрібно трохи більше часу. Оскільки всі сорти лебеді при варінні дають однакові горіхові, злегка гіркі смаки, вибір сорту лебеді часто залежить від особистих уподобань та наявності. І червона, і звичайна лебеда містять багато білка і клітковини.
Порівняння харчових профілів
Як червоний, так і звичайний сорт містять 170 калорій на 1/4-скляну порцію сирого лебедя. Вони також мають приблизно однакову кількість жиру на порцію, при цьому 2 грами для червоної лебеді та 2, 5 грама для білої лебеді. Вміст вуглеводів також схожий: 32 грами на порцію для червоної лебеді та 31 грам для білої лебеді. Хоча обидва типи лебедя є хорошим джерелом вітамінів В-9, В-1 та В-6, а також заліза, магнію, фосфору та цинку, червона лебедь є кращим джерелом рибофлавіну, з 15 відсотками денної норми на порція, заснована на дієті 2000 калорій на день.
Повне джерело білка
Кіноа - це повноцінне джерело білка, що забезпечує всі необхідні амінокислоти. Більшість інших повноцінних білкових джерел на основі тваринного походження, тому це робить лягушку особливою з точки зору дієтичних переваг. Червона лебеда має 6 грам білка на порцію, а біла лебеда - лише 5 грам на порцію. Це забезпечує відповідно 12 та 10 відсотків добової норми білка відповідно до дієти 2000 калорій на день.
Висока кількість харчових волокон
Обидва типи лебедя також є хорошим джерелом харчових волокон, при цьому 5 грам на порцію - або 20 відсотків від денної вартості - для червоної лебеді і 4 грами на порцію - 16 відсотків від денної вартості - для білої лебеді. Дієта з високим вмістом харчових волокон може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань та запорів. Оскільки більшість американців не споживають достатню кількість клітковини, за даними Медичного центру університету Меріленда, регулярне вживання в їжу лебяди може допомогти вам ввести більше клітковини у свій раціон. Кіноа також є хорошим джерелом стійкого крохмалю, який забезпечує живлення бактеріями, які знаходяться у вашій товстій кишці, допомагаючи підтримувати травний тракт здоровим.
Приготування та вибір
І червона, і біла лебеда швидко готуються до пухнастих зерен. Більшість киноа, що продаються на комерційній основі, готові приготувати як є. Однак деякі менш оброблені версії вимагають швидкого полоскання перед приготуванням, щоб усунути гіркий присмак. Щоб приготувати хіною, закип’ятити 2 склянки води з 1 склянкою промитої лебеді, а потім дати їй варитися протягом 15 - 20 хвилин. Накрийте горщик і зніміть його з вогню протягом п’яти хвилин, перш ніж розім'яти лебідку виделкою. Подавати хіною можна гарячою, холодною або кімнатної температури. Вибираючи, який тип квіноа подавати, враховуйте колір. Глибокий червоний відтінок червоної лебеді або блідо-білий колір звичайної лебеді може візуально поєднуватися з деякими продуктами, ніж інші, щоб зробити яскраве уявлення.
