Скільки калорій потрібно, щоб утримати поточну вагу, залежить від безлічі факторів. Якщо, наприклад, ви хочете дізнатися кількість калорій, щоб підтримувати 135 кілограмів, це число залежатиме не тільки від вашої ваги, але і від вашого зросту, статі, віку та рівня активності.
Порада
Більшість дорослих людей повинні вживати від 1600 до 3000 калорій на день, щоб підтримувати поточну вагу, згідно з Правилами дієтичного харчування американців. Але кількість калорій, які ви вживаєте, не повинно бути вашою проблемою - ви також повинні враховувати якість їжі, яку ви їсте.
Калорій для підтримки 135 фунтів
Немає єдиної кількості калорій, які люди повинні їсти щодня. Незалежно від вашої поточної ваги, існують формули, які дають вам уявлення про те, скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Одним із таких інструментів є калькулятор калорій у клініці Майо.
Отже, якщо ви шукаєте кількість калорій, щоб підтримувати 135 кілограмів, то скільки потрібно їсти, може дещо відрізнятися залежно від вашого віку та статі. Наприклад, якщо ви 40-річна, 5-футова 7-дюймова жінка високої активності, а ви важите 135 кілограмів, щоденне споживання калорій повинно становити близько 1800 калорій - використовуючи калькулятор клініки Майо. Це число зростає зі збільшенням рівня вашої активності.
Невеликі зміни ваги не сильно змінюють цифри. Якщо 40-річна жінка у прикладі втратила 5 кілограмів, її щоденне споживання калорій для підтримки 130 фунтів залишається таким же. Це споживання становить 1800 калорій для тих, хто дещо активний, і 2250 калорій для тих, хто дуже активний.
Калорії та схуднення
Після того, як ви відповіли на питання "Які мої калорії утримують?" ви можете визначити, скільки калорій ви можете безпечно скоротити. Потрібно з’їсти близько 3500 калорій, на додаток до щоденних калорій, щоб набрати 1 фунт, згідно з клінікою Mayo. Якщо ви хочете втратити 1 фунт, вам потрібно буде скоротити близько 3500 калорій. Але ви не хочете скорочувати занадто багато калорій.
Втратити від 1 до 2 фунтів на тиждень вважається безпечним, повідомляє Harvard Health Publishing. Щоб досягти цієї мети, вам потрібно буде вирізати близько 500 до 1000 калорій на день. Однак жінки ніколи не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки ніколи не повинні знижувати менше 1500 калорій на день, якщо вони не знаходяться під медичним наглядом. Дієта із занадто низьким вмістом калорій може призвести до дефіциту поживних речовин, серед інших проблем зі здоров’ям.
Це не просто калорії
Коли ви розглядаєте ідеальну кількість калорій, які потрібно вживати, слід пам’ятати, що ваша вага залежить від кількох інших факторів. Якість вашої їжі має велике значення. Клініка Майо припускає, що один із способів знизити споживання енергії - їсти більше рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.
Клініка Майо ділиться кількома порадами, щоб розпочати свій план схуднення:
- З'їжте щонайменше чотири порції овочів і три порції фруктів.
- Замість рафінованих зерен їжте цільні зерна.
- Вживайте скромну кількість здорових жирів, таких як оливкова олія, рослинні олії, авокадо, горіхи, горіхові масла та олії.
- Ідіть легко на цукор.
- Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру, нежирне м'ясо та птицю в обмеженій кількості.
У клініці Майо також зазначено, що додавання фізичних вправ допоможе схуднути та утримати його. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим щотижня отримувати дві години та 30 хвилин помірної активності, як, наприклад, ходьба. Це приблизно 22 хвилини на день. Зосередившись на вживанні в їжу поживних продуктів і рухаючись більше, а не на кількість споживаних калорій, вам буде легше зробити здорові зміни, які тривають усе життя.
