Як їсти підготовку до схуднення, як професіонал

Всі ми чули цитату: "Якщо не підготуватися, ми готуємося до невдачі". Особливо це стосується дієти. Коли ми не замислюємося над тим, що ми будемо їсти протягом дня, ми залишаємось тим, що зручно або близько, якщо прийде час їжі. І кінцевий результат? Ми, швидше за все, будемо витрачати і переїдати, не отримуючи якісного харчування. Ось основні поради щодо прийому їжі, які підготують їжу, та секрети від плюсів, які допоможуть досягти поставлених цілей.

Кредит: Kaspars Grinvalds / Adobe Stock

1. Покладіть суп в меню

Яка легка їжа, яка добре зберігається і може допомогти у схудненні? Одне слово: суп! У будь-який час року суп - переможець у схудненні, який ви хочете зберегти у своєму щотижневому меню. Насправді, вживання супу може допомогти вам керувати своєю вагою і погіршити лінію талії. Еллісон Шауф, штат MS, RD, засновник сайту для планування їжі PrepDish.com, пропонує пораду, що заощаджує час: "Зробіть суп, заповнений овочами та подвійний рецепт. Потім заморозьте половину, щоб пізніше місяця". Влітку ходіть на холодні супи, як гаспачо, а взимку використовуйте овочі, як ріпа, кабачки та картопля.

Кредит: M.studio/Adobe Stock

2. Збільшити гучність

Виправдайте себе повною мірою, накопичивши гучність. "Ми всі знаємо, що для схуднення нам потрібно споживати менше калорій, ніж ми спалюємо. Це може означати бути голодним. Замість того, щоб їсти крихітні порції їжі, придумайте способи створити об'єм без додавання тонни зайвих калорій", - радить Саманта Shorkey of Jacked on Beanstalk. "Ви можете зробити це, зробивши овочів зіркою кожного прийому їжі. Мало того, що вживання в їжу зайвих овочів дасть вам відчуття, що ви їсте повноцінні страви, але це також збільшить вміст клітковини та харчових речовин. І це може зробити вас відчуваєте себе ситнішим і не таким обділеним. Натріть трохи кабачків в ранкову вівсяну кашу (ви навіть не будете скуштувати її) або змішайте шматочки цвітної капусти у своєму рисі під час обіду ".

Кредит: marcin jucha / Adobe Stock

3. Не завжди дотримуйтесь того, що ви знаєте

Дотримуючись простого приготування їжі може бути вирішальним для досягнення ваших цілей щодо схуднення, не продавайте себе коротко. Як повідомляє Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, творець бестселеру програми для фітнесу та харчування 21 Day Fix, "Зробити одне і те ж три-чотири речі з кожним тижні можна знову нудно і змусити вас впасти в ескіз для здорового харчування". Головне - додати різноманітність, не надто ускладнюючи речі. "Поміняйте свої фрукти та овочі з сезонами та замініть коричневим рисом різні цільнозернові зерна, такі як амарант, пшоно, гречка та лебеда. Експериментуйте з різними спеціями; вони додають аромат без додавання калорій. Більше різноманітність, щасливішими будуть ваші смакові рецептори (і ви) ", - каже Калабрезе.

Кредит: nata_vkusidey / Adobe Stock

4. Стріляй на трьох

Подумайте, планування прийому їжі повинно означати підготовку за тиждень? Подумати ще раз. "Хоча це може економити час, вам може бути краще приготувати три дні за один раз, щоб ваша їжа не сиділа навколо, чекаючи, щоб її спожити через п’ять днів", - каже Мій Нгуен, творець MyHealthyDish.com. "Не кажучи вже про те, що вам буде нудно і більше шансу обманювати. Краще їсти їжу якомога свіжіше; саме тоді ви отримуєте найбільше поживних речовин. Приготування їжі двічі на тиждень не тільки дозволяє їсти продукти, коли вони свіжіші., але це також дає вам можливість заїхати на півроку, щоб оцінити, чи допомагає ваш план прийому їжі досягти ваших цілей щодо схуднення. Запитайте себе, як ви себе почували протягом трьох днів, а потім зможете внести корективи у свій наступний На основі цього приготуйте їжу. Хворі брокколі? Перейдіть до зеленої квасолі ".

Кредит: Альянс / Adobe Stock

5. Економте час, вирізавши куточки

Коли ви занадто зайняті, виріжте куточки, щоб заощадити час. "Для людей із надзвичайною зайнятістю, які просто не хочуть готувати їжу, я рекомендую купувати готові салати та завжди зберігати ягоди, банани та шпинат у морозилці. Ніколи не можна помилитися з салатом чи коктейлем", - каже Саманта Шоркі Джека на Бінсталку. "Я також зберігаю низьковуглеводні, пророслі Ezekiel обгортки в морозилці, тому що вони роблять приголомшливі (і здорові) коржі для піци, хумус та закуски з сендвіч". Ви також можете придбати попередньо фрукти та овочі для перекусів протягом тижня.

Кредит: Brent Hofacker / Adobe Stock

6. Підготуйте коктейлі

Смузи - це простий спосіб додати поживні речовини, клітковину та білки до свого раціону як частину вашої подорожі щодо схуднення. "Замість того, щоб кохати фрукти щоранку, готуйте коктейлі достроково", - каже Мій Нгуен, автор MyHealthyDish.com. "Вимийте і видаліть шкірку, сердечники або лушпиння. Наріжте потрібний розмір і зберігайте порційними порціями в розмірі з одноразовою порцією у морозильній камері. Коли настав час зробити льстец, просто витягніть пакет з морозилки, додайте свій рідкий і білковий порошок (якщо ви їдете цим шляхом) і змішайте ". Використання заморожених продуктів надає коктейлю густу, поблажливу консистенцію, а це означає, що ви можете пропустити лід. "Щоб заощадити ще більше часу, зберігайте готові інгредієнти коктейлів у баночці для муляжа. Ви можете використовувати ту саму банку, щоб пити льстец", - додає Нгуен.

Кредит: denra / Adobe Stock

Смузи - це простий спосіб додати поживні речовини, клітковину та білок до свого раціону як частину вашої подорожі щодо схуднення. "Замість того, щоб кохати фрукти щоранку, готуйте коктейлі достроково", - каже Мій Нгуен, автор MyHealthyDish.com. "Вимийте і видаліть шкірку, сердечники або лушпиння. Наріжте потрібний розмір і зберігайте порційними порціями в розмірі з одноразовою порцією у морозильній камері. Коли настав час зробити льстец, просто витягніть пакет з морозилки, додайте свій рідкий і білковий порошок (якщо ви їдете цим шляхом) і змішайте ". Використання заморожених продуктів надає коктейлю густу, поблажливу консистенцію, а це означає, що ви можете пропустити лід. "Щоб заощадити ще більше часу, зберігайте готові інгредієнти коктейлів у баночці для муляжа. Ви можете використовувати ту саму банку, щоб пити льстец", - додає Нгуен.

7. Підготуйте свої порції

"Будьте готові - це не половина битви, це битва", - каже Супер Тренер Beachbody Super Autumn Calabrese, творець бестселеру програми фітнесу та харчування 21 Day Fix. І організація є ключовою, якщо ви збираєтесь досягти успіху. "Якщо ви зайняті, як я, у вас не завжди є час вранці, щоб розділити все на кожен прийом їжі, який ви будете їсти в цей день. Ось чому я люблю це робити достроково. Правильні порції - великі компонент успіху у вашому здоров’ї та фітнес-поїзді. Мені подобається роздавати їжу напередодні напередодні. Таким чином, все готове піти в холодильник, щоб я міг його схопити і поїхати ».

Кредит: Cheberkus / Adobe Stock

8. Стратегізуйте місце зберігання

Після завершення підготовки плануйте свою стратегію зберігання. Аллісон Шаф, штат MS, RD, засновник сайту планування прийому їжі PrepDish.com, рекомендує дотримуватися здорових варіантів переходу спереду та центру. "Наріжте овочі, як огірок, цвітну капусту, болгарський перець і селеру, щоб мати під рукою закуски. Тримайте їх перед холодильником, не забиваючи його за готовими обідами та вечерями. Ви будете більше шансів захопити овочі, якщо вони не будуть "Не ховається за іншими продуктами". Зберігання низькокалорійних харчових продуктів, наповнених клітковиною, як сирі овочі в межах досяжності, може допомогти вам швидше досягти своїх цілей щодо схуднення.

Кредит: Брайан Енрайт / Adobe Stock

Після завершення підготовки плануйте свою стратегію зберігання. Аллісон Шауф, штат MS, RD, засновник сайту планування прийому їжі PrepDish.com, рекомендує дотримуватися здорових варіантів перемикання спереду та в центрі. "Наріжте овочі, як огірок, цвітну капусту, болгарський перець і селеру, щоб мати під рукою закуски. Тримайте їх перед холодильником, не забиваючи його за готовими обідами та вечерями. Ви будете більше шансів захопити овочі, якщо вони не будуть "Не ховається за іншими продуктами". Зберігання низькокалорійних харчових продуктів, наповнених клітковиною, як сирі овочі в межах досяжності, може допомогти вам швидше досягти своїх цілей щодо схуднення.

9. Присмажування їжі, що готується до їжі

Якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, вам доведеться підготувати прийом їжі. "Це може бути заманливо поїсти, коли ви на кухні готуєтеся за тиждень. Підготуйте контейнер з нарізаними овочами (морква, перець, огірки тощо), щоб мати під рукою, щоб жувати під час готування. Хрусткі сирі овочі задовільно перекусити, але калорійним мало, - каже дієтолог Ліндсей Лівінгстон із Lean Green Bean. Посипання води або чаю теж може допомогти.

Кредит: не тільки / Adobe Stock

10. Діліться з масами

Два можуть бути кращими за одного, особливо якщо мова йде про цілі для схуднення. Нові дослідження показують, що зовнішня підзвітність має вирішальне значення для жінок, коли вони намагаються схуднути. Тож якщо ви готуєте їжу, поділіться нею зі своїм соціальним колом. "Там стільки публікацій в Instagram з ідеально вирівняними контейнерами для їжі всередині холодильника, і ваше фото може бути наступним. Мало того, що ваші прийоми, що готуються до прийому їжі, змусять вас бути відповідальними за свої страви - як від себе, так і від вашого соціального кола - але ваша родина та друзі також зрозуміють, якщо ви з’явитесь до їхнього дому на вечерю із Tupperware в руці, пропонує мій Нгуен, творець MyHealthyDish.com.

Кредит: Daxiao Productions / Adobe Stock

11. Займіться проблемою їжі

Коли ми плануємо приготувати їжу, увага зосереджується на обіді та вечерях. "Подумайте над вечерею і зосередьтесь на стравах, з якими ви бороєтесь, що може включати сніданки зі сніданком у часі та полуденні закуски", - каже дієтолог Ліндсей Лівінгстон із Lean Green Bean. "Починати день із здорового сніданку, заповненого білком, може запобігти надто голодним і переїданням в обідній час. Так само, здорові перекуси під рукою можуть допомогти вам уникнути поповнення порожніх калорій з торгового автомата, коли в полудень потрапить спад."

Кредит: sarsmis / Adobe Stock

12. Влийте воду

Ми знаємо, що перебування в гідрататі - це засіб для схуднення, але іноді звичайна вода може стати трохи нудною. "Поставте пару холодильників ваших улюблених водних настоїв у холодильнику, щоб заохотити вас залишатися зволоженими протягом дня - особливо в теплі місяці року", - каже зареєстрований дієтолог-дієтолог Маккел Хілл, засновник Nutrition Stripped та автор її першого кулінарна книга "Харчування позбавлене". Подумайте про змішані ягоди та м’яту чи огірок та диню медової роси. "Багато разів, коли ви відчуваєте голод, ваше тіло насправді просто спрагу, тому залишайтеся зволоженою, щоб не їсти більше, ніж потрібно організму", - додає Хілл.

Кредит: manuta / Adobe Stock

13. Інвестуйте в кухонні інструменти

Ми знаємо, що підготовка їжі налаштовує вас на успіх у схудненні, але якщо ви не насолоджуєтесь цим процесом, або якщо він стає занадто трудомістким, його буде важче дотримуватися. Уникайте цього, вкладаючи в потрібні інструменти. Один з найважливіших інструментів? "Купіть якісний кухарський ніж для подрібнення фруктів і овочів. Ви заощадите стільки часу в порівнянні з спробами боротися з продуктами за допомогою невеликого розжарювального ножа", - рекомендує Еллісон Шауф, штат Віктор Білорусь, засновник сайту з планування їжі PrepDish.com.

Кредит: Фотостудія Yeko / Adobe Stock

14. Складіть список

Першим етапом підготовки до приготування їжі є складання вашого продуктового списку. "Я планую всі свої страви заздалегідь і завжди в продуктовому магазині зі списком, з якого я не дозволяю собі збиватися", - ділиться Саманта Шоркі з "Джек" на Бінсталку. "Мені подобається зберігати на кухні міні-дошку, щоб записати будь-які продукти, які мені потрібно забрати. І я іноді навіть додаю мотиваційні цитати, щоб допомогти мені зосередитися на харчуванні для здоров'я". Зверніть увагу на порції, щоб не переборщити - нестача інгредієнтів може створити справжню судоми в плануванні їжі. Купівля оптом - цільнозернові, сухофрукти, горіхи, сочевиця тощо - дозволяє легко отримати лише необхідну кількість.

Кредит: michael spring / Adobe Stock

Першим етапом підготовки до приготування їжі є складання вашого продуктового списку. "Я планую всі свої страви заздалегідь і завжди в продуктовому магазині зі списком, з якого я не дозволяю собі збиватися", - ділиться Саманта Шоркі з "Джек" на Бінсталку. "Мені подобається зберігати на кухні міні-дошку, щоб записати будь-які продукти, які мені потрібно забрати. І я іноді навіть додаю мотиваційні цитати, щоб допомогти мені зосередитися на харчуванні для здоров'я". Зверніть увагу на порції, щоб ви не перестаралися - нестача інгредієнтів може створити справжню судоми в плануванні їжі. Купівля оптом - цільнозернові, сухофрукти, горіхи, сочевиця тощо - дозволяє легко отримати лише необхідну кількість.